Choisissez des glucides complexes riches en fibres. Shutterstock
Selon réseaux sociaux, les glucides se présentent sous diverses formes : glucides nus, glucides nets, glucides complexes et plus encore.
Vous vous demandez peut-être ce que signifient ces termes ou si tous les glucides sont réellement identiques. Si vous aimez « compter les glucides » ou « réduire les glucides », il est important de prendre des décisions éclairées sur ce que vous mangez.
Que sont les glucides ?
Les glucides, ou « glucides » en abrégé, sont l'une des principales sources de énergie nous en avons besoin pour le fonctionnement cérébral, les mouvements musculaires, la digestion et à peu près tout ce que fait notre corps.
Il existe deux classifications de glucides, simple et complexe. Les glucides simples contiennent une ou deux molécules de sucre, tandis que les glucides complexes sont constitués de trois molécules de sucre ou plus réunies. Par exemple, le sucre de table est un glucide simple, mais l’amidon contenu dans les pommes de terre est un glucide complexe.
Tous les glucides doivent être décomposés en molécules individuelles par nos enzymes digestives pour être absorbés. La digestion des glucides complexes est un processus beaucoup plus lent que celle des glucides simples, entraînant une augmentation plus progressive de la glycémie.
Les fibres sont également considérées comme un glucide complexe, mais elles ont une structure que notre corps n'est pas capable de digérer. Cela signifie que nous ne l'absorbons pas, mais cela facilite le mouvement de notre selles et prévient la constipation. Nos bonnes bactéries intestinales aiment également les fibres, car elles peuvent les digérer et les utiliser comme énergie, ce qui est important pour un intestin sain.
Qu’en est-il des « glucides nus » ?
Les « glucides nus » sont un terme populaire généralement utilisé pour désigner les aliments qui sont principalement des glucides simples, sans fibres ni protéines ou graisses qui les accompagnent. Le pain blanc, les boissons sucrées, les confitures, les sucreries, le riz blanc, la farine blanche, les craquelins et les jus de fruits sont des exemples de ces aliments. Les aliments ultra-transformés, dans lesquels les céréales sont débarrassées de leurs couches externes (y compris les fibres et la plupart des nutriments), laissant place à des « glucides raffinés », entrent également dans cette catégorie.
L’un des problèmes des glucides nus ou raffinés est qu’ils digérer et absorber rapidement, provoquant une augmentation immédiate de la glycémie. Ceci est suivi d’une augmentation rapide insuline (une hormone qui signale aux cellules d’éliminer le sucre du sang) puis une baisse de la glycémie. Cela peut conduire à la faim et aux fringales – un cercle vicieux qui ne fait qu’empirer lorsque l’on mange davantage des mêmes aliments.
Qu’en est-il des « glucides nets » ?
Il s’agit d’un autre terme populaire utilisé dans les discussions sur les régimes amaigrissants. Les glucides nets font référence à la partie des aliments riches en glucides que nous absorbons réellement.
Encore une fois, les fibres ne sont pas facilement digestibles. Et certains aliments riches en glucides contiennent des alcools de sucre, tels que des édulcorants (comme le xylitol et le sorbitol), qui ont une absorption limitée et ont peu ou pas d'effet sur la glycémie. La déduction de la valeur des fibres et des alcools de sucre de la teneur totale en glucides d'un aliment donne ce qui est considéré comme sa valeur nette en glucides.
Par exemple, une poire en conserve dans son jus contient environ 12.3 g de « glucides totaux » pour 100 g, dont 1.7 g de glucides + 1.7 g de fibres + 1.9 g d'alcool de sucre. Ses glucides nets sont donc de 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Cela signifie que 8.7 g des 12.3 g de glucides totaux ont un impact sur la glycémie.
Est-ce important pour autant ?
Que vous deviez ou non vous soucier des glucides nets ou nus dépend de vos préférences alimentaires, de vos objectifs de santé, de l'accessibilité des aliments et de vos besoins nutritionnels globaux. De manière générale, nous devrions essayer de limiter notre consommation de glucides simples et raffinés.
Le dernier Directives de l'Organisation mondiale de la santé Nous recommandons que notre apport en glucides provienne idéalement de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses, riches en glucides complexes et en fibres. Cela peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé (pour réguler la faim, améliorer le cholestérol ou aider à la gestion du poids) et réduire le risque de conditions comme les maladies cardiaques, l’obésité et le cancer du côlon.
Avec modération, les glucides nus ne sont pas nécessairement mauvais. Mais les associer à des graisses, des protéines ou des fibres peut ralentir la digestion et l'absorption du sucre. Cela peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à prévenir les pics et les chutes et soutenir les objectifs personnels de gestion du poids. Si vous souffrez de diabète ou de résistance à l'insuline, il est essentiel de prêter attention à la composition de vos repas et à la qualité de vos sources de glucides.
A régime cétogène (riche en graisses, faible en glucides) limite généralement la consommation de glucides entre 20 et 50 g par jour. Mais cette quantité de glucides se réfère aux glucides nets – il est donc possible de consommer davantage de glucides provenant de sources riches en fibres.
Quelques conseils à essayer
Certaines stratégies simples peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre apport en glucides :
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réduisez votre consommation de glucides nus et d'aliments riches en sucre et en farine blanche, comme le pain blanc, le sucre de table, le miel, les sucettes, le sirop d'érable, la confiture et les jus de fruits
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optez pour des glucides riches en protéines et en fibres. Ceux-ci comprennent l'avoine, les patates douces, les noix, les avocats, les haricots, les grains entiers et le brocoli.
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si vous mangez des glucides nus, agrémentez-les de protéines, de graisses et de fibres. Par exemple, garnissez du pain blanc d'un beurre de noix plutôt que de confiture.
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si vous essayez de réduire la teneur en glucides de votre alimentation, méfiez-vous de tout symptômes d'hypoglycémie, y compris maux de tête, nausées et étourdissements
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Travailler avec un professionnel de la santé tel qu'un diététiste agréé ou votre médecin généraliste peut vous aider à élaborer un plan alimentaire personnalisé qui répond à vos besoins et objectifs spécifiques.
Saman Khalesi, maître de conférences et responsable de la discipline en nutrition, École de santé, sciences médicales et appliquées, CQUniversity Australie; Anna Balzer, maître de conférences, École des sciences médicales de la santé, sciences médicales et appliquées, CQUniversity Australie; Charlotte Gupta, Chercheur Postdoctoral, CQUniversity Australie; Chris Irwin, Maître de conférences en nutrition et diététique, École des sciences de la santé et du travail social, Université Griffithet Grâce Vincent, maître de conférences, Appleton Institute, CQUniversity Australie
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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