Les pois chiches sont riches en fibres. Shutterstock
Dans les années 1970, les régimes à faible teneur en glucides faisaient fureur. le Le livre Diet Revolution du Dr Atkin prétendait que la restriction glucidique était un "moyen riche en calories pour rester mince pour toujours ».
Les glucides se trouvent dans les pains, les céréales et autres céréales, les fruits, les légumes et le lait. Ils sont aussi dans ultra-traité restauration rapide, gâteaux, chips et boissons gazeuses.
De nos jours, les régimes à faible teneur en glucides sont promus comme une solution de perte de poids, pour vaincre les maladies cardiaques et comme meilleurs pour le diabète. Mais comment ces affirmations correspondent-elles aux dernières recherches ?
Une nouvelle examen des preuves ont constaté que les personnes à la diète à faible teneur en glucides à long terme perdaient un peu moins d'un kilo de poids de plus que les autres personnes à la diète. Cependant, l'examen a conclu qu'il n'y avait aucune preuve que les régimes à faible teneur en glucides aient des avantages supplémentaires pour la santé.
En fait, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devrez faire plus attention à ce que vous mangez pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d'autres éléments essentiels. phytonutriments.
Qu'est-ce que les examinateurs ont enquêté ?
La Cochrane Avis inclus 61 essais contrôlés randomisés (le niveau de preuve le plus élevé) avec près de 7,000 1,800 adultes présentant un excès de poids. Environ 2 XNUMX personnes souffraient de diabète de type XNUMX. Les gens dans le gamme de poids santé n'étaient pas inclus.
Les examinateurs ont comparé des régimes amaigrissants dont la teneur en glucides variait :
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régimes à faible teneur en glucides. Cela comprenait des régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes (moins de 50 g de glucides par jour ou moins de 10 % de votre énergie totale provenant des glucides) et des régimes à faible teneur en glucides (50 à 150 g de glucides par jour, soit moins de 45 % de énergie totale provenant des glucides)
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régimes glucidiques « équilibrés » (plus de 150 grammes de glucides par jour, soit 45 à 65 % de votre énergie totale provenant des glucides).
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Voici un exemple comparant à quoi pourrait ressembler un plan de repas d'une journée à très faible teneur en glucides, à faible teneur en glucides et équilibré en glucides. La taille des portions diffère d'un repas à l'autre pour maintenir le nombre total de kilojoules à peu près le même. Notez que les examinateurs ont regroupé les deux premières catégories de régimes à faible teneur en glucides. Auteur fourni
Qu'ont-ils trouvé?
Les examinateurs ont constaté que parmi les adultes ayant un excès de poids (mais qui n'avaient pas de diabète de type 2), ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant 3 à 8.5 mois perdaient en moyenne un kilogramme de poids de plus que ceux qui suivaient un régime équilibré en glucides.
Cependant, lorsqu'ils se sont assurés que les restrictions d'apport énergétique étaient les mêmes dans les deux groupes, en fournissant la nourriture ou les plans de repas, la différence était d'environ un demi-kilogramme.
Dans les interventions de perte de poids à plus long terme d'une durée d'un à deux ans, la différence moyenne de perte de poids entre ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides et un régime équilibré en glucides était d'un peu moins d'un kilogramme.
Le poids moyen perdu par les groupes suivant un régime amaigrissant variait considérablement d'un essai à l'autre, allant de moins d'un kilogramme pour certains à environ 13 kg pour d'autres.
Les études chez les adultes atteints de diabète de type 2 ont révélé une perte de poids initiale plus importante avec les régimes pauvres en glucides par rapport aux régimes équilibrés en glucides : 1.3 kg sur trois à six mois. Cependant, dans les interventions plus longues qui ont duré entre un et deux ans, il n'y avait pas de différence.
Dans le petit groupe d'études qui incluait une période d'entretien à la fin de l'intervention de perte de poids, il n'y avait aucune différence dans la perte de poids chez les adultes avec ou sans diabète de type 2.
Il n'y avait aucune différence significative dans d'autres mesures de santé, y compris la pression artérielle, le cholestérol, le contrôle de la glycémie ou le risque de constipation. Et ils n'ont trouvé aucune différence clinique importante dans les résultats en fonction de l'étendue de la restriction en glucides des participants.
Dans l'ensemble, l'examen montre que, que vous préfériez un régime alimentaire faible en glucides ou équilibré en glucides, les deux peuvent fonctionner pour la perte de poids.
Nutriments à surveiller dans le cadre d'un régime pauvre en glucides
Les glucides sont un macronutriment. Votre corps l'utilise pour produire de l'énergie pour alimenter vos muscles, votre cerveau, vos poumons et d'autres processus vitaux.
Les aliments sains contenant des glucides - pains, céréales et autres céréales, fruits, légumes et lait - regorgent d'autres nutriments importants, en particulier les fibres alimentaires, la thiamine, le calcium et l'acide folique.
Sans une planification minutieuse, un régime pauvre en glucides pourrait également contenir moins de ces nutriments. Alors, comment pouvez-vous vous assurer que vous consommez suffisamment ? Voici ce qu'il faut rechercher - et quelques options à teneur plus faible et plus élevée en glucides.
Fibres alimentaires est nécessaire pour maintenir la régularité de votre fonction intestinale et favoriser la croissance de bactéries saines dans votre côlon.
Sources de glucides inférieures : épinards, petits fruits frais et surgelés, amandes, chou-fleur
Sources de glucides plus élevées : pain complet, pommes, pois chiches, patate douce.
La thiamine ou la vitamine B1 est nécessaire pour fournir de l'énergie aux tissus de votre corps et est utilisée pour métaboliser les glucides.
Sources de glucides inférieures : truite, thon, graines de tournesol, boeuf, extraits de levure
Sources de glucides plus élevées : riz complet, haricots noirs, pain complet, yaourt.
Calcium est nécessaire pour des os solides.
Sources de cabine inférieure : fromage à pâte dure, saumon en conserve avec arêtes réduites, amandes, tofu ferme
Sources de glucides plus élevées : yaourt, lait, fromage à pâte molle.
Folate est essentiel à la croissance et est utilisé pour fabriquer l'ADN, votre code génétique. Des apports adéquats sont particulièrement importants pour les femmes, car le folate est nécessaire pour prévenir les malformations du tube neural chez les nourrissons pendant la grossesse.
Sources de glucides inférieures : légumes à feuilles vertes, avocat, brocoli, cacahuètes
Sources de glucides plus élevées : pain complet (la farine de panification australienne est enrichie en acide folique), céréales complètes enrichies, riz brun, oranges.
En fin de compte, si vous aimez les glucides et que vous voulez perdre du poids, vous le pouvez. Prévoyez de réduire votre consommation de kilojoules et de glucides en ne mangeant pas d'aliments ultra-transformés, riches en énergie et pauvres en nutriments (malbouffe), tout en continuant à manger des glucides provenant de aliments sains.
À propos des auteurs
Clare Collins, Professeur Lauréat en Nutrition et Diététique, Université de Newcastle; Erin Clark, Chercheur postdoctoral , Université de Newcastleet Rebecca Williams, Chercheur postdoctoral, Université de Newcastle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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