Le porridge était l'un des glucides que Mark Taylor, «M. Univers» de 2023, incluait dans son alimentation. Ripio/Shutterstock
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides ont longtemps été considérés comme la méthode de référence pour les amateurs de gym et les bodybuilders souhaitant gagner du muscle et perdre de la graisse. Mais un champion de culturisme a montré que ce n’est pas nécessairement le seul moyen d’obtenir un physique ciselé.
Mark Taylor, un vétéran du bodybuilding de 52 ans qui a remporté en 2023 le titre tant convoité de « M. Univers », a déclaré dans une interview récente que la clé de son succès était en fait d'adopter les glucides.
Pendant des années, Taylor s'en est tenu religieusement à une tradition régime riche en protéines et faible en glucides, et pourtant il se sentait tout le temps fatigué. Ce n'est que lorsque Taylor a abandonné cette pensée et son régime strict, pour donner la priorité aux glucides et à plus de calories, qu'il a finalement réalisé son rêve.
Bien que cette stratégie puisse aller à l’encontre de la norme, que dit la science ?
Développer ses muscles grâce à la nutrition
Pour vous muscler et vous muscler il faut s'entraîner – il n'y a pas moyen de contourner ce problème. Les gains musculaires proviennent entraînement progressif en surcharge, ce qui signifie soit augmenter progressivement le poids que vous soulevez, soit effectuer plus de répétitions ou de séries d'exercices.
Si la la formation est exigeante assez, adaptations musculaires pendant la période de récupération peut conduire à améliorations au fil du temps.
Plus précisement, la croissance musculaire est un équilibre entre deux processus : «synthèse des protéines musculaires» (où un nouveau tissu musculaire est fabriqué ou réparé) et «dégradation des protéines musculaires» (où le tissu musculaire est dégradé). Étant donné que ces deux processus se produisent toujours, leur rythme et leur équilibre affecteront les gains globaux.
Une nutrition appropriée, associée à un entraînement structuré, soutient ces processus. Les protéines sont essentielles car elles contiennent des acides aminés (tels que leucine) qui fournissent les éléments constitutifs du muscle.
Les preuves soulignent que apport quotidien en protéines aux côtés de manger suffisamment de calories peut être le plus important pour les gains musculaires globaux. D'autres nutriments, tels que les essentiels graisses, les vitamines et les minéraux sont également importants pour le processus de développement musculaire. Inversement, consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut affecter négativement votre entraînement.
Après la formation, il a également été démontré que consommer 20g-40g de protéines « à libération rapide » (telles que les protéines de lactosérum) peuvent accélérer la synthèse des protéines musculaires à court terme. De nombreux amateurs de gym consomment également des protéines « à libération lente » (telles que la protéine de caséine). avant d'aller dormir pour atteindre les besoins quotidiens en protéines ou optimiser la récupération.
Alors, quelle est la place des glucides ?
Même si certaines études montrent que la combinaison de glucides et de protéines après l'exercice peut entraîner une augmentation synthèse des protéines musculaires, d'autres études montrent que ce n'est pas le cas par rapport à la consommation protéine seule. En effet, les acides aminés sont essentiels à ce processus et les glucides ne fournissent tout simplement pas ces éléments de base. ne peut pas piloter directement la synthèse des protéines musculaires.
Mais les glucides peuvent avoir une influence sur le degré de dégradation des protéines musculaires Cela arrive. En effet, les glucides incitent le corps à produire l'hormone insuline, dont il a été démontré qu'elle réduire la dégradation des protéines.
Cependant, les protéines influencent également la production d’insuline, créant un effet similaire. Donc si vous avez suffisamment protéines après l'exercice, on pourrait dire qu'il n'y a pas besoin de glucides supplémentaires du point de vue du développement musculaire. Alors, comment expliquer le succès de Taylor ?
De nombreux bodybuilders ont tendance à passer par une phase de « prise de masse », augmentant ainsi le nombre de calories qu’ils consomment quotidiennement. environ 15 % ou plus dans le but d'augmenter la masse musculaire. Vient ensuite une phase de « coupe » visant à réduire stratégiquement la graisse corporelle afin de rendre les muscles plus visibles. Utiliser une approche faible en glucides peut favoriser la perte de graisse, ce qui donne un physique maigre. C’est pourquoi de nombreux amateurs de gym et bodybuilders optent pour cette méthode.
Mais les régimes pauvres en glucides signifient également moins d’énergie, ce qui pourrait conduire à immunité affaiblie, fatigue plus importante et performances réduites. Les régimes pauvres en glucides peuvent également perturber fonction menstruelle chez les femmes, et testostérone inférieure (nécessaire au développement musculaire) – en particulier chez les hommes. Ces stratégies populaires de « réduction » pourraient donc être préjudiciables pour certaines personnes.
Les glucides nous fournissent de l’énergie sous forme de glucose, qui est ensuite stockée dans le muscle sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure. L'entraînement en salle de sport peut être exigeant, ce qui signifie que nous utilisons réserves de glycogène pour nous alimenter plus rapidement.
Cela nous permet de nous entraîner plus intensément, ce qui influence indirectement la synthèse des protéines musculaires. Si tu ne le fais pas faire le plein de glucides et continuer à s'entraîner dans un état pauvre en glycogène, cela peut non seulement affecter le processus de développement musculaire, mais les résultats globaux de la formation.
Le choix des glucides fait également une différence. Dans le cas de Taylor, choisir des patates douces et du porridge signifiait que son régime privilégiait un approche glycémique inférieure.
L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment particulier augmentent la glycémie. Les aliments à faible IG (comme le porridge) ont un effet de libération plus lent. Ceci non seulement affecte l'humeur, mais conduit également à une énergie soutenue tout au long de la journée – luttant contre la sensation de fatigue tout en bénéficiant d'autres aspects de la santé - tel que abaisser la pression sanguine.
Mais si les aliments à faible IG sont bénéfiques tout au long de la journée, les recherches montrent que les aliments à IG plus élevé (comme les pâtes blanches, les bagels ou le granola) après un entraînement intensif ou prolongé récupération rapide du glycogène. Ainsi, une combinaison d’aliments à IG faible et élevé tout au long de la journée pourrait être une stratégie d’entraînement et de récupération utile.
Sportif ou non, augmenter sa masse musculaire nécessite du travail et notre alimentation peut influencer cela. Nourrir nos muscles avec des protéines, tandis que entraînements de ravitaillement avec des glucides, pourrait bien offrir un moyen plus efficace d’atteindre votre objectif.
Si, comme Taylor, vous n’obtenez pas les résultats souhaités, les glucides sont peut-être la pièce manquante du puzzle.
Justin Robert, professeur de physiologie nutritionnelle, Anglia Ruskin University; Henri Chung, maître de conférences en sciences du sport et de l'exercice, Université d'Essexet Joseph Lilis, doctorant en physiologie nutritionnelle, Anglia Ruskin University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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