Image mohamed hassan
(Note de l'éditeur: Bien que cet article est écrit pour les hommes, les principes s'appliquent à la fois les hommes et les femmes.)
En général, les hommes sont moins flexibles que les femmes, une situation qui nous pose divers problèmes quand nous vieillissons - du shuffle au vieil homme (résultat de muscles fléchisseurs de hanche trop serrés) aux douleurs lombaires et autres irritants. courbatures. C'est pourquoi nous avons beaucoup à gagner en ajoutant l'étirement à nos routines. (En passant, le yoga est l’un des meilleurs entraînements de flexibilité disponibles.)
Une grande partie de notre "inflexibilité" peut-être dans nos têtes "," ou peut-être dans notre patrimoine génétique, une relique de la lutte ou de fuite dans lequel nous, les hommes ont tendance à tenir la tension dans nos hanches, les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles (les grandes dans le dos de nos jambes) comme si le point de bondir à tout moment. Quand notre corps est dans cette position penchée vers l'avant, il fait le dos travailler plus fort que ce qu'il a, surtout si nous menons une charge ou d'effectuer des exercices (comme les squats) qui place une charge sur notre colonne vertébrale. Le résultat: la douleur au bas du dos et autres problèmes de dos.
Stretching pour vaincre "l'inflexibilité"
Les étirements peuvent vous aider à surmonter cette tendance inhérente, mais la plupart des gens - des hommes surtout - ont tendance à lésiner sur cet aspect de leurs séances d'entraînement. En s'engageant à une routine de flexibilité, cependant, vous pouvez réellement prévenir les blessures qui peuvent vous marginaliser dans les années suivantes et, au lieu de continuer à utiliser votre corps plus en détail, parce que vous allez maintenir une plus grande amplitude de mouvement dans les muscles et les articulations.
C'est pourquoi l'étirement est désormais une pratique courante pour tous les athlètes - et devrait être une routine pour nous tous. Entraîneurs les plus ordinaires et les entraîneurs sportifs enseigner les étirements qui sont dérivés de poses de yoga, si les athlètes soient conscients ou non. Certains formateurs offrent une évaluation de flexibilité, ce qui peut aider à déterminer quelles parties de votre corps nécessitent une attention particulière. Souvent, ce sont des zones qui ont subi une blessure antérieure ou une insulte répétée - la coiffe des rotateurs à partir d'un voyage de ski il ya quelques années, la blessure de football de l'université, le dos raide de trop nombreuses heures de regarder un écran d'ordinateur.
Systématique et sûre Exercices d'étirement
Les meilleurs formateurs vous aidera à étirer vos jambes en poussant plus loin que vous pourriez prendre vous-même, si ce n'est pas une bonne idée de laisser une personne non formée le faire pour vous, parce que cela pourrait entraîner des blessures. Personnellement, je n'ai trouvé en utilisant une machine d'étirement très utile pour faire étirement systématique et en toute sécurité; j'ai commandé une machine pour en 500 $ que j'ai vu la publicité dans un magazine et il a bien fonctionné pour moi.
Il ya littéralement des centaines d'exercices d'étirement. Le meilleur programme intégrera les étirements pendant l'ensemble de vos principaux groupes musculaires. Nous avons répertorié un certain nombre de bonnes options sur les pages suivantes. Quel que soit votre utilisation, voici quelques choses à garder à l'esprit.
- Ne pas étirer quand vous avez froid. Beaucoup de gens se blessent en se lançant dans un tronçon vigoureux sans se réchauffer d'abord. Un muscle froid n'a pas beaucoup de donner et si vous essayez de le forcer, vous pouvez finir par forcer un muscle ou déchirer un ligament à la place. (C'est pourquoi les studios de yoga sont généralement maintenus à des degrés 80 Fahrenheit ou plus chauds.) Avant de vous étirer, marcher ou faire du jogging lentement pendant quelques minutes pour obtenir votre corps chaud et le sang qui coule vers vos muscles.
- Respire comme tu le penses. Les Américains ont tendance à diviser chaque activité en ses composants, de sorte qu'ils s'étirent mais ne respirent pas. Mais le contrôle de la respiration est une partie intégrante de l'étirement (et du yoga), car il vous aide à travailler vos muscles plus efficacement. Pendant que vous vous étirez, assurez-vous de continuer à respirer profondément pendant tout le trajet. Le calme qui en résulte vous aide à vous détendre et à obtenir plus de chaque mouvement.
- Relax. La flexibilité est relative et change de jour en jour et d'heure en heure. Vous voulez étirer les muscles, pas les ligaments, et vous devez le faire lentement. (Les yogis parlent de "embrasser l'os", ce qui signifie qu'ils contractent le muscle, prenant conscience de toute sa longueur avant d'essayer de l'allonger.) Finalement, avec des étirements réguliers, vos muscles resteront plus souples et plus souples. Mais vous pouvez aussi trop étirer, ce qui rend les ligaments aussi utiles qu'une bande élastique étirée. Il y a beaucoup de ceintures noires de karaté qui étaient autrefois fiers des divisions qu'ils pourraient faire et qui clopinent maintenant comme des vieillards.
- Ne pensez même pas à la concurrence. Lors d'un récent sit-com télévisé, deux personnages masculins ont parlé de suivre des cours de yoga ensemble. L'un a pointé un doigt sur l'autre, et d'une voix agressive a laissé échapper, "Je te botterai le cul dans le yoga!" C'était un moment comique, mais comme la plupart de ces moments portaient beaucoup de vérité. Les hommes ont tendance à chercher le but final, pensant atteindre le sol du bout des doigts plutôt que de voir à quel point leurs jambes et leur dos sont tendus. S'étirer n'est pas un événement compétitif, et si vous essayez d'en faire un, il y a de fortes chances que vous vous blessiez.
- Laissez-vous détendre. Stretching est le yin au yang de musculation. Au lieu de vous pousser dans un étirement, permettez-vous de vous y détendre, allant aussi loin que votre corps peut aller confortablement. (Ne jamais rebondir ou faire des étirements balistiques.) Puis respirer. Vous serez étonné de voir comment vous vous sentez rajeuni quand vous avez terminé.
- Maintenez chaque tronçon 20 à 30 secondes. En restant dans un étirement aussi long, vous donnez à vos muscles le temps de réagir et de s'allonger. Moins de temps et vous perdrez peut-être votre temps.
10 Étire Pour vous tenir Limber
Voici étendues 10 qui vous aideront à vous garder souple tout au long de votre vie. Depuis que je suis introduit étirement dans mon exercice de routine, j'ai remarqué beaucoup plus de souplesse dans mon corps pour les activités quotidiennes telles que le tournage de mon cou pour vérifier la circulation venant en sens inverse à une intersection. J'utilise une machine d'étirement utilisé par de nombreux golfeurs et la publicité dans les magazines de golf. Je trouve la routine machine, ce que je fais en minutes environ après mes 5 minutes habituelles 25 sur mon cross-country machine, est un moyen très facile et organisée pour étirer tous mes principaux groupes musculaires. Cependant, vous pouvez atteindre le même objectif avec des exercices simples, telles que les suivantes.
Ces s'étend concentrer sur les parties du corps où les hommes sont les plus tendus - les hanches, le dos et les ischio-jambiers. N'oubliez pas de réchauffer avant de votre tronçon, et faire attention de ne pas pousser trop loin vos muscles.
1. Épaule extensible. Tenez une ceinture ou une cravate au-dessus de votre tête avec les coudes droits et les mains à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos poignets redressés et tirez doucement sans serrer si fort que vos jointures deviennent blanches. Tenez loin au moins 10 secondes (c'est combien de temps les muscles ont besoin de s'étirer avec n'importe quelle signification). Tenez-le pour 30 secondes à une minute si vous voulez encore plus de flexibilité; les améliorations ont tendance à diminuer après cela. Ensuite, élargissez votre prise sur la ceinture et, tout en maintenant la traction, laissez une main tomber lentement derrière vous à hauteur de la taille. Levez les deux mains et laissez l'autre main tomber derrière vous, jusqu'à la hauteur de la taille. Enfin, abaissez les deux mains derrière vous et maintenez l'étirement. Vous devriez sentir vos omoplates s'ouvrir.
2. Hamstring et Back Stretch. Allongez-vous avec votre dos à plat sur le sol et vos jambes contre un mur. Vous ne pourrez peut-être pas redresser vos jambes complètement. Il suffit de les redresser jusqu'à ce que vous sentiez une légère étirement dans votre dos et vos ischio-jambiers. C'est un tronçon plus passif que l'étirement des ischio-jambiers avec la ceinture qui suit - et un excellent étirement des ischio-jambiers. Pour approfondir le tronçon, étendez-vous à l'intérieur d'une porte ouverte, avec votre jambe sur le mur. Pour augmenter l'étirement, éloignez-vous plus loin de la porte, vers vos pieds, tandis que vous laissez votre jambe contre le mur. Facile le fait, cependant.
3. Hamstring Stretch avec ceinture. En position couchée sur le dos, gardez votre jambe droite sur le sol et serrez votre genou gauche contre votre poitrine. Enroulez une ceinture autour de votre pied gauche à la base de vos orteils. Redressez votre jambe gauche et tirez sur la ceinture pour que le pied recouvre votre poitrine ou votre tête. (Si le bas de votre dos se tend et se cambre lorsque vous levez la jambe gauche, pliez le genou droit et posez le pied droit sur le sol.) C'est l'une des meilleures étirements des ischio-jambiers que vous pouvez faire en position debout. . Pour ajouter un étirement de la cuisse intérieure, continuez à tirer sur la ceinture tout en laissant votre jambe gauche dériver vers l'extérieur. Ensuite, changez de mains et abaissez la jambe vers l'intérieur pour étirer la hanche externe. Ne touchez pas le pied au sol; il ne s'agit pas d'aller jusqu'au sol (ce qui soulèverait l'autre jambe du sol) mais de savourer les étirements et d'augmenter votre capacité à équilibrer votre torse.
Tout en étirant, essayer de respirer dans votre abdomen si vous vous sentez votre dos dilatant et se contractant à chaque respiration. Vous devriez sentir les effets dans vos hanches et le dos, les quads et les psoas (à l'avant de la hanche), ainsi que dans vos muscles ischio-jambiers. Répétez de l'autre côté.
4. Calf Stretch. En faisant un pas, avec votre pied droit fermement sur la marche, disposez votre pied gauche de sorte que la moitié antérieure du pied soit sur le bord du marchepied, avec la moitié arrière suspendue au bord. Une fois que vous êtes équilibré, laissez le talon gauche tomber de sorte que vous ressentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe gauche. Ne pas rebondir - il suffit de maintenir l'étirement pour 10 à 30 secondes. Ensuite, changez et étirez la jambe droite.
5. Spine Stretch. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites, les orteils pointus, et les bras tendus au-dessus, les paumes ensemble. Agitez doucement vos bras de haut en bas dans un court arc de 8 à 12. Vous sentirez votre colonne vertébrale s'étirer entre les omoplates.
6. Chien face à la baisse. À partir de vos mains et de vos genoux, levez les fesses pour que votre corps forme un Y à l'envers. Essayez de redresser votre colonne vertébrale afin que votre bas du dos ne soit pas arrondi. Si vous avez des cordes de jambon serrées, vous ne serez probablement pas en mesure de mettre vos talons sur le sol tout de suite. Pour créer de la souplesse à un rythme raisonnable dans cette position, pliez un genou et redressez l'autre jambe, ce qui soulage le talon vers le sol. Maintenez la touche 10 secondes et alternez. Laissez le poids de votre corps supérieur reposer à la base de vos doigts, pas la paume de vos mains. Les yogis appellent cela "chien qui regarde vers le bas".
7. Achille Stretch. Plier un genou et reculer avec l'autre jambe pour entrer dans une position de fente, avec votre pied avant entre vos mains et votre jambe arrière légèrement pliée ou droite et perpendiculaire au sol. Détendez la hanche arrière. Abaissez votre épaule vers le sol si vous souhaitez ajouter un étirement plus profond pour l'aine. Répétez de l'autre côté.
8. Cuisse intérieure Stretch. Asseyez-vous droit sur le sol et placez la plante de vos pieds ensemble devant vous. Enroulez vos mains autour de vos chevilles et appuyez doucement sur vos cuisses avec vos coudes. Évitez de tendre le haut du corps pour le faire. Laisse la pesanteur et le poids de tes coudes ouvrir tes cuisses.
9. Hip et Back Stretch. Asseyez-vous confortablement les jambes croisées sur le sol avec votre jambe droite sur le dessus de votre gauche. Penchez le haut de votre corps et avancez vos bras devant vous. Si vous avez assez de flexibilité, placez les deux coudes sur le sol. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les hanches et le dos, puis arrêtez-vous. Inversez vos jambes, en plaçant la jambe gauche sur le dessus, et répétez
10. Twister Stretch. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite en face de vous et votre jambe gauche pliée, le pied gauche à plat sur le sol à l'extérieur de votre genou droit. Placez votre main gauche derrière vous et tordez votre taille loin de votre genou. Si vous le pouvez, placez votre bras droit à l'extérieur de votre genou gauche. Répétez de l'autre côté.
© 2002. Reproduit avec la permission de l'éditeur,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Source de l'article
Le Guide sur appel du Dr Timothy Johnson pour la santé des hommes,
par le Dr Timothy Johnson.
Le Dr Timothy Johnson, autorité sanitaire respectée et correspondant médical d'ABC News, nous présente un guide complet et accessible sur le bien-être des hommes dont personne ne devrait se passer. S'appuyant sur des techniques médicales de pointe, des experts médicaux de premier plan et des récits de première main, il donne aux hommes de tout âge des lignes directrices pour rester en bonne santé, développer de bonnes relations avec leur médecin et traiter efficacement les problèmes médicaux.
Info / Commander ce livre
Livres connexes
À propos de l’auteur
Le Dr Timothy Johnson est l'éditeur médical pour ABC News et apparaît régulièrement dans les magazines World News Tonight, Nightline, Good Morning America et 20 / 20. Il occupe des postes communs en médecine à la Harvard University et au Massachusetts General Hospital de Boston. Il est le rédacteur fondateur de la lettre sur la santé à la Harvard Medical School et le coéditeur du manuel sur la santé à la Harvard Medical School.
Information additionnelle
Ce qui suit a été ajouté à l'article original pour votre information
