Surprise, surprise: la malbouffe n'est pas bonne pour notre cholestérol. de www.shutterstock.com.au
À haute teneur en gras, faible en gras, sans glucides, plus de glucides: lorsqu'il s'agit d'obtenir des informations sur l'alimentation afin de maîtriser un cholestérol sanguin élevé, la confusion règne.
Nous avons vérifié les recherches les plus récentes d’essais portant sur l’impact de certains aliments sur le cholestérol sanguin. Le verdict? Bonne nouvelle d'abord! Manger plus de noix, de légumineuses, de stérols végétaux (molécules présentes dans les plantes) et d'huile d'olive aide à réduire le cholestérol sanguin.
Les mauvaises nouvelles? Les aliments discrétionnaires (ou ordure) augmentent le cholestérol sanguin, en particulier le mauvais cholestérol (appelé LDL). Manger moins l'abaisse.
Connaissez-vous votre taux de cholestérol dans le sang? Si vous ne le faites pas, demandez à votre médecin de le vérifier. Plus du tiers des adultes australiens avoir un taux de cholestérol élevé.
1. Manger des légumineuses
Les légumineuses et les légumineuses, notamment les fèves au lard, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et les pois cassés, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. La plus récente enquête australienne sur la santé a révélé moins d'un Australien sur cinq les a mangés le jour de l'enquête.
Les résultats des essais contrôlés randomisés 26 (l’étalon-or des essais de recherche), qui incluaient des personnes 1,037 présentant un taux de cholestérol normal ou élevé, ont été additionnées. Les données ont montré que le cholestérol LDL était réduit de 5% en réponse à la consommation de grammes de légumineuses 130 par jour. Cela équivaut à une petite boîte de conserve ou à environ un tiers d'une boîte de conserve 400 gram (grande) de fèves au lard.
Les légumineuses sont riches en protéines végétales et en fibres. Ils abaissent le cholestérol sanguin de plusieurs façons. Les fibres solubles et insolubles aident à réduire l'absorption du cholestérol dans l'intestin, tout en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques dans le gros intestin.
Les fibres solubles et insolubles dans les légumineuses aident à réduire l'absorption du cholestérol dans l'intestin. de www.shutterstock.com
Les légumineuses et les légumineuses prennent plus de temps à digérer par rapport aux aliments transformés. Cela signifie que vous avez tendance à manger moins quand ils font partie d'un repas.
2. Mangez des stérols végétaux, des margarines et des pâtes à tartiner
Stérols végétaux, ou phytostérols, sont chimiquement similaires au cholestérol sanguin et se trouvent dans certains aliments végétaux, y compris les noix. Les stérols végétaux sont concentrés à partir de sources végétales puis ajoutés à certains aliments couramment consommés, tels que les margarines, les pâtes à tartiner ou le lait.
Stérols végétaux rivaliser avec deux autres types de cholestérol pour l'absorption intestinale: le cholestérol pré-fabriqué, que l'on trouve dans certains aliments comme les crevettes, et le cholestérol, qui est fabriqué dans le foie. Ce processus de «compétition» réduit la quantité totale de cholestérol qui finit par se retrouver dans votre sang.
Une critique conclu Deux grammes de stérols végétaux par jour entraînent une réduction de 8-10% du cholestérol LDL.
Le type de graisse avec lequel les stérols végétaux sont mélangés est important. UNE méta-analyse d'essais contrôlés randomisés sur 32, impliquant environ 2,100 personnes, ont trouvé de plus grandes réductions de cholestérol total (un mélange de bons et de mauvais types) et de cholestérol LDL lorsque des stérols végétaux ont été ajoutés à des margarines ou à des pâtes à tartiner dérivées de l'huile de canola ou de colza, plutôt que de l'huile de tournesol ou de soja.
3. Manger des noix
Les noix sont riches en protéines et en gras, mais les quantités de gras polyinsaturés, monoinsaturés et saturés varient. Dans un examen de Essais d'intervention sur 25La consommation quotidienne d'environ 67g de noix (environ une demi-tasse) a entraîné une réduction de 5.1% du cholestérol total et de 7.4% pour les LDL.
Peu importe le type de noix que les gens mangeaient; plus le nombre de noix est élevé, plus la réduction du cholestérol est importante. Les personnes ayant un taux de cholestérol LDL élevé au départ ou qui étaient ne sauraient le surpoids a eu une plus grande amélioration. Une mise en garde est qu'une demi-tasse de noix contient environ les calories 400 (1600kJ), vous devez donc en manger plutôt ; d'un autre aliment, ou manger moins chaque jour mais les avoir tous les jours.
Manger une demi-tasse de noix par jour peut réduire le cholestérol de 5%. de www.shutterstock.com
4. Utiliser de l'huile d'olive
L’huile d’olive est une composante majeure de la La diète méditerranéenne et la source prédominante de graisse. L'huile d'olive contient une forte proportion de gras monoinsaturés.
Plus que 80% d'huile d'olive composés sains (composés phénoliques) sont perdus au cours du processus de raffinage, de sorte que les variétés moins raffinées, telles que l'huile d'olive vierge, constituent un meilleur choix.
A examen de huit essais des personnes consommant beaucoup d’huile d’olive phénolique ont constaté des effets moyens sur l’abaissement de la pression artérielle et de faibles effets sur l’abaissement des LDL oxydées (un type de LDL), sans effet significatif sur le cholestérol total ou LDL.
En revanche, un autre procès Les hommes et les femmes 7,400 à risque élevé de maladie cardiaque ont été choisis au hasard pour suivre trois régimes: le régime méditerranéen associé à de l'huile d'olive extra vierge, ou le régime méditerranéen associé aux noix ou un régime de contrôle (pauvre en graisse). Après le suivi des années 4.8, les personnes des groupes huile d’olive et noix présentaient un risque 30% moins élevé de crise cardiaque, d’AVC ou de décès par maladie cardiaque que les témoins.
Dans un essai récent, les hommes et les femmes 47 ont été randomisés pour substituer 4.5% de leur nourriture habituelle consommation d'huile d'olive ou de beurre pendant cinq semaines, puis passé à l'autre groupe pendant cinq semaines supplémentaires. Les chercheurs ont découvert que les taux de cholestérol total et de LDL-cholestérol étaient significativement plus élevés après la consommation de beurre par rapport à l'huile d'olive.
La réduction était la plus importante chez ceux qui avaient un taux de cholestérol élevé. Passage à un propagation plus saine logique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
5. Éviter la malbouffe
In notre étude, nous avons constaté que les gens étaient capables d’apporter un certain nombre de modifications mineures à une gamme d’aliments permettant de réduire le taux de cholestérol dans le sang, notamment l’augmentation du volume des noix, des aliments à base de soja et des stérols végétaux.
Mais le changement le plus important a été de réduire les aliments riches en énergie et pauvres en éléments nutritifs (malbouffe) et de consommer une plus grande variété d’aliments sains. Les avantages de ces changements? Ils ont réduit leur cholestérol, maigri et leur tension artérielle.
Une grande étude examinée changements dans les scores de qualité de l'alimentation et le risque de maladie cardiaque chez 29,000 51 hommes de l'étude de suivi des professionnels de la santé et 000 1986 femmes de l'étude sur la santé des infirmières (2010-11,000). Après quatre ans de suivi, près de XNUMX XNUMX personnes ont eu un « événement » de maladie cardiaque.
Ceux qui avaient le plus amélioré leur score de qualité de régime avaient un risque 7-8% inférieur. Vous pouvez vérifier la qualité de votre régime en utilisant notre Questionnaire sur la saine alimentation.
En ce qui concerne les facteurs de risque de maladie cardiaque, faites vérifier votre cholestérol et votre tension artérielle la prochaine fois que vous consultez votre médecin.
À propos des auteurs
Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle; Tracy Burrows, Professeure agrégée en nutrition et diététique, Université de Newcastleet Tracy Schumacher, associée de recherche, Université de Newcastle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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