Les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine. StratfordProductions / Shutterstock
Même si vous faites de l'exercice tous les jours - que ce soit à la maison, au gymnase ou en promenade avec votre chien - vous ne faites peut-être pas autant d'activité physique que vous le pensez. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée à vigoureuse par semaine.
Mais, même avec ces directives claires, la recherche montre que beaucoup d'entre nous surestimer la quantité d'exercice que nous faisons. En fait, environ 36% des personnes surestiment leur niveau d'activité physique - et même proportion plus élevée (61%) des personnes qui n'atteignent pas des niveaux d'activité adéquats surestiment leur niveau d'activité physique. Un examen a même révélé que les gens surestiment leur niveau d'activité partout 36% à 173%.
L'une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à surestimer leur niveau d'activité physique est qu'ils ne comprennent pas ce que l'on entend par exercice d'intensité modérée et vigoureuse. Cela pourrait non seulement signifier que les gens ne font pas assez d'exercice, mais cela pourrait également signifier que ceux qui font régulièrement de l'exercice ne tirent pas autant d'avantages qu'ils pourraient le penser. Heureusement, nous pouvons facilement évaluer l'intensité de l'exercice en mesurant notre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
Un exercice d'intensité modérée est considéré comme toute activité physique qui oblige une personne à travailler 40-59% de leur réserve de fréquence cardiaque (la différence entre la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale). Tout ce qui dépasse 60% de votre réserve de fréquence cardiaque est considéré comme un exercice vigoureux. Mais même si cela semble simple, la fréquence cardiaque de chacun peut être différente à la même intensité d'exercice - affectée par l'âge, le sexe et les niveaux de forme physique.
Pour calculer la fréquence cardiaque cible que vous devez atteindre pour les différentes intensités d'exercice, vous devez d'abord connaître votre fréquence cardiaque au repos ainsi que votre fréquence cardiaque maximale estimée. Votre fréquence cardiaque au repos peut être mesurée en comptant le nombre de battements de votre cœur par minute au repos. Pour un adulte moyen, une fréquence cardiaque au repos saine peut être comprise entre 60 et 100 battements par minute. Votre fréquence cardiaque maximale estimée peut être calculée en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, une personne de 45 ans aura une fréquence cardiaque maximale d'environ 175 battements par minute.
Une fois que vous avez votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale, calculez la plage (en soustrayant la fréquence cardiaque au repos du maximum) et multipliez la proportion de la réserve de fréquence cardiaque souhaitée (par exemple 45% - 0.45 - si vous souhaitez vous entraîner à une intensité modérée) . L'ajout de cette valeur à votre fréquence cardiaque au repos vous donnera le nombre de battements par minute que vous devriez essayer d'obtenir tout en vous entraînant à l'intensité souhaitée.
Par exemple, j'ai une fréquence cardiaque au repos de 45 et ma fréquence cardiaque maximale estimée est de 187. Pour faire de l'exercice à intensité modérée (40 à 59% de ma réserve de fréquence cardiaque), ma fréquence cardiaque devrait atteindre entre 102 et 123 battements par minute pendant l'exercice. Tout ce qui dépasse cela serait considéré comme un exercice d'intensité vigoureuse.
Un exercice d'intensité modérée vous oblige à travailler au-dessus de 40% de votre réserve de fréquence cardiaque. Sergey Nivens / Shutterstock
Mais si cela semble trop compliqué, il existe une option plus simple (bien que subjective), appelée l'échelle du taux d'effort perçu. Cette échelle demande aux gens d'évaluer de six à 20 à quel point ils ressentent la difficulté de l'exercice qu'ils font. On pense que les exercices d'intensité modérée se situent entre 12 et 13 (un peu dur) et une intensité vigoureuse entre 14 et plus. Soyez conscient ici cependant, car cette échelle est subjective et peut ne pas être aussi précise. Quelqu'un qui vient de commencer à faire de l'exercice trouverait le jogging à six miles par heure comme une intensité vigoureuse, tandis qu'un marathonien régulier trouverait que c'est une intensité modérée ou inférieure.
De même, vous pouvez compter les nombre d'étapes vous prenez un temps donné. Une cadence de 100 pas par minute est recommandée pour obtenir une intensité modérée. Plus de 100 pas par minute sont nécessaires pour obtenir une intensité vigoureuse.
Maintenant que nous savons ce qu'est un exercice d'intensité modérée et vigoureuse, mettons-le dans son contexte pour voir combien d'exercice nous pouvons réellement faire. Disons que vous faites une promenade cinq jours par semaine pendant 30 minutes. Cela ajouterait jusqu'à 150 minutes d'activité par semaine, mais ces exercices sont-ils suffisamment intenses? Faites attention à votre rythme, que vous vous arrêtiez ou non pendant vos promenades et à quel point vous vous sentez fatigué.
Un rythme de marche d'au moins trois miles par heure ou plus sans pauses pendant les 30 minutes d'exercice serait nécessaire pour que cela soit considéré comme 30 minutes d'exercice d'intensité modérée. Vous devriez être en mesure de maintenir ce rythme pendant une heure, mais pas plus. Pour les marcheurs avides, soyez attentifs à ce que vous ressentez lors de ces promenades. Plus vous serez en forme, plus vous devrez marcher rapidement pour que votre fréquence cardiaque atteigne l'intensité souhaitée.
Il convient de rappeler que le cœur est aussi un muscle, tout comme vos bras et vos jambes. Afin de le garder sain et fort, il est important de faire battre le cœur - c'est pourquoi un exercice modéré ou vigoureux est important. Une utilisation accrue de votre muscle cardiaque entraînera également une meilleure forme cardiovasculaire, ce qui peut aider à réduire risque de décès prématuré ou de maladie cardiovasculaire et de crise cardiaque.
Bien que les recommandations de l'OMS existent pour aider les gens à rester en forme et à rester en bonne santé, il appartient à chacun de choisir les activités qui lui conviennent le mieux. Et au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, assurez-vous de surveiller vos progrès en tenant compte de la sensation de l'exercice. Si cela commence à vous sembler plus facile, vous devrez peut-être augmenter l'intensité pour atteindre la fréquence cardiaque cible.
À propos de l’auteur
Viv Lee, stagiaire postdoctorale, Sciences du sport et de l'exercice, Université de Birmingham
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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