Comment prévenir les blessures du sport et de l'exercice

Comment prévenir les blessures du sport et de l'exercice

L'activité physique régulière est une partie essentielle d'un mode de vie sain, nous protégeant d'un hôte des maux modernes tels que les maladies cardiaques, l'obésité, le diabète de type 2, la dépression et certains cancers. Le sport et l'exercice sont d'excellents moyens d'accumuler une activité physique régulière, mais qu'en est-il quand ils nous font du mal?

Des sports d'équipe aux sports extrêmes, toutes les activités physiques comportent des risques de blessures. Mais avant de vous retirer à la sécurité du canapé, il est important de se rappeler le avantages loin l'emportent sur les risques, et éviter les activités physiques tout à fait est susceptible d'être l'option la plus risquée de tous.

La recherche suggère que le sport régulier et l'exercice peuvent réduire votre risque de mort en 20 à 40%, et une nouvelle étude montre cela peut varier en fonction de votre sport de prédilection. Cependant, il est important de considérer comment vous pouvez minimiser votre risque de blessure afin de pouvoir continuer à récolter les bienfaits du sport pour la santé pendant de nombreuses années à venir.

Qui blesse quoi?

Les dossiers hospitaliers montrent que le taux annuel de blessures liées aux activités sportives et récréatives est autour 6% (de tous les participants). Mais ce chiffre est susceptible de sous-estimer le taux réel de blessures sportives, car de nombreux blessés ne vont pas à l'hôpital pour un traitement.

Une conclusion frappante et cohérente de autour le globe est que près des trois quarts de toutes les blessures sportives se produisent chez les hommes. Cela est probablement dû à un certain nombre de facteurs, y compris des taux de participation plus élevés, la tendance des hommes à prendre plus de risques et la nature des sports et activités traditionnellement masculins.

Ceux qui n'exercent pas régulièrement s'exposent eux-mêmes à un plus grand risque de développer des maladies de style de vie moderne. Adam Lynch / Flickr, CC BYCeux qui n'exercent pas régulièrement s'exposent eux-mêmes à un plus grand risque de développer des maladies de style de vie moderne. Adam Lynch / Flickr, CC BY

Environ la moitié En Australie, toutes les blessures sportives peuvent être attribuées aux sports mécaniques, aux sports nautiques et aux codes du football, qui sont généralement dominés par les hommes.

Le risque de blessure est également fortement lié à l'âge, avec des athlètes plus jeunes et des exerciseurs beaucoup plus probable souffrir d'une blessure que les adultes plus âgés. Par exemple, les deux tiers des blessures liées au sport se produisent chez les personnes sous 35 ans, et les 15 à 17 années sont presque dix fois plus susceptibles d'être blessés que les adultes âgés de plus de 65. C'est peut-être encourageant étant donné que la «peur de la blessure» est une fréquemment rapporté obstacle à l'activité physique chez les personnes âgées.

Parmi les blessures sportives nécessitant une hospitalisation en Australie, seul sont dues à des fractures (49%) et à des «tissus mous» ou à des lésions musculaires (10%). Mais de data d'autres pays suggèrent que la majorité des blessures sportives sont des luxations, des entorses et des ligaments déchirés (60%), avec une proportion plus faible représentée par des fractures (18%), et des ecchymoses ou des plaies (12%).

En ce qui concerne les blessures, le les sites les plus communs sont le genou et la partie inférieure de la jambe (23%), suivis du coude et de l'avant-bras (20%), du poignet et de la main (20%) et de la tête (11%). La plupart des blessures sont causées par des chutes gênantes (28%), le contact avec une autre personne (12%) et le surmenage (10%) (y compris les blessures causées par des mouvements pénibles ou répétitifs).

Les activités sportives et récréatives deviennent-elles plus risquées?

Récemment, des professionnels de la santé préoccupation exprimée au nombre d'enfants présentant des ligaments croisés antérieurs («LCA» - au milieu du genou) qui nécessitent une intervention chirurgicale.

Condition physique et coordination motrice sont protecteurs contre les blessures sportives.

Avec la déclin En ce qui concerne l'activité physique et la forme physique de la génération actuelle de jeunes, il est possible que les jeunes athlètes d'aujourd'hui aient une tolérance réduite aux exigences physiques du sport.

Chez les athlètes plus âgés, il existe des preuves pour suggérer des taux de commotion cérébrale et autres blessures sportives ont augmenté. Bien que cela puisse refléter une meilleure gestion des blessures et des références, il est également possible que les sports deviennent plus rapides et plus compétitifs, augmentant ainsi la probabilité de blessures.

Les blessures entraînant un traumatisme majeur (telles que les lésions de la colonne vertébrale) semblent également avoir augmentéeset sont les plus courants dans le cyclisme, les sports mécaniques hors route, le football australien et, dans une moindre mesure, la natation.

Bien qu'inquiétant, il est important de reconnaître que le niveau de risque absolu reste faible (6.3 par participant 100,000 par année), et ces résultats ne devraient pas décourager les individus ou les parents de s'inscrire eux-mêmes ou leurs enfants dans le sport.

Devrais-je éviter les tendances de fitness comme CrossFit?

La popularité croissante des tendances du fitness telles que CrossFit a soulevé des questions sur la sécurité de ces types d'activités pour la population en général. CrossFit implique d'effectuer une gamme d'exercices d'aérobie et de résistance à haute répétition, généralement organisés en un circuit connu sous le nom de WOD (Workout of the Day).

des reproches de CrossFit comprennent l'utilisation inappropriée d'ascenseurs hautement techniques avec des entraîneurs inexpérimentés, l'accent mis sur la robustesse et la tolérance à la douleur, la facilité de certification pour les entraîneurs CrossFit et la nature fatigante des entraînements CrossFit, qui causent presque certainement des déficits. technique.

En termes de preuve, une étude ont rapporté un taux de blessures élevé pour la formation CrossFit d'environ 20%, alors que d'autres études suggèrent que le risque de blessure est comparable à or plus bas que autres activités sportives et récréatives communes.

Quelques preuves suggère qu'un niveau élevé de participation des entraîneurs, et ayant une période d'entraînement obligatoire pour les débutants, peut réduire considérablement les risques de blessures chez CrossFitters. Cependant, avec des groupes nombreux, il est souvent difficile pour les entraîneurs de fournir le niveau de supervision nécessaire pour gérer les risques, et ceux qui participent le plus au CrossFit sont les suivants: probablement avoir subi une blessure.

Comment puis-je réduire mon risque de blessure?

Heureusement, il existe des méthodes éprouvées pour réduire votre risque de blessure, et les experts suggèrent Jusqu'à 50% des blessures sportives peuvent être évitées. Suivez ces conseils pour éviter les blessures:

1) Stretch: Avoir une bonne flexibilité diminue votre risque de blessure, alors incorporez l'étirement dans votre régime d'entraînement. Assurez-vous que votre étirement est planifié et ciblé, comme un étirement symbolique juste avant un match ne peut pas fais beaucoup pour toi.

2) Incluez toujours un échauffement: Les muscles réagissent à la chaleur et auront une plus grande tolérance à l'étirement à chaud. Un échauffement approprié qui imite les mouvements spécifiques au sport améliorera la circulation sanguine, augmentera l'élasticité musculaire et aidera réduire les blessures sportives.

3) Restez fort: L'entraînement régulier de résistance a été montré pour réduire des blessures sportives dans les deux adultes et jeunes, et il a l'avantage supplémentaire de améliorer la performance sportive. Incorporer l'exercice de résistance approprié à l'âge dans votre plan d'entraînement hebdomadaire.

4) Ne partez pas trop vite: Des preuves récentes suggèrent que le risque de blessure est essentiellement fonction de "erreurs de chargement de formation"(En d'autres termes, s'entraîner trop ou trop peu). Ce point de vue suggère qu'il y a des fluctuations rapides ou excessives de la charge d'entraînement qui prédisposent les individus à se blesser, plutôt que de simplement s'entraîner trop dur. Progressez donc graduellement, maintenez une charge d'entraînement modérée dans la mesure du possible, et si vous avez du temps libre en raison d'une blessure ou d'une maladie, ne retournez pas trop vite aux niveaux d'entraînement précédant la blessure.

5) Ne vous blessez pas en premier lieu: Malheureusement, l'un des prédicteurs les plus forts de blessures sportives est d'avoir subi le même blessure précédemment. Donc, l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour prévenir votre risque est de vous assurer de suivre les directives de prévention des blessures dès le début, car il peut devenir plus difficile de rester indemne lorsqu'une blessure survient. Pour de bons conseils sur la prévention et le traitement des blessures, consultez les fiches d'information sur les blessures de Sports Medicine Australia ici.

La Conversation

A propos de l'auteur

Jordan Smith, Maître de conférences en éducation physique, Université de Newcastle

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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