Manger du poisson peut avoir d’autres avantages que les suppléments ne peuvent pas apporter. Création Unsplash/CA
L'huile de poisson, qui contient des acides gras oméga-3, est vantée pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment en améliorant notre santé cardiaque, en protégeant notre cerveau de la démence et en atténuant les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Mais que sont exactement les acides gras oméga-3 et que disent les données probantes sur leurs avantages pour nous maintenir en bonne santé ?
Et s'ils tant mieux pour nous, manger du poisson apporte-t-il le même bénéfice que les suppléments ?
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont un type d’acide gras polyinsaturé. Il est essentiel de les consommer dans notre alimentation car nous ne pouvons pas les fabriquer dans notre corps.
Trois principaux types d’acides gras oméga-3 sont importants dans notre alimentation :
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l'acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les aliments végétaux tels que les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines de lin et les graines de chia
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acide eicosapentanoïque (EPA), que l'on trouve uniquement dans les fruits de mer, les œufs (plus élevés dans les œufs de poules élevées en liberté que dans les œufs en cage) et le lait maternel
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L'acide docosahexaénoïque (DHA) ne se trouve également que dans les fruits de mer, les œufs (encore une fois, plus présents dans les œufs de poules élevées en liberté) et le lait maternel.
Les oméga 3 sont essentiels à la structure de nos cellules et contribuent au bon fonctionnement de notre cœur, de nos poumons, de nos vaisseaux sanguins et de notre système immunitaire.
Manger du poisson ou prendre un supplément
Les premières études suggérant que les acides gras oméga-3 pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé proviennent de études observationnelles sur des personnes mangeant du poisson, pas de l'huile de poisson.
Alors, les « ingrédients actifs » des suppléments – l’EPA et le DHA – sont-ils absorbés par notre corps de la même manière que le poisson ?
An étude d'intervention (où un groupe a reçu des suppléments de poisson et un groupe d'huile de poisson) a constaté que les niveaux d'EPA et de DHA dans votre corps augmentent de la même manière lorsque vous en consommez des quantités égales de poisson ou d'huile de poisson.
Mais cela suppose que seuls les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé. Il y en a d'autres composants du poisson, tels que les protéines, les vitamines A et D, l'iode et le sélénium, qui pourraient être entièrement ou conjointement responsables des bienfaits pour la santé.
Les bienfaits observés pour la santé peuvent également être partiellement dus à l’absence de certains nutriments qui auraient autrement été consommés à partir d’autres types de viande (viande rouge et viande transformée), comme les graisses saturées et le sel.
Alors, quels sont les bienfaits des acides gras oméga 3 ? Et la source est-elle importante ?
Examinons les preuves des maladies cardiaques, de l'arthrite et de la démence.
Les maladies du coeur
Pour les maladies cardiovasculaires (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral), un Une analyse similaire, qui fournit des preuves de la plus haute qualité, a montré que la supplémentation en huile de poisson ne fait probablement que peu ou pas de différence.
Une autre Une analyse similaire trouvé pour chaque 20 grammes de poisson consommé par jour, il réduisait le risque de maladie coronarienne de 4 %.
La Fondation nationale du cœur recommande, sur la base de preuves scientifiques, de manger du poisson riche en acides gras oméga-3 pour une santé cardiaque optimale. Les poissons varient dans leurs niveaux d'oméga-3 et généralement, plus ils ont un goût de poisson, plus ils contiennent d'acides gras oméga-3 – comme le thon, le saumon, la perche des profondeurs, la carangue, le maquereau et le snook.
La fondation affirme que l'huile de poisson peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou d'un taux élevé de triglycérides, un type de graisse qui circule dans le sang et qui augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Mais il ne recommande pas l’huile de poisson pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral).
Arthrite
Pour la polyarthrite rhumatoïde, et le cannabis ont montré que les suppléments d'huile de poisson offrent des avantages en réduisant la gravité et la progression de la maladie.
La consommation de poisson entraîne également ces améliorations, mais comme le niveau d'EPA et de DHA nécessaire est élevé, il est souvent difficile et coûteux de consommer cette quantité uniquement à partir de poisson.
Arthrite Australie recommande, sur la base de données probantes, environ 2.7 grammes d'EPA et de DHA par jour pour réduire l'inflammation des articulations. La plupart des suppléments contiennent environ 300 à 400 mg d’acides gras oméga-3.
Ainsi, selon la quantité d'EPA et de DHA contenue dans chaque capsule, vous pourriez avoir besoin de neuf à 14 capsules (ou de cinq à sept capsules de concentré d'huile de poisson) par jour. Cela représente environ 130g-140g de saumon ou maquereau grillé, ou 350g de thon en conserve en saumure (presque quatre petits
boites de conserves)
.
Manger du poisson entraîne également une amélioration de l'arthrite, mais vous devrez en manger de grandes quantités. Shutterstock
Démence
Les études épidémiologiques ont montré un lien positif entre un apport accru en DHA (provenant de l'alimentation) et un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer, un type de démence.
Études animales ont montré que le DHA peut modifier les marqueurs utilisés pour évaluer la fonction cérébrale (tels que l’accumulation d’amyloïde – une protéine que l’on pense être liée à la démence, et les dommages à la protéine tau, qui aide à stabiliser les cellules nerveuses du cerveau). Mais cela n’a pas encore été démontré chez l’homme.
Une revue systématique de plusieurs études chez l'homme a montré des résultats différents pour les acides gras oméga-3 provenant des suppléments.
Dans les deux études qui donnaient des suppléments d’acides gras oméga-3 aux personnes atteintes de démence, il n’y avait aucune amélioration. Mais lorsqu’il a été administré à des personnes souffrant de troubles cognitifs légers, une condition associée à un risque accru d’évolution vers la démence, une amélioration a été constatée.
Une autre méta-analyses (une étude d'études) a montré qu'une consommation plus élevée de poisson était liée à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer, mais cette relation n'a pas été observée avec l'apport alimentaire total en acides gras oméga-3. Cela indique que la consommation de poisson pourrait présenter d’autres avantages protecteurs.
Conformément à la preuve, le Société Alzheimer recommande de manger du poisson plutôt que de prendre des suppléments d'huile de poisson.
Alors, quelle est la ligne de fond?
Plus les gens s’en tiennent à une alimentation saine à base de plantes, comprenant du poisson et un apport minimal d’aliments ultra-transformés, meilleure sera leur santé.
À l’heure actuelle, les données suggèrent que l’huile de poisson est bénéfique contre la polyarthrite rhumatoïde, en particulier si les gens ont du mal à manger de grandes quantités de poisson.
Pour la démence et les maladies cardiaques, il est préférable d’essayer de consommer les acides gras oméga-3 de votre alimentation. Bien que les aliments végétaux contiennent de l’ALA, cela ne sera pas aussi efficace que d’augmenter les niveaux d’EPA et de DHA dans votre corps en mangeant des fruits de mer.
Comme pour tout produit qui se trouve dans les rayons des magasins, vérifiez la date limite de consommation de l’huile de poisson et assurez-vous que vous pourrez la consommer en entier d’ici là. La structure chimique de l'EPA et du DHA fait il est susceptible de se dégrader, ce qui affecte sa valeur nutritionnelle. Conservez-le au froid, de préférence au réfrigérateur, à l’abri de la lumière.
L'huile de poisson peut avoir des effets secondaires gênants, tels que des rots de poisson, mais il y en a généralement effets secondaires graves minimes. Cependant, il est important de discuter de la prise d'huile de poisson avec tous vos médecins traitants, surtout si vous prenez d'autres médicaments.
Évangéline Mantzioris, directeur du programme de nutrition et sciences alimentaires, diététiste agréé, Université de l'Australie du Sud
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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