Voici pourquoi vos progrès ont peut-être stagné. Nouvelle Afrique / Shutterstock
Vous avez donc fait tout ce que vous étiez censé faire. Vous mangez avec un déficit calorique, vous faites de l'exercice plusieurs fois par semaine et vous vous rapprochez de votre objectif de perte de poids. Et puis vous atteignez un plateau avec seulement quelques kilos à perdre - et ils ne semblent tout simplement pas bouger.
Cela fait longtemps que l'on se plaint que ces cinq derniers kilos peuvent souvent être les plus difficiles à perdre. Et la réponse à la raison pour laquelle cela est le cas révèle beaucoup de choses sur la relation dynamique entre le poids corporel et l'appétit (ce que nous ressentons lorsque nous disons avoir «faim»), et sur la façon dont, en tant qu'êtres humains, nous sommes presque toujours «prêts» manger".
Lors d'un régime pour perdre du poids, il y a deux raisons fondamentales pour lesquelles la perte de poids ralentit généralement avec le temps. La première raison est que la dépense calorique (énergétique) diminue avec la perte de poids. Cette "métabolisme ralenti»Se produit parce que moins de calories sont nécessaires pour maintenir et déplacer un corps plus léger.
Nous pouvons même estimer avec une précision raisonnable changements de dépense calorique selon le poids. Par exemple, un homme de 175 ans de 45 cm de haut et modérément actif qui pèse 90 kilogrammes devrait réduire son apport calorique de 3,200 à 2,270 kcal par jour pour perdre 15 kilogrammes en six mois. Il convient de noter que ce que nous appelons normalement les «calories» sont en fait des kilocalories ou kcal, ce qui équivaut à 1,000 XNUMX calories.
S'il s'en tenait à ce régime de 2,270 2.6 kcal par jour, il perdrait en moyenne 1.8 kilogrammes par mois au cours des cinq premiers mois et 2,780 kilogramme le dernier mois. Il aurait ensuite besoin de manger environ 75 XNUMX kcal par jour pour maintenir son objectif de poids de XNUMX kilogrammes.
La deuxième raison pour laquelle la perte de poids devient progressivement difficile est que la perte de poids s'accompagne d'un augmentation de l'appétit. L'hormone leptine indique à notre cerveau la quantité de graisse stockée dans notre corps. Lorsque nous avons plus de graisse stockée, la leptine augmente et réduit l'appétit. Mais quand on perd de la graisse corporelle, la leptine «Freiner» notre appétit est partiellement libéré, nous donnant un peu plus faim.
Les changements dans la dépense calorique et l'effet des réserves de graisse corporelle sur l'appétit stabilisent le poids corporel à long terme. Mais leurs effets sont à peine perceptibles à court terme. Au lieu de cela, à tout moment de la journée, l'influence dominante sur notre appétit est depuis combien de temps nous avons mangé pour la dernière fois et combien nous nous sentons encore rassasiés depuis notre dernier repas. En d'autres termes, nous avons faim lorsque notre l'estomac raconte notre cerveau qu'il est vide, ou presque vide.
Prêt à manger
Sans contrôle, les signaux de notre estomac nous rendent vulnérables à la suralimentation. En effet, notre estomac a la capacité d'absorber plus de calories que nous n'en dépensons. Par exemple, une étude récente a révélé que lorsque les participants étaient servis de la pizza pour le déjeuner et invités à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent «confortablement rassasiés», ils mangeaient 1,580 XNUMX kcal. Lorsqu'on leur a demandé de manger autant qu'ils le pouvaient, ils ont mangé deux fois ce montant - leur besoin calorique quotidien en un seul repas. Cela montre que nous sommes presque toujours prêts à manger - et capables de manger au-delà d'un niveau de satiété confortable.
La plénitude est déterminée en partie par la teneur en matières grasses, en glucides et en protéines du repas, et en partie par sa masse globale. Par exemple, si le repas contient plus de fibres, c'est plus copieux - c'est pourquoi il est difficile de trop manger des aliments volumineux comme les fruits et légumes.
Nous préférons naturellement les aliments à haute densité énergétique, comme la pizza. Zui01 / Shutterstock
Si les participants à l'étude avaient reçu des pommes à la place, ils n'auraient pas pu manger 1,580 kcal, sans parler du double de cette quantité. Parce que la concentration de calories dans les pommes (leur densité énergétique) n'est que de 50 kcal pour 100 grammes, ils devraient manger plus de trois kilogrammes de pommes pour manger 1,580 280 kcal. La pizza contient environ 100 kcal pour XNUMX grammes, soit cinq fois plus que la densité énergétique des pommes. La satiété par calorie est plus élevée pour les aliments qui ont une densité énergétique plus faible. Donc, nous nous sentirions plus rassasiés si nous mangions le même nombre de calories provenant des pommes que de la pizza.
Mais nous trouvons généralement des aliments qui ont une densité énergétique élevée, comme la pizza (et le chocolat et les chips - chacun plus de 500 kcal pour 100 grammes) plus délicieux. Biologiquement, cela est probablement dû au fait que ces aliments sont une ressource précieuse - leur faible saturation en calories signifie que nous pouvons manger plus. Nous sommes donc enclins à trop manger des aliments riches en calories pour deux raisons: ils sont moins copieux par calorie et ils sont plus délicieux (et agréables) à manger. Mais des recherches récentes montrent que les aliments riches en calories ne le font souvent pas nous donner encore plus de plaisir quand on les mange. Cela devrait permettre de réduire l'apport calorique sans affecter significativement le plaisir.
Par exemple, choisir de manger 100 grammes de yaourt aux fraises (95 kcal) au lieu de 100 grammes de cheesecake aux fraises (au moins 250 kcal) peut être moins agréable - mais seulement légèrement. Avec la répétition, vous pouvez vous retrouver à choisir l'option à faible teneur en calories par habitude - et à garder votre poids sous contrôle.
Mais avec le temps, manger moins peut être difficile. Il est difficile de maintenir la vigilance et la retenue pour résister à notre désir de manger de délicieux aliments riches en énergie. Les pertes de régime sont donc inévitables, et avec le temps, notre motivation à maintenir la contention alimentaire et augmenter l'activité physique peut s'affaiblir. Cela peut ajouter à la perception que les cinq derniers livres sont plus difficiles à perdre.
Dans l'ensemble, notre poids se stabilise autour d'un point qui est un équilibre entre l'attrait des aliments que nous incluons dans notre alimentation, notre modération alimentaire et l'énergie que nous dépensons dans l'activité physique. Nous pouvons changer les trois, bien que le choix d'aliments à faible densité énergétique puisse être une stratégie particulièrement efficace pour réduire le poids. Et pour maintenir ce poids plus sain, il convient de garder à l'esprit que les corps plus légers nécessitent moins de calories.
A propos de l'auteur
Peter Rogers, professeur de psychologie biologique, Université de Bristol
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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