Les protéines peuvent provenir de sources animales et non animales. ShutterstockShutterstock

Si vous êtes une femme d'environ 50 ans, vous avez peut-être vu des conseils sur les réseaux sociaux ou des influenceurs vous disant que les besoins en protéines augmentent considérablement à la quarantaine. Ces recommandations suggèrent qu’une femme de 70 kilos a besoin d’environ 150 grammes de protéines chaque jour. C'est l'équivalent de 25 œufs durs contenant 6 grammes de protéines chacun.

Est-ce que ça peut être vrai ? Voyons d’abord ce qu’est la protéine et où on l’obtient.

Protéines est un macronutriment essentiel dans notre alimentation. Il nous fournit de l’énergie et est utilisé pour réparer et fabriquer les muscles, les os, les tissus mous, les hormones et les enzymes. La plupart du temps, nous associons les aliments d’origine animale (produits laitiers, viande et œufs) à ceux qui sont riches en protéines. Les aliments végétaux tels que le pain, les céréales et les légumineuses constituent également de précieuses sources de protéines.

Mais qu’arrive-t-il à nos besoins à mesure que nous vieillissons ?

Âges et étapes

Les besoins en protéines changent à travers les différentes étapes de la vie. Cela reflète les changements dans la croissance, en particulier depuis les bébés jusqu'au jeune adulte. Les besoins moyens estimés par âge sont les suivants :

• 1.43 g de protéines par kg de poids corporel à la naissance

• 1.6 g par kg de poids corporel entre 6 et 12 mois (lorsque les besoins en protéines sont à leur maximum)

• Les besoins en protéines diminuent de 0.92 g à 0.62 g par kg de poids corporel entre 6 et 18 ans.

Lorsque nous atteignons l’âge adulte, les besoins en protéines diffèrent entre les hommes et les femmes, ce qui reflète la masse musculaire plus élevée chez les hommes que chez les femmes :

• 0.68 g par kg de poids corporel pour les hommes

• 0.6 g par kg de poids corporel pour les femmes.

Les recommandations australiennes pour les personnes de plus de 70 ans reflètent le besoin accru de réparation des tissus et d’entretien musculaire :

• 0.86 g par kg de poids corporel pour les hommes

• 0.75 g par kg de poids corporel pour les femmes.

Pour un homme de 70 kg, cela représente une différence de 12.6 g/protéine par jour. Pour une femme de 70 kg, cela représente une augmentation de 10.5 g par jour. Vous pouvez ajouter 10 g de protéines en consommant 300 ml de lait supplémentaire, 60 g de fromage, 35 g de poulet, 140 g de lentilles ou 3 à 4 tranches de pain.

De nouvelles preuves apparaissent des apports plus élevés pour les personnes de plus de 70 ans (jusqu'à 0.94 à 1.3 g par kg de poids corporel par jour) pourrait réduire le déclin de la masse musculaire lié à l'âge (appelé sarcopénie). Mais cela doit être accompagné d’exercices accrus basés sur la résistance, comme l’utilisation de poids ou de bandes extensibles. Jusqu’à présent, ceux-ci n’ont été inclus dans aucune directive nationale sur les nutriments.

Mais qu’en est-il à la quarantaine ?

Ainsi, une partie de la volonté d’augmenter la teneur en protéines à la quarantaine pourrait être due au désir de prévenir la perte musculaire liée à l’âge. Et cela pourrait également faire partie d'un désir commun de prévenir la prise de poids qui peut accompagner les changements hormonaux.

Il existe relativement peu d’études portant spécifiquement sur l’apport en protéines chez les femmes d’âge moyen. Une vaste étude observationnelle de 2017 (dans laquelle les chercheurs recherchent des tendances dans un échantillon de population) portant sur plus de 85,000 XNUMX infirmières d'âge moyen a révélé qu'un apport plus élevé en protéines végétales – mais pas en protéines animales ou en protéines totales – était lié à un incidence plus faible de ménopause précoce.

Dans le même groupe de femmes, une autre étude a révélé qu'un apport plus élevé en protéines végétales était lié à un moindre risque de fragilité (ce qui signifie un risque moindre de chutes, d’invalidité, d’hospitalisation et de décès). Un apport plus élevé en protéines animales était lié à un risque plus élevé de fragilité, mais l’apport total en protéines n’avait aucun impact.

Une autre petite étude observationnelle sur 103 femmes ménopausées ont constaté une masse musculaire maigre plus élevée chez les femmes d'âge moyen ayant un apport plus élevé en protéines. Pourtant un étude d'intervention (où les chercheurs testent un changement spécifique) n'ont montré aucun effet d'un apport plus élevé en protéines sur la masse maigre chez les femmes ménopausées tardivement.

Quelques chercheurs théorisent qu'un apport plus élevé en protéines alimentaires, associé à une réduction des kilojoules, pourrait réduire la prise de poids à la ménopause. Mais cela n’a pas été testé lors d’essais cliniques.

Croissant apport protéique, améliore la satiété (sentiment de satiété), ce qui peut être responsable de la réduction du poids corporel et du maintien de la masse musculaire. Dans les études, l'apport en protéines pour améliorer la satiété était d'environ 1.0 à 1.6 g par kg de poids corporel et par jour. Cependant, ces études ne portent pas spécifiquement sur les femmes d'âge moyen, mais sur tous les âges et chez les hommes et les femmes.

Que mange-t-on réellement ?

Si l'on regarde ce que l'apport quotidien moyen en protéines est, on constate que 99 % des Australiens de moins de 70 ans couvrent leurs besoins en protéines par l'alimentation. La plupart des adultes n’auront donc pas besoin de suppléments.

Seuls 14 % des hommes de plus de 70 ans et 4 % des femmes de plus de 70 ans ne couvrent pas leurs besoins moyens estimés en protéines. Cela peut être dû à de nombreuses raisons, notamment un déclin de l'état de santé général ou une maladie ou une blessure entraînant une perte d'appétit, une capacité réduite à préparer des aliments pour soi-même et également le coût des sources de protéines animales.

Bien qu’ils puissent bénéficier d’une augmentation des protéines grâce aux suppléments, il est préférable d’opter pour une approche axée sur l’alimentation. En plus d’être plus familier et délicieux, il contient d’autres nutriments essentiels. Par exemple, la viande rouge contient également du fer et du zinc, le poisson contient des graisses oméga-3 et les œufs contiennent des vitamines A et D, du fer et des graisses oméga-3 et les produits laitiers contiennent du calcium.

Donc qu'est ce que je devrais faire?

Les symptômes d' carence en protéines comprennent la fonte musculaire, une mauvaise cicatrisation des plaies, l'œdème (accumulation de liquide) et l'anémie (lorsque le sang ne fournit pas suffisamment d'oxygène aux cellules). Mais la quantité de protéines contenue dans le régime alimentaire australien moyen signifie que les carences sont rares. Le Recommandations alimentaires australiennes fournissez des informations sur le nombre de portions dont vous avez besoin pour chaque groupe alimentaire pour obtenir une alimentation équilibrée qui répondra à vos besoins nutritionnels.

Si vous êtes préoccupé par votre apport en protéines en raison d'une mauvaise santé, d'une demande accrue en raison des sports que vous pratiquez ou parce que vous êtes végétalien ou végétarien, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un diététiste agréé.

Évangéline Mantzioris, directeur du programme de nutrition et sciences alimentaires, diététiste agréé, Université de l'Australie du Sud

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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