La pandémie de COVID-19 a rendu beaucoup d'entre nous réévaluer notre santé et adopter de nouveaux régimes d'exercice. Courir et Faire du vélo sont devenues de plus en plus populaires en tant qu'activités qui peuvent être menées par la plupart des gens sans beaucoup d'équipement, tout en respectant la distanciation sociale.
Il y a, bien sûr, une multitude d'avantages faire du vélo et courir, mais un changement soudain des niveaux d'activité peut exposer les personnes à un risque accru de blessure. Les muscles, les tendons et les os ont tous besoin de temps pour s'adapter à l'augmentation de l'activité. Et si trop de stress est appliqué, des tensions, des déchirures et même des blessures osseuses - telles que des fractures de stress - peuvent survenir.
Ce choc aux tissus conduit souvent à des conditions douloureuses, peut contrecarrer les projets bien intentionnés d'exercice et peut entraîner des blessures à long terme. Cela peut arriver n'importe où dans le corps, en particulier si vous décidez soudainement de jouer deux heures de tennis, de suivre un cours de yoga extra-long ou de sortir pour une course extra-longue après des mois d'activité réduite.
Risque de blessure et charges d'entraînement
Votre entraînement doit maximiser les résultats pour la santé tout en limitant les conséquences négatives, telles que les blessures, la maladie ou la fatigue. Alors, comment savoir si vous en faites trop?
C’est là que le concept de charges d'entraînement entre en jeu - ce qui est essentiellement l'impact de votre entraînement sur le corps. Les charges d'entraînement peuvent être affectées par de nombreux facteurs et inclure des facteurs tels que la distance parcourue, le temps que vous passez à faire du yoga ou l'intensité de votre cours de boxer avec zoom.
Il est possible de faire trop d'exercice. pio3 / Shutterstock
Pour commencer, il est important de penser à la quantité d'énergie dont votre nouveau régime d'exercice a besoin. C'est parce que l'énergie disponible pour le corps humain est comme la monnaie - il y a un approvisionnement fini. Et c'est le travail du cerveau de prioriser la façon dont cette énergie est dépensée.
Les tissus et organes qui nous maintiennent en vie ont besoin d'un apport énergétique constant et sont donc prioritaires. Le reste de l'énergie peut alors être réparti entre d'autres fonctions corporelles telles que l'activité physique, le stress mental, la guérison et la récupération.
Les régimes d'exercice excessivement exigeants qui ne laissent pas le temps d'une récupération adéquate exigent des volumes d'énergie élevés, ce qui peut vous laisser avec une «dette énergétique». C'est quand il y a un manque d'énergie pour soutenir la récupération, la guérison et l'adaptation des muscles, des tendons, du cœur, des vaisseaux sanguins et du cerveau. Cela met votre corps à plus risqué de blessure.
Comment éviter la surcharge
Pour beaucoup, le verrouillage a été une opportunité fantastique d'intégrer l'exercice régulier dans leur style de vie et les avantages de cela ne doivent pas être sous-estimés. Mais, bien sûr, même s'il est généralement admis que lorsqu'il s'agit de faire plus d'exercice, c'est mieux, il peut y avoir trop de bonnes choses.
Pour essayer de réduire votre risque de blessure, il est important de suivre et d'analyser votre charge de travail quotidienne moyenne. Cela devrait être terminé cours d'une semaine que vous pouvez ensuite comparer aux quatre semaines précédentes Cela peut être en distance ou en temps et est appelé charge de travail aiguë: chronique (ACWL).
Il existe deux méthodes pour analyser l'ACWL - une méthode consiste à calculer la différence en pourcentage de la charge de travail moyenne de la semaine la plus récente (charge de travail aiguë) par rapport à la charge de travail moyenne des quatre dernières semaines (charge de travail chronique). La deuxième méthode divise la charge de travail aiguë d'une semaine par la charge de travail chronique de quatre semaines pour fournir un ratio. C'est ce qu'on appelle le ratio de la charge de travail aiguë: chronique (ACWR).
Pour réduire le risque de blessure, il est recommandé aux athlètes novices de maintenir toute augmentation de charge dans une marge de 5% au cours du mois. Cela pourrait aller jusqu'à une augmentation de 10% pour les athlètes plus expérimentés ou plus performants.
Si vous utilisez la méthode ACWR, il est recommandé de maintenir le rapport dans la zone idéale entre 0.8 et 1.3 et d'éviter la zone de danger supérieure à 1.5, comme indiqué dans le graphique ci-dessous.
Figure 1. La relation en forme de U entre l'ACWR et le risque de blessure.
Le tableau ci-dessous montre trois exemples des deux méthodes avec un système de feux de signalisation vert pour idéal, orange pour limite - avec un risque de blessure relativement plus élevé - et rouge pour le risque le plus élevé.
Tableau 1. Exemples de charges de travail.
Il est également important de tenir compte de l'intensité de vos entraînements et, si possible, d'utiliser votre fréquence cardiaque comme un guide pour conduire un mélange d'exercices de faible et de haute intensité au cours d'une semaine.
Vous devriez viser environ quatre à cinq entraînements à faible intensité pour chaque entraînement à haute intensité. C'est la pratique de formation de la plupart des athlètes d'élite à travers plusieurs sports. Cela permet une meilleure récupération après des entraînements intenses qui contribuent probablement à la cohérence de l'entraînement et à une réduction du risque de blessure.
Technologie portative, comme les montres Apple, Fitbits, les appareils Garmin, ainsi que des applications telles que Strava et Runtastic, sont également des outils fantastiques pour vous aider à surveiller vos niveaux d'activité et à gérer les charges d'entraînement.
À propos des auteurs
Paul Millington, maître de conférences en physiothérapie, Université de Bradford; Ally Briggs, maître de conférences en sport et exercice, Université de Bradford; Colin Ayre, maître de conférences en physiothérapie, Université de Bradford, et Jamie Moseley, chef clinique et conférencier en physiothérapie, Université de Bradford
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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