Comment faire le bon exercice pour votre âge pour rester en forme

Comment faire le bon exercice pour votre âge pour rester en formehu difeng / Shutterstock

L'effet de l'exercice sur la santé est profond. Il peut vous protéger de toute une série de conditions, notamment maladies du cœur, Le diabète de type 2 et un certain cancers. Mais le type et la quantité d'exercice que vous devriez faire changent avec l'âge. Pour vous assurer que vous faites le bon type d’exercice pour votre âge, suivez ce guide simple.

L'enfance et de l'adolescence

Dans l'enfance, l'exercice aide poids corporel de commande, construit des os sains et promeut confiance en soi avec leur cartes I/O et de communications habitudes de sommeil saines. Le gouvernement recommande aux enfants de recevoir au moins une heure d'exercice par jour. Comme un conseil:

  • Les enfants devraient pratiquer divers sports et développer des habiletés telles que la natation et la capacité de frapper et de frapper une balle.

  • De nombreuses activités physiques non programmées sont également intéressantes, comme jouer dans des terrains de jeux.

Les habitudes d’exercice ont tendance à se dégrader régulièrement pendant l’adolescence, particulièrement chez les filles. Faire suffisamment d’exercice favorise une image corporelle saine et aide à gérer stress et l'anxiété. Vous pouvez également:

  • Encouragez les adolescents à garder un sport d'équipe, si possible.

  • Pour les adolescents qui ne pratiquent pas de sports d'équipe, la natation ou l'athlétisme peuvent être un bon moyen de maintenir leur niveau de condition physique.


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Dans vos 20

Vous êtes à votre maximum physique absolu dans votre milieu de 20, avec les temps de réaction les plus rapides et le maximum de VO2 max - la vitesse maximale à laquelle le corps peut pomper de l'oxygène aux muscles. Après ce pic, votre VO2 max diminue de jusqu'à 1% chaque année et le temps de réaction ralentit chaque année. La bonne nouvelle est qu’une activité physique régulière peut ralentir ce déclin. Construire de la masse musculaire maigre et de la densité osseuse à cet âge vous aide à les conserver plus tard.

  • Variez votre entraînement et amusez-vous. Essayez le tag rugby, l'aviron ou le camp d'entraînement.

  • Si vous exercez régulièrement, demandez conseil à un professionnel de l'exercice pour intégrer une «périodisation» à votre programme d'entraînement. Cela implique de diviser votre programme d’entraînement en cycles progressifs manipulant différents aspects de l’entraînement - tels que l’intensité, le volume et le type d’exercice - afin d’optimiser votre performance et de vous assurer un sommet pour un événement planifié, tel qu'un triathlon.

Dans vos 30

Alors que la carrière et la vie de famille de nombreux 30 s’intensifient, il est important de maintenir la forme et la force cardiovasculaires afin de ralentir le déclin physique normal. Si vous avez un travail sédentaire, assurez-vous de maintenir une bonne posture et de vous séparer de longues périodes en restant assis en vous forçant à rester actif, par exemple en acheminant votre imprimante dans une autre pièce, en montant un escalier pour utiliser la salle de bain à un autre étage, ou rester debout lorsque vous prenez un appel téléphonique pour pouvoir vous déplacer toutes les demi-heures dans la mesure du possible.

  • Travailler intelligement. Essayer entraînement à l'intervalle de haute intensité. C’est ici que les périodes d’activité intense, jusqu’à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, telles que le sprint et le cyclisme, sont interrompues lors de périodes d’exercice de faible intensité. Ce type d’entraînement est bon pour le temps insuffisant car il peut être fait en minutes 20.

  • Pour toutes les femmes, et en particulier après l’accouchement, faites des exercices du plancher pelvien, parfois appelés exercices de Kegel, quotidiens, pour vous aider. prévenir l'incontinence.

  • Diversifiez votre programme d’exercices pour le garder intéressant. Essayez le camp d'entraînement, le cours de spinning ou le yoga.

Comment faire le bon exercice pour votre âge pour rester en formeDiversifiez votre entraînement avec le camp d'entraînement. wavebreakmedia / Shutterstock

Dans vos 40

La plupart des gens commencent à prendre du poids dans leurs 40. Les exercices de résistance sont le meilleur moyen d’optimiser la combustion des calories pour contrecarrer l’accumulation de graisse et inverser la perte de 3 à 8% de la masse musculaire par décennie. Dix semaines d'entraînement en résistance pourrait augmenter le poids maigre de 1.4kg, augmenter le taux métabolique au repos de 7% et diminuer le poids de graisse de 1.8kg.

  • Essayez des kettlebells ou commencez un programme d’entraînement avec poids dans votre gymnase.

  • Commencez à courir, si vous ne courez pas déjà, et n'ayez pas peur de commencer un programme d'exercices plus intensif. Vous en avez pour votre argent avec la course contre la marche.

  • Le Pilates peut être utile pour développer la force de base pour se protéger des maux de dos, commence souvent dans cette décennie.

Comment faire le bon exercice pour votre âge pour rester en formePrenez des kettlebells dans vos 40 pour brûler des calories. Goolia Photographie / Shutterstock

Dans vos 50

Au cours de cette décennie, des douleurs peuvent apparaître et conditions chroniques, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, peuvent se manifester. Lorsque les œstrogènes diminuent chez les femmes ménopausées, le risque de maladies du cœur Augmente.

  • Faites de la musculation deux fois par semaine pour maintenir votre masse musculaire.

  • Des exercices de port de poids, tels que la marche, sont recommandés. Marchez assez vite pour que votre rythme respiratoire augmente et que vous transpiriez.

  • Essayez quelque chose de différent. Le tai chi peut être excellent pour équilibre et de détente.

Dans vos 60

En règle générale, les gens accumulent plus de maladies chroniques en vieillissant, et le vieillissement est un facteur de risque majeur de cancer. Le maintien d'un niveau élevé d'activité physique peut aider à prévenir les cancers, tels que le cancer du sein post-ménopausique, le cancer du côlon et le cancer de l'utérus, et réduit le risque de développer des affections chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

L'activité physique a tendance à diminuer avec l'âge, alors restez actif et essayez d'éviter cette tendance.

  • Essayez la danse de salon ou d'autres formes de danse; c'est une façon amusante et sociable de faire de l'exercice.

  • Incorporer des exercices de force et de flexibilité deux fois par semaine. L'aqua-aérobic peut être un excellent moyen de développer la force en utilisant l'eau comme résistance.

  • Continuez l'exercice cardiovasculaire, tel que la marche rapide.

Comment faire le bon exercice pour votre âge pour rester en formeLa danse de salon est amusante et sociable. Images / Shutterstock

70s et au-delà

L'exercice dans vos 70 et au-delà aide prévenir la fragilité avec leur cartes I/O et de communications chuteset c'est important pour votre Fonction cognitive. Si vous êtes en mauvaise santé, essayez de rester mobile, si possible. La force et la forme physique peuvent diminuer rapidement si vous êtes au lit ou très inactif, cela peut rendre difficile le retour aux niveaux précédents.

  • Marcher et parler. Au lieu des visites inactives de la famille et des amis, faites une promenade ensemble. Ce sera vous garder motivé et améliorer votre santé plus que l'exercice solitaire.

  • Intégrez de la force, de l'équilibre et des exercices cardiovasculaires à votre régime. Mais demandez conseil à un physiothérapeute ou à un autre professionnel de l'exercice, surtout si vous souffrez de plusieurs maladies chroniques.

Le message principal est de continuer à bouger tout au long de votre vie. L'exercice soutenu est ce qui profite le plus à la santé.La Conversation

A propos de l'auteur

Julie Broderick, professeure adjointe, physiothérapie, Trinity College de Dublin

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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