Avec l'augmentation du coût de la vie, les abonnements aux salles de sport et les cours de fitness deviennent de plus en plus inabordables. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez faire autant de progrès à la maison.
L'endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la souplesse sont les plus important composantes de la condition physique. Et chacun peut être formé avec peu ou pas d'équipement. Voyons pourquoi – et comment – les intégrer à votre programme d'exercices DIY.
1. Endurance cardiovasculaire
L'exercice d'endurance cardiovasculaire (ou « cardio ») force le cœur et les poumons à augmenter l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent. La maladie cardiaque est une principale cause de décès et l'exercice d'endurance cardiovasculaire aide à garder le cœur en bonne santé.
La meilleure chose à propos du cardio est que vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour le faire. La marche, le jogging et la course sont d'excellentes options, tout comme le vélo, la corde à sauter et la natation.
Il existe deux approches pour maximiser l'endurance cardiovasculaire :
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entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) – de courtes périodes d'exercice intense (environ 80 % à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale) entrecoupées de périodes de récupération à faible intensité (environ 40 % à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale)
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régime permanent de faible intensité (LISS) exercice - activité aérobie effectuée en continu à une intensité faible à modérée (environ 50% à 65% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant une durée prolongée.
Les deux sont d'excellentes options. Alors que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut être plus efficace en termes de temps, l'entraînement en régime permanent à faible intensité peut être plus agréable et plus facile à maintenir à long terme.
Peu importe ce que vous choisissez, viser un minimum de 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée ou 75 minutes d'intensité vigoureuse chaque semaine. Par exemple, vous pouvez essayer 30 minutes, cinq jours par semaine de cardio à faible intensité, ou 25 minutes, trois jours par semaine d'activité à haute intensité, ou une combinaison des deux.
Comment savoir si vous vous entraînez à la bonne intensité ?
Les montres intelligentes qui mesurent la fréquence cardiaque peuvent aider à surveiller l'intensité. Ou vous pouvez compter sur le bon vieux temps test de conversation. Pendant une activité de faible intensité, vous devriez être capable de parler en phrases complètes. Inversement, des phrases courtes (au début) ou des mots simples (vers la fin) devraient être tout ce qui est gérable pendant un exercice de haute intensité.
2. Force musculaire
Vient ensuite la force musculaire, que nous entraînons par des exercices de résistance. Ceci est important pour la santé des os, l'équilibre et la santé métabolique, en particulier à mesure que nous vieillissons et que notre la masse musculaire et la force diminuent.
Visez deux jours par semaine d'exercices de résistance de tout le corps effectués à un niveau modéré ou une plus grande intensité. Essayez de construire deux séances hebdomadaires qui ciblent les principaux groupes musculaires. Cela pourrait inclure :
- squats - abaissez-vous au sol en pliant les hanches, les genoux et les chevilles tout en gardant la poitrine haute avant de revenir debout en redressant les hanches, les genoux et les chevilles
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charnières – penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches en poussant vos fesses contre le mur derrière vous, en gardant le dos droit. Une légère flexion des genoux est acceptable, mais essayez de garder vos tibias verticaux
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des pompes – si un push-up complet est trop difficile, vous pouvez placer vos mains sur une surface surélevée comme une marche ou une chaise
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tractions horizontales et verticales – en utilisant quelque chose comme une barre de traction portable, que vous pouvez acheter dans les magasins de fournitures de sport
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poussées verticales - pousser un objet (ou un poids) verticalement du haut de votre poitrine vers une position au-dessus de la tête.
Une fois que vous avez sélectionné vos exercices, effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions à une intensité modérée à plus élevée, avec environ 90 secondes de repos entre chaque série.
Au fur et à mesure que vous progressez, continuez à défier vos muscles en ajoutant une série supplémentaire à chaque exercice, ou en incluant des haltères, en changeant la position du corps ou en portant un sac à dos avec des poids. L'objectif doit être de progresser légèrement à chaque séance.
Cependant, si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, des handicaps ou si vous ne savez pas comment procéder, consultez un physiologiste de l'exercice ou un physiothérapeute.
3. Flexibilité
Une flexibilité améliorée peut augmentez votre amplitude de mouvement et améliorez votre capacité à gérer la vie quotidienne.
Alors que nous ne connaissons pas le meilleur moyen d'accroître la flexibilité, le plus basique et facilement accessible est statique étirage. Ici, nous allongeons le muscle – par exemple, les ischio-jambiers, jusqu'à ce que nous ressentions une sensation « d'étirement ». Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Les étirements peuvent augmenter votre amplitude de mouvement. Shutterstock
Alors que l'intensité précise de cette sensation d'étirement reste insaisissable, environ 5 à 10 minutes par semaine par groupe musculaire, étalé sur cinq jours, semble donner les meilleurs résultats.
Comment s'y tenir ?
Le meilleur exercice est celui qui est fait. Alors, quoi que vous choisissiez, assurez-vous d'en profiter. Après tout, il s'agit de créer un engagement continu à faire de l'exercice qui apportera des bienfaits à long terme pour la santé.
Il est également important de vous assurer que vous êtes prêt à faire de l'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, si vous avez été inactif auparavant ou si vous ne savez pas par où commencer. UN dépistage pré-exercice peut vous aider à déterminer si vous devriez consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice et vous guider sur les étapes suivantes. 
A propos de l'auteur
Lewis Ingram, Maître de conférences en physiothérapie, Université de l'Australie du Sud; Chasseur Bennett, maître de conférences en sciences de l'exercice, Université de l'Australie du Sudet Saravana Kumar, professeur en recherche paramédicale et sur les services de santé, Université de l'Australie du Sud
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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