Saviez-vous que le bonheur a ses propres vacances?

Les gens heureux sont en meilleure santé. ils tombent malades moins souvent et vivent plus longtemps.

Il y a quatre ans, l'Assemblée générale des Nations Unies a proclamé le 20 mars Journée mondiale du bonheur. Il est facile de comprendre pourquoi ils voient le bonheur comme quelque chose à célébrer: les gens heureux sont en meilleure santé; ils tombent malades moins souvent et vivent plus longtemps. Les gens heureux sont plus susceptible de se marier ainsi que le avoir des mariages satisfaisants, Et ils avoir plus d'amis. Ces palmes gagner plus d'argent ainsi que le sont plus productifs au travail. Basé sur des décennies de recherche, il est devenu clair que le bonheur n'est pas seulement un problème personnel; c'est une question de santé publique, économie mondiale et bien-être national. 

Mais il ne vient pas facile, car la plupart d'entre nous savent. Déceptions et désagréments saisir notre attention comme moucherons, et même les bonnes choses dans la vie semblent perdre leur éclat au fil du temps. Ajoutez à cela un calendrier bourré et obligations de montage, et le bonheur peut sembler juste hors de la portée-réalisable pour d'autres personnes, peut-être, mais pas pour nous.

Heureusement, la recherche suggère que le bonheur is quelque chose que nous pouvons cultiver avec la pratique. Le Greater Good Science Center a recueilli de nombreux pratiques de bonheur sur notre site Web Greater Good en action, aux côtés d'autres exercices basés sur la recherche pour la promotion de la bonté, la connexion et la résilience. Voici 11 de ces pratiques de bonheur, regroupées en cinq stratégies plus larges pour une vie plus épanouissante.

1. Reconnaître le bien

Si nous ne nous sentons pas heureux, il est tentant de chercher des choses à corriger: le travail qui ne suffit pas de prestige, l'appartement qui est trop étroit, fâcheuse habitude de notre partenaire. Mais en se concentrant sur tous les aspects négatifs ne sont pas la voie la plus sûre de se sentir mieux. Au lieu de cela, une façon simple de commencer à cultiver le bonheur est en reconnaissant le bien.

Dans le Trois bonnes choses exercice, par exemple, vous tenez un journal consacré uniquement aux points positifs de votre vie. Chaque soir, vous écrivez trois choses qui se sont bien passées et qui ajoutent des détails sur chacune d'entre elles, y compris sur ce qu'elles vous ont fait ressentir. Par exemple, vous pourriez vous rappeler un remerciement sincère d'un collègue, un moment tranquille de boire du thé, ou le rire contagieux de votre fille. Fait important, vous expliquez aussi brièvement pourquoi vous pensez que chaque bonne chose s'est produite, ce qui concentre votre attention sur les sources durables de bonté qui vous entourent.

Une façon simple de commencer à cultiver le bonheur est de reconnaître le bien.

A étude de 2005 Les participants ont été invités à faire cette pratique tous les jours pendant une semaine et, par la suite, ils se sont sentis plus heureux et moins déprimés que lorsqu'ils ont commencé. En fait, ils ont maintenu leur joie de vivre six mois plus tard, illustrant à quel point cela peut avoir un impact sur les bonnes choses de la vie.

Beaucoup de ces bonnes choses se trouvent juste à l'extérieur de notre porte, et nous pouvons pratiquer en les remarquant sur un Marche à savourer. Ici, vous faites une promenade 20-minute et observez les vues, les sons et les odeurs que vous rencontrez: de l'herbe fraîchement coupée, un gratte-ciel épique, un sourire d'étranger. Chaque fois que vous remarquez quelque chose de positif, prenez le temps de l'absorber et réfléchissez à la raison pour laquelle vous l'appréciez. Lors de vos prochaines Savoring Walks, partez dans des directions différentes pour chercher de nouvelles choses à admirer.

Dans un étude de Fred Bryant de l'Université Loyola de Chicago, Les participants qui ont pris Savoring Walks par jour pendant une semaine ont rapporté des augmentations plus importantes dans le bonheur que les participants qui sont allés pour des promenades, comme d'habitude. "Faire un effort conscient pour remarquer et reconnaître explicitement les différentes sources de joie autour de nous peut nous rendre plus heureux," écrire Bryant et Joseph Vérof dans le livre Savourer.

Si vous avez du mal à voir le bien qui est déjà autour de vous, une autre stratégie consiste à en créer. Dans Créer et rappeler des événements positifs, vous créez du temps pour vous et remplissez votre emploi du temps avec plaisir.

Lorsque vous avez un jour libre, ne vous précipitez pas à faire des corvées; Au lieu de cela, essayez trois différentes activités heureuses:

• Quelque chose que vous faites seul, telles que la lecture, écouter de la musique, ou méditer.
• Quelque chose que vous faites avec les autres, comme sortir pour le café, votre vélo, ou regarder un film.
• Quelque chose de significatif, comme le bénévolat, aider un voisin dans le besoin, ou appeler un ami qui se bat.

Si Netflix et un bol de crème glacée sont votre pratique favorite du bonheur, cet exercice peut vous permettre de vous reconnecter avec différentes sources de satisfaction. Ces trois activités devraient vous procurer un sentiment de plaisir, d’engagement et de sens, tous les chemins viables pour une vie satisfaisante. A étude de 2014 ont constaté que même les patients psychiatriques avec des pensées suicidaires ont trouvé valeur dans cet exercice, les rapports plus d'optimisme et moins de désespoir après.

2. Ajouter le bonheur par la soustraction

Même après avoir identifié les points positifs de notre vie, nous avons toujours tendance à nous y adapter au fil du temps. Une bonne chose répétée nous apporte moins de satisfaction, jusqu'à ce qu'elle ne semble plus contribuer du tout à notre humeur quotidienne ; Nous le prenons pour acquis. C'est pourquoi, parfois, c'est une bonne idée d'introduire un peu de privation. ?

In Soustraction mentale des événements positifs, vous évoquez un certain événement positif - la naissance d'un enfant, un accomplissement de carrière, un voyage spécial - et pensez à toutes les circonstances qui l'ont rendu possible. Comment les choses auraient-elles pu se passer différemment? Juste prendre un moment pour imaginer cette réalité alternative crée une comparaison favorable, où soudainement notre vie semble assez bonne.

Une bonne chose répétée nous apporte moins de satisfaction.

Dans un étude de 2008, Les participants qui ont effectué cet exercice ont déclaré se sentir plus de reconnaissance et d'autres émotions positives que les participants qui pensaient tout simplement sur les événements positifs passés sans imaginer leur absence. Soustraction mentale nous semble secouer dans l'idée que les bonnes choses dans nos vies ne sont pas inévitables; nous sommes, en fait, très chanceux.

Si imaginer absence est pas assez pour vous, qu'est-ce au sujet d'éprouver pour de vrai? dans le Give It Up Pratiquez, vous passez une semaine à vous abstenir d'un plaisir pour mieux l'apprécier. Ce plaisir devrait être quelque chose qui est relativement abondant dans votre vie, comme manger du chocolat ou regarder la télévision. À la fin de la semaine, lorsque vous pouvez enfin vous adonner, faites particulièrement attention à ce que vous ressentez.

Dans un étude de 2013, les personnes qui ont abandonné le chocolat le savouraient davantage et éprouvaient une humeur plus positive quand ils le mangeaient finalement à la fin de la semaine, par rapport à ceux qui mangeaient du chocolat comme d’habitude. Cet exercice peut non seulement vous ouvrir les yeux sur un plaisir unique (comme le miracle du cacao), mais vous rendre également plus conscient des nombreux plaisirs de la vie.

3. Trouver le sens et le but

Créer et rappeler des événements positifs nous rappelle que le plaisir n'est pas le seul chemin vers la félicité; le sens peut aussi nous apporter le bonheur, bien que plus calme et plus réfléchi.

Dans le Photos significatives Dans la pratique, vous prenez des photos de choses qui ont du sens pour vous et vous y réfléchissez. Au cours d'une semaine, cherchez des sources de sens dans votre vie, des membres de votre famille, des endroits préférés, des souvenirs d'enfance, et capturez-en neuf ou dix images différentes. À la fin de la semaine, passez une heure à réfléchir sur chacune d'elles: que représente chaque photo et pourquoi cela a-t-il un sens pour vous? Notez certaines de ces pensées si c'est utile.

Quand nous réfléchissons à notre avenir de cette façon, nous pouvons nous sentir plus en contrôle de notre destin.

Au milieu des corvées et des routines, la vie peut parfois se sentir terne et banale. Rejoindre notre sens de la signification peut nous rappeler ce qui est important, ce qui stimule notre énergie et nous donne la force de faire face au stress de la vie. Dans un étude de 2013Les étudiants qui ont terminé cet exercice ont non seulement stimulé leur sens de la signification, mais ils ont également signalé de plus grandes émotions positives et la satisfaction de la vie.

Nous pouvons également stimuler notre énergie et notre motivation en favorisant un sens du but, et la Meilleur possible auto l'exercice est un moyen de le faire. Ici, vous écrivez pour 15 minutes sur un avenir idéal dans lequel tout va le mieux possible, de votre vie familiale et personnelle à votre carrière et votre santé.

Dans un étude de 2006, Les participants qui ont écrit sur leurs meilleurs Selves possibles par jour pendant deux semaines ont signalé de plus grandes émotions positives après, et leur humeur ont continué de plus en plus jusqu'à un mois plus tard s'ils ont gardé la pratique.

Cet exercice nous permet de clarifier nos objectifs et priorités, en brossant un tableau détaillé de l'endroit où nous voulons être. Cette image doit être ambitieuse mais réaliste afin qu'elle nous motive à faire des changements, plutôt que de nous rappeler à quel point nos vies sont imparfaites et décevantes. Quand nous réfléchissons à notre avenir de cette façon, nous pouvons nous sentir plus en contrôle de notre destin.

4. Utilisez vos forces

Tout comme nous cherchons des choses à réparer dans la vie, nous avons aussi tendance à être obsédés par des défauts en nous-mêmes; nos faiblesses sont importantes. Mais que faire si nous mettons plus de temps et d'attention dans nos forces et nos attributs positifs?

Les Utilisez vos forces L'exercice vous invite à considérer vos forces de caractère - de la créativité et de la persévérance à la bonté et à l'humilité - et à les mettre en pratique. Chaque jour pendant une semaine, sélectionnez une force et faites un plan pour l'utiliser d'une manière nouvelle et différente. Vous pouvez répéter la même force - diriger votre curiosité vers un projet de travail un jour et vers les intérêts de votre partenaire le lendemain - ou travailler sur des forces différentes chaque jour. À la fin de la semaine, synthétisez l'expérience en écrivant sur ce que vous avez fait, ce que vous avez ressenti et ce que vous avez appris.     

Sélectionnez une force et faites un plan pour l'utiliser d'une manière nouvelle et différente.

Dans un étude de 2005, les participants qui se sont engagés dans cet exercice pendant une semaine ont déclaré se sentir plus heureux et moins déprimé, et que le coup de pouce du bonheur a duré jusqu'à six mois. Utilisez vos forces peut nous aider à transférer les compétences entre la maison et le travail - en appliquant notre créativité professionnelle aux affectations scolaires de nos enfants ou à notre gentillesse domestique envers nos collègues - et nous donner un regain de confiance tout autour.

5. Se connecter avec d'autres

Les pratiques ci-dessus nous invitent à nous tourner vers l'intérieur, bricolant avec nos attitudes et notre vision du monde. Mais décennies de science suggèrent également que se tourner vers l'extérieur et se connecter aux gens qui nous entourent est l'une des voies les plus sûres vers le bonheur.

Dans un premier temps, vous pouvez essayer une version adaptée du Meilleur exercice possible de soi pour les relations pour vous donner une idée du type de connexion sociale que vous désirez. Dans une vie idéale, quelles seraient vos relations avec votre conjoint, votre famille et vos amis?

Une façon de ressentir un coup de pouce immédiat de la connexion est à travers Random Acts of Kindness. Les actes de bonté au hasard ne doivent pas être clinquants ou extravagants; ils peuvent être aussi simples que d'aider un ami avec une corvée ou de faire le petit déjeuner pour votre partenaire. Vous pouvez également étendre votre cercle de gentillesse aux étrangers et aux membres de la communauté, en alimentant un parcomètre ou en offrant un repas à quelqu'un dans le besoin.

Se connecter aux gens qui nous entourent est l'une des voies les plus sûres vers le bonheur.

Dans un étude de 2005, les participants qui ont effectué cinq actes de gentillesse un jour par semaine pendant six semaines ont rapporté une augmentation du bonheur. (Cela ne s'est pas produit quand ils ont étalé leurs actes de gentillesse pendant la semaine, peut-être parce qu'un seul geste peut ne pas sembler digne de mention.) Les chercheurs suggèrent également de varier vos actes de bonté au fil du temps pour garder la pratique fraîche et dynamique .

Certains de vos actes de gentillesse peuvent impliquer de donner, et le Faire en sorte que les dons se sentent bien la pratique permet d'assurer que les dons ne, en effet, apporter le bonheur. Des chercheurs Elizabeth Dunn et Michael NortonNous avons, entre autres, trouvé des preuves que le fait d'être gentil et généreux nous rend plus heureux, mais ils ont également constaté que les actes de don sont plus efficaces lorsqu'ils répondent à ces trois critères:

• C'est un choix: Donne parce que tu '; '; ; à, pas parce que vous vous sentez contraint ou obligé de.
• Vous vous connectez: Donner peut être l'occasion d'établir des liens avec les personnes que vous aidez, alors choisissez des activités où vous passerez du temps avec les bénéficiaires, comme aider un ami à déménager ou à faire du bénévolat dans une soupe populaire.
• Vous voyez l'impact: Si vous donnez de l'argent, par exemple, ne donnez pas et ne continuez pas. Découvrez à quoi servira votre argent - comme de nouvelles fournitures scolaires ou un réchaud.

Dans un étude de 2011On a offert aux participants une carte-cadeau 10 Starbucks à utiliser de différentes façons: Ils l'ont donné à quelqu'un, l'ont donné à quelqu'un et se sont joints à eux pour prendre un verre, ou l'ont utilisé sur eux-mêmes en buvant avec un ami. Ceux qui ont donné la carte ainsi que le passé du temps avec le destinataire - se connecter avec eux et voir l'impact de donner - se sentait plus heureux après.

Bien sûr, la poursuite du bonheur n'est pas tout le soleil et les arcs-en-ciel et les tasses de thé et les enfants souriants. Parfois, nous devons nous attaquer à nos insécurités et nos faiblesses, et nous ne pouvons pas ignorer nos emplois épuisants et nos proches harcelants. Mais les pratiques ici représentent l'envers de la médaille, celle que nous négligeons souvent: voir, apprécier et mobiliser le bien.