5 façons de gérer les situations émotionnelles difficiles

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5 façons de gérer les situations émotionnelles difficiles

Les pratiques de résilience peuvent vous aider à affronter le stress et la douleur plus habilement, en commençant par trouver des doublures d'argent.

Un de mes mentors est décédé récemment, et j'avais le cœur brisé - alors j'ai fait de mon mieux pour ne pas y penser. Je n'en ai même pas parlé à ma famille parce que je ne voulais pas que ces tristes sentiments refassent surface.

En d'autres termes, j'ai pris l'approche très éclairée de prétendre que cela ne s'est pas passé-c'est à peu près aussi efficace que d'autres réponses communes telles que se mettre en colère, repousse les gens, se blâmerou vautrer dans la douleur.

Même pour ceux qui sont relativement conscients et émotionnellement adeptes, les luttes peuvent nous prendre par surprise. Mais l'apprentissage de moyens sains - un ensemble de compétences que les chercheurs appellent résilience - pour surmonter l'adversité peut nous aider à mieux nous adapter et à nous rétablir plus rapidement, ou du moins à nous diriger dans cette direction.

Le Greater Good Science Centre a recueilli de nombreuses pratiques de résilience sur notre site Web Plus grand bien en action, à côté d'autres exercices basés sur la recherche pour favoriser la gentillesse, la connexion et le bonheur. Voici 12 de ces pratiques de résilience (pressées en cinq catégories), qui peuvent vous aider à affronter plus habilement la douleur émotionnelle.

1. Changer le récit

Quand quelque chose de mal arrive, nous revivons souvent l'événement dans nos têtes, ressassant la douleur. Ce processus est appelé rumination; c'est comme une rotation cognitive des roues, et cela ne nous fait pas avancer vers la guérison et la croissance.

La pratique de la écriture expressive peut nous faire progresser en nous aidant à acquérir de nouvelles perspectives sur les défis de notre vie. Il s'agit d'écrire gratuitement en continu pour les minutes 20 sur un sujet, en explorant vos pensées et vos sentiments les plus profonds. Le but est d'obtenir quelque chose sur le papier, pas de créer un chef-d'œuvre de mémoire.

A Étude 1988 ont constaté que les participants qui ont écrit de l'écriture pendant quatre jours étaient en meilleure santé six semaines plus tard et plus heureux jusqu'à trois mois plus tard, comparativement aux personnes qui écrivaient sur des sujets superficiels. En écrivant, les chercheurs suggèrent, nous sommes forcés de confronter les idées une par une et leur donner la structure, qui peut mener à de nouvelles perspectives. Nous sommes en train d'élaborer notre propre récit de vie et d'acquérir un sentiment de contrôle.

Une fois que nous avons exploré le côté sombre d'une expérience, nous pourrions choisir de contempler certains de ses avantages. Trouver des doublures d'argent vous invite à penser à une expérience bouleversante et à essayer d'énumérer trois choses positives à ce sujet. Par exemple, vous pourriez réfléchir à la manière dont le fait de se battre avec un ami a soulevé des questions importantes et vous a permis d'apprendre quelque chose sur son point de vue.

Dans un Étude 2014Le fait de pratiquer cette pratique tous les jours pendant trois semaines a ensuite aidé les participantes à s'engager davantage dans la vie et a diminué leurs croyances pessimistes au fil du temps. Ce n'était pas vrai pour un groupe dont les membres venaient d'écrire sur leurs activités quotidiennes. Ce fut particulièrement bénéfique pour les pessimistes dévoués, qui devinrent aussi moins déprimés. Mais les effets se sont dissipés après deux mois, ce qui suggère que nous devons pratiquer régulièrement.

2. Affronter vos peurs

Les pratiques ci-dessus sont utiles pour les luttes passées, celles que nous avons prises assez loin pour être en mesure d'avoir une certaine perspective. Mais qu'en est-il des craintes qui agitent le genou que nous vivons ici et maintenant?

Le "surmonter une peur«La pratique est conçue pour aider à surmonter les peurs quotidiennes qui nuisent à la vie, telles que la peur de parler en public, de monter en hauteur ou de voler. Nous ne pouvons pas nous parler de telles peurs; Au lieu de cela, nous devons nous attaquer directement aux émotions.

La première étape consiste à vous exposer lentement et à plusieurs reprises à la chose qui vous effraie, à petites doses. Par exemple, les gens qui ont peur de parler en public pourraient essayer de parler davantage lors de réunions, puis de porter un toast à un petit mariage. Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement le défi jusqu'à ce que vous êtes prêt à clouer ce grand discours ou entrevue télévisée.

Dans un Étude 2010, les chercheurs ont modélisé ce processus en laboratoire. Ils ont donné aux participants un petit choc électrique chaque fois qu'ils ont vu un carré bleu, qui est vite devenu aussi effrayant qu'une tarentule pour un arachnophobe. Mais ensuite, ils ont montré le carré bleu aux participants sans les choquer. Au fil du temps, la peur pavlovienne des participants (mesurée par la sueur sur leur peau) s'est progressivement évaporée.

En réalité, ce type de «thérapie d'exposition» nous aide à changer les associations que nous avons avec un stimulus particulier. Si nous avons déjà volé 100 et que l'avion ne s'est jamais écrasé, par exemple, notre cerveau (et notre corps) commencent à apprendre qu'il est en sécurité. Bien que la peur ne soit jamais complètement éteinte, nous aurons probablement plus de courage pour y faire face.

3. Pratiquez l'auto-compassion

Je n'ai jamais été un bon flyer moi-même, et c'était réconfortant quand une connaissance a partagé un article qu'il a écrit au sujet d'avoir le même problème (et ses conseils préférés). Les peurs et l'adversité peuvent nous faire sentir seuls; nous nous demandons pourquoi nous sommes les seuls à se sentir de cette façon, et ce que exactement est faux avec nous. Dans ces situations, apprendre à pratiquer l'auto-compassion - et reconnaître que tout le monde souffre - peut être une voie de guérison beaucoup plus douce et efficace.

Auto-compassion implique d'offrir de la compassion à nous-mêmes: affronter notre propre souffrance avec une attitude de chaleur et de bonté, sans jugement. Dans une étude, les participants à un programme Mindful Self-Compassion de huit semaines ont signalé plus de pleine conscience et de satisfaction de la vie, avec une dépression, une anxiété et un stress plus faibles par rapport aux personnes qui n'y participaient pas.

Une pratique, la pause d'auto-compassion, c'est quelque chose que vous pouvez faire quand vous commencez à vous sentir dépassé par la douleur ou le stress. Il comporte trois étapes, qui correspondent aux trois aspects de l'auto-compassion:

  • Aie conscience: Sans jugement ni analyse, remarquez ce que vous ressentez. Dites: «C'est un moment de souffrance» ou «Cela fait mal» ou «C'est un stress».
  • Rappelez-vous que vous n'êtes pas seul: Tout le monde éprouve ces émotions humaines profondes et douloureuses, bien que les causes puissent être différentes. Dis à toi-même, "La souffrance fait partie de la vie" ou "Nous ressentons tous cette façon" ou "Nous luttons tous dans nos vies".
  • Soyez gentil avec vous-même: Mettez vos mains sur votre cœur et dites quelque chose comme «Puis-je me donner de la compassion» ou «Puis-je m'accepter comme je suis» ou «Que je sois patient».

Si être gentil avec soi-même est un défi, un exercice appelé Comment voulez-vous traiter un ami? pourrait aider. Ici, vous comparez la façon dont vous réagissez à vos propres difficultés - et le ton que vous utilisez - à la façon dont vous répondez à un ami. Souvent, cette comparaison déniche des différences surprenantes et des réflexions précieuses: Pourquoi suis-je si dur envers moi-même, et que se passerait-il si je n'étais pas?

Une fois que nous commençons à développer une attitude plus douce envers nous-mêmes, nous pouvons cristalliser cette voix douce dans un lettre d'auto-compassion. Cette pratique vous demande de passer des minutes 15 à écrire des mots de compréhension, d'acceptation et de compassion envers vous-même au sujet d'une lutte spécifique dont vous avez honte - disons, soyez timide ou ne passez pas assez de temps avec vos enfants. Dans la lettre, vous pouvez vous rappeler que tout le monde se bat, et que vous n'êtes pas seul responsable de cette lacune; Si possible, vous pourriez également envisager des façons constructives de s'améliorer à l'avenir.

4. Méditer

Comme les gourous de la vigilance aiment nous le rappeler, nos pensées les plus douloureuses concernent habituellement le passé ou l'avenir: nous regrettons et ruminons les choses qui ont mal tourné, ou nous nous inquiétons des choses qui va alors. Quand nous faisons une pause et portons notre attention sur le présent, nous constatons souvent que les choses sont ... okay.

Pratiquer la pleine conscience nous amène de plus en plus dans le présent, et il offre des techniques pour faire face aux émotions négatives quand elles surviennent. De cette façon, au lieu de nous laisser emporter dans la peur, la colère ou le désespoir, nous pouvons les utiliser plus délibérément.

L'un des programmes de pleine conscience les plus étudiés est la Réduction du Stress Basée sur la Pénibilité (MBSR) de huit semaines, qui enseigne aux participants à faire face aux défis en utilisant diverses pratiques de méditation (y compris celles détaillées ci-dessous). Divers études avoir trouvé que le MBSR offre de nombreux avantages sur le plan de la santé et de la psychologie pour les gens en général, ainsi que pour ceux qui sont aux prises avec une maladie mentale ou une maladie chronique.

Une méditation qui pourrait être particulièrement efficace à calmer nos pensées négatives est le scintigraphie du corps. Ici, vous vous concentrez sur chaque partie du corps, de la tête aux pieds, et vous pouvez choisir d'abandonner toutes les zones de tension que vous découvrez. Les sentiments forts ont tendance à se manifester physiquement, comme des poitrines serrées ou des estomacs noués, et détendre le corps est une façon de commencer à les déloger.

In une étude, les chercheurs ont constaté que le temps passé à pratiquer l'examen corporel était lié à un plus grand bien-être et moins de réactivité au stress. Être plus conscient de nos corps et des émotions qu'ils ressentent peut aussi nous aider à faire des choix plus sains, à faire confiance à notre instinct lorsque quelque chose ne va pas ou à éviter des engagements qui mèneront à l'épuisement.

Lorsque le stress s'introduit, de bonnes habitudes s'infiltrent souvent - et l'une d'entre elles est une saine alimentation. Quand nous sommes émotifs, beaucoup d'entre nous atteignent les bonbons; quand nous sommes à court de temps, la restauration rapide semble être la seule option. Ainsi, en plus de nous aider à cultiver la pleine conscience, le méditation raisin pourrait aider à changer notre relation à la nourriture.

Cet exercice vous invite à manger un raisin en toute connaissance de cause, mais attendez, pas si vite. D'abord, examinez ses rides et sa couleur; voir comment ça se sent entre vos doigts, puis prendre un reniflement. Lentement placez-le sur votre langue, et roulez-le dans votre bouche avant de mâcher une bouchée à la fois. Notez l'envie d'avaler, et si vous pouvez le sentir descendre votre gorge dans votre estomac. Non seulement vous aurez pratiqué la pleine conscience, mais vous ne pourrez plus jamais regarder la nourriture de la même manière.

Une dernière méditation que nous pouvons saupoudrer tout au long de notre journée - ou pratiquer elle-même - est respiration consciente. Il s'agit d'attirer l'attention sur les sensations physiques de la respiration: l'air qui se déplace à travers les narines, l'expansion de la poitrine, la montée et la chute de l'estomac. Si l'esprit s'égare, vous ramenez l'attention. Cela peut être fait pendant une méditation 15-minute complète, ou pendant un moment de stress avec seulement quelques respirations.

In une étudeles participants qui ont fait un exercice de respiration consciente avant de regarder des images troublantes - comme des araignées ou des accidents de voiture - ont ressenti une émotion moins négative que les personnes qui n'avaient pas fait l'exercice. Les pensées négatives peuvent nous entraîner dans leur courant frénétique, mais le souffle est une ancre à laquelle nous pouvons nous accrocher à tout moment.

5. Cultiver le pardon

Si la rancune vous retient, la recherche suggère que cultiver le pardon pourrait être bénéfique pour votre santé mentale et physique. Si vous vous sentez prêt à commencer, cela peut être une pratique puissante.

Tous les deux "neuf étapes pour le pardon" et "huit éléments essentiels en pardonnant"Offrir une liste de lignes directrices à suivre. Dans les deux cas, vous commencez par reconnaître clairement ce qui s'est passé, y compris comment cela se sent et comment cela affecte votre vie en ce moment. Ensuite, vous vous engagez à pardonner, ce qui signifie abandonner le ressentiment et la mauvaise volonté pour votre bien; le pardon ne signifie pas laisser le délinquant se tirer d'affaire ou même se réconcilier avec lui. En fin de compte, vous pouvez essayer de trouver une opportunité positive pour la croissance de l'expérience: Peut-être vous a-t-il alerté sur quelque chose dont vous avez besoin, que vous pourriez chercher ailleurs ou peut-être mieux comprendre la souffrance des autres.

Si vous avez du mal à pardonner, "lâcher prise de colère par la compassion"Est un exercice de pardon de cinq minutes qui pourrait vous aider à se décoller. Ici, vous passez quelques minutes à générer des sentiments de compassion envers votre agresseur; elle aussi est un être humain qui fait des erreurs; lui aussi a de la place pour la croissance et la guérison. Soyez conscients de vos pensées et de vos sentiments durant ce processus et notez les zones de résistance.

Pas convaincu que c'est la meilleure approche? Les chercheurs l'ont testé contre les alternatives communes - soit en ruminant sur des sentiments négatifs ou en les réprimant - et a trouvé que cultiver la compassion a conduit les participants à rapporter plus d'empathie, des émotions positives, et des sentiments de contrôle. C'est un résultat que les victimes d'actes répréhensibles méritent, peu importe ce que nous pensons des délinquants.

Le stress et les luttes prennent de nombreuses formes dans la vie: adversité et traumatisme, peur et honte, trahisons de confiance. Les pratiques 12 ci-dessus peuvent vous aider à faire face aux difficultés lorsqu'elles se présentent, mais vous préparent également à relever des défis dans le futur. Avec suffisamment de pratique, vous aurez une boîte à outils de techniques qui viennent naturellement - un fond de pluie pour l'esprit, qui vous aidera à rester à flot lorsque les temps sont durs. Le seul fait de savoir que vous avez développé vos compétences de résilience peut être un grand réconfort et même un booster de bonheur.

Cet article a été publié dans Plus grand bien et OUI! Magazine

A propos de l'auteur

Kira M. Newman a écrit cet article pour Plus grand bien. Kira est éditeur et producteur Web au Greater Good Science Centre. Elle est également la créatrice de L'Année de l'Happy, un cours d'un an sur la science du bonheur, et de CaféHappy, une rencontre à Toronto. Suivez-la sur Twitter @KiraMNewman.

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