Il est important de faire de l'entraînement en résistance parallèlement à d'autres types d'exercices. Leszek Glasner / Shutterstock
Il existe depuis longtemps des preuves que les exercices aérobies modérés (pensez à la marche, à la course ou au vélo) sont bons pour votre santé et votre bien-être tout au long de la vie. La recherche nous montre même des personnes plus actives aussi ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé avec des taux de maladie plus faibles – y compris les cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Mais qu'en est-il des exercices de résistance, comme soulever des poids ? Bien que l'on pense que ces types d'exercices sont probablement aussi bons pour la santé et la longévité, il existe moins de preuves montrant les avantages. Mais une étude récente montre maintenant que 30 à 90 minutes d'entraînement en résistance par semaine est suffisant pour réduire potentiellement le risque de décès prématuré toutes causes confondues de 10 à 20 %.
L'équipe de chercheurs de trois universités au Japon a mené une méta-analyse - ce qui signifie qu'ils ont regroupé les données de 16 études distinctes portant sur la longévité, le risque de maladie et l'exercice de résistance. Cela leur a permis de regarder des dizaines de milliers de participants au total.
Ils ont constaté que 30 à 90 minutes d'exercices contre résistance par semaine étaient optimales pour réduire le risque global de mourir de toutes causes. Plus frappant encore, ils ont également constaté que la pratique régulière de plus de trois heures d'entraînement en force par semaine pouvait en fait augmenter le risque de décès prématuré d'environ 10 %.
Ils ont également constaté que le temps optimal consacré à l'entraînement en résistance variait lorsqu'il s'agissait de prévenir différentes maladies. Par exemple, alors que 40 à 60 minutes d'entraînement en force par semaine sont optimales pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, le risque de diabète continue de baisser au fur et à mesure qu'une personne consacre du temps à l'entraînement en résistance chaque semaine. Cependant, il a été démontré que l'entraînement en résistance n'avait aucun effet sur le risque de certains types spécifiques de cancer, comme celui de l'intestin, du rein ou du pancréas.
Les conclusions de cette étude sont largement conformes à ce que le NHS recommande déjà. Selon eux, les adultes âgés de 19 à 64 ans devraient viser à faire deux séances de musculation par semaine afin de bénéficier de leur santé globale. Mais étant donné que les directives de santé publique sont souvent un compromis entre ce qu'il est optimal de réaliser et ce que les gens ne seront pas rebutés, il est prometteur de voir que la quantité optimale d'entraînement en force par semaine pour bénéficier à la santé reflète si étroitement les directives actuelles.
Il y a quelques limites à cette étude. Bien que le nombre de personnes regroupées dans les études soit important, le nombre d'études réellement incluses dans l'analyse est encore assez faible. Les participants à l'étude étaient également principalement nord-américains ou européens de l'Ouest - de sorte que les résultats peuvent ne pas être aussi pertinents pour les personnes de nombreuses origines ethniques différentes. Une autre limite est que la plupart des études incluses dans l'analyse reposaient sur des questionnaires de grands groupes de personnes demandant leurs habitudes d'exercice. Le problème avec cela est que les gens peuvent surestimer ou mentir sur la quantité d'exercice qu'ils font réellement.
Exercice optimal
L'entraînement en force est bon pour votre santé globale de bien plus de façons que vous ne le pensez.
Outre l'évidence - que cela vous rend plus fort, par exemple - les chercheurs commencent à en savoir plus sur le rôle que certaines hormones et cellules libérées lors d'exercices de résistance jouent dans notre corps.
Par exemple, les myokines sont des hormones que nos muscles libèrent en réponse à toutes sortes de stimuli - y compris l'exercice. Circulant dans tout le corps, les myokines sont capables de réguler le métabolisme, ainsi que les fonctions hépatique, cérébrale et rénale. Une myokine spécifique que j'ai consacrée à l'étude de ma carrière est la myostatine. Alors que nous savons que il régule la taille des muscles, il y a toutes sortes de nouvelles preuves qu'il influence également métabolisme et croissance des cellules graisseuses – qui jouent tous un rôle pour nous aider à rester en bonne santé et à vivre plus longtemps.
La recherche nous montre aussi que exercice de résistance libère de minuscules fragments de cellules de nos cellules musculaires appelées « vésicules extracellulaires ». Ceux-ci permettent à nos tissus musculaires de mieux communiquer entre eux. Bien que nous ne sachions pas exactement ce qu'ils font, nous savons qu'ils transportent de l'ARN (une molécule similaire à l'ADN), des protéines et même des mitochondries (qui aident à convertir les aliments en énergie que nos cellules peuvent utiliser) de cellule à cellule. Ainsi, bien que nous ne soyons pas encore tout à fait au clair sur leur fonction, ce n'est qu'un autre rappel de l'influence que nos muscles ont sur de nombreux aspects de notre santé et de notre fonction corporelle.
Cependant, les auteurs de cette étude récente n'ont examiné que la relation entre l'entraînement en force et la longévité. Cela signifie qu'ils n'ont pas examiné pourquoi cela avait un effet protecteur – et pourquoi plus de trois heures d'entraînement en force par semaine étaient également liées à un risque légèrement plus élevé de décès prématuré. Bien que nous soyons en mesure de spéculer sur les raisons pour lesquelles l'entraînement en force a cet effet protecteur sur la base de ce que d'autres recherches ont montré, d'autres études de suivi seront nécessaires pour vraiment explorer ces questions.
Mais bien que cette étude ait montré que l'entraînement en force est bénéfique pour prévenir la mort prématurée due à de nombreuses maladies nocives, cela ne signifie pas que vous ne devriez faire que de l'entraînement en force. Il est important de faire également des exercices aérobiques d'intensité modérée (comme la marche, le jogging ou le vélo) la plupart des jours de la semaine pour optimiser vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
A propos de l'auteur
Bradley Elliot, Maître de conférences en physiologie, Université de Westminster
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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