Privilégiez le petit-déjeuner au dîner. Shutterstock
Benjamin Franklin, l'un des pères fondateurs des États-Unis, a déclaré que rien n'était certain, sauf la mort et les impôts. Mais je pense que nous pouvons inclure « vous aurez faim lorsque vous essayez de perdre du poids » comme autre certitude.
La raison est la biologie fondamentale. Alors, comment cela fonctionne-t-il – et que pouvez-vous y faire ?
Les hormones contrôlent notre sensation de faim
Plusieurs hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation de nos sensations de faim et de satiété. Les plus importantes sont la ghréline – souvent appelée hormone de la faim – et la leptine.
Quand nous avons faim, ghréline est libéré par notre estomac, illuminant une partie de notre cerveau appelée hypothalamus pour nous dire de manger.
Lorsqu'il est temps d'arrêter de manger, les hormones, notamment leptine, sont libérés par différents organes, tels que nos intestins et nos tissus adipeux, pour signaler au cerveau que nous sommes rassasiés.
Un régime perturbe le processus
Mais lorsque nous modifions notre alimentation et commençons à perdre du poids, nous perturbons la façon dont ces fonction des hormones de l'appétit.
Cela déclenche un processus qui découle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Leurs corps ont développé ce mécanisme comme réponse de survie pour s’adapter aux périodes de privation et se protéger contre la famine.
Les niveaux d'hormones gérer notre augmentation de la faim, nous donnant plus faim pour nous dire de manger plus, tandis que ceux chargés de signaler que nous sommes rassasiés diminuent leurs niveaux, intensifiant notre sensation de faim.
On finit par augmenter notre consommation de calories donc on mange plus pour reprendre le poids perdu.
Mais pire encore, même après la reprise des kilos, nos hormones de l'appétit ne se rétablissent pas à leurs niveaux normaux – ils nous disent sans cesse de manger plus pour que nous prenions un peu plus de graisse. C'est ainsi que notre corps se prépare à la prochaine période de famine que nous lui imposerons par le biais d'un régime.
Heureusement, il existe des choses que nous pouvons faire pour gérer notre appétit, notamment :
1. Prendre chaque jour un petit-déjeuner copieux et sain
L’un des moyens les plus simples de gérer notre sensation de faim tout au long de la journée est de manger la plupart de nos aliments plus tôt dans la journée et de réduire la taille de nos repas afin que le dîner soit le plus petit repas.
Recherche montre qu'un petit-déjeuner faible en calories ou petit-déjeuner entraîne une sensation de faim accrue, en particulier un appétit pour les sucreries, tout au long de la journée.
Une autre étude trouvé le même effet. Les participants ont suivi un régime calorique contrôlé pendant deux mois, au cours duquel ils ont consommé 45 % de leurs calories au petit-déjeuner, 35 % au déjeuner et 20 % au dîner pendant le premier mois, avant de passer à leur plus gros repas le soir et à leur plus petit repas. le matin. Prendre le repas le plus copieux au petit-déjeuner a entraîné une diminution de la faim tout au long de la journée.
Recherche montre également que nous brûlons les calories d'un repas 2.5 fois plus efficacement le matin que le soir. Ainsi, privilégier le petit-déjeuner au dîner est bon non seulement pour contrôler la faim, mais aussi pour contrôler le poids.
2. Donner la priorité aux protéines
Les protéines aident à contenir la sensation de faim. En effet, les aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, le tofu et les haricots suppriment la ghréline, qui stimule l'appétit, et stimulent une autre hormone appelée peptide YY cela vous fait vous sentir rassasié.
Et tout comme prendre un petit-déjeuner est essentiel pour gérer notre faim, ce que nous mangeons est également important, avec un article En confirmant un petit-déjeuner contenant des aliments riches en protéines, comme les œufs, nous nous sentirons rassasiés plus longtemps.
Mais cela ne signifie pas seulement manger des aliments riches en protéines. Les repas doivent être équilibrés et inclure une source de protéines, de glucides complets et de graisses saines pour répondre à nos besoins alimentaires. Par exemple, des œufs sur du pain grillé aux grains entiers avec de l'avocat.
3. Faire le plein de noix et d’aliments riches en bonnes graisses et en fibres
Les noix ont souvent mauvaise presse – en raison de l’idée fausse qu’elles provoquent une prise de poids – mais les noix peuvent nous aider à gérer notre faim et notre poids. Les fibres nourrissantes et les bonnes graisses présentes dans les noix sont plus longues à digérer, ce qui signifie que notre faim est satisfaite plus longtemps.
Études Je suggère que vous puissiez inclure jusqu'à 68 grammes de noix par jour sans affecter votre poids.
Les avocats sont également riches en fibres et en graisses monoinsaturées saines pour le cœur, ce qui en fait un autre excellent aliment pour gérer la sensation de satiété. Ceci est soutenu par un étude confirmant que les participants qui ont pris un petit-déjeuner contenant de l'avocat se sont sentis plus satisfaits et moins affamés que les participants qui ont mangé un repas contenant les mêmes calories mais avec une teneur plus faible en matières grasses et en fibres.
De même, manger des aliments riches en fibres solubles, comme haricots et légumes – nous rassasient. Ce type de fibre attire l’eau de notre intestin, formant un gel qui ralentit la digestion.
Les fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps. Douce vie/Unsplash
4. Manger consciencieusement
Lorsque nous prenons le temps de vraiment prendre conscience et d’apprécier la nourriture que nous mangeons, nous ralentissons et mangeons beaucoup moins.
A Avis Selon 68 études, manger en pleine conscience nous aide à mieux reconnaître les sentiments de satiété. Une alimentation consciente donne à notre cerveau suffisamment de temps pour reconnaître et s'adapter aux signaux de notre estomac nous indiquant que nous sommes rassasiés.
Ralentissez votre consommation alimentaire en vous asseyant à table et utilisez des ustensiles plus petits pour réduire le volume de nourriture que vous mangez à chaque bouchée.
5. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil perturbe notre hormones de l'appétit, augmentant notre sensation de faim et déclencher des envies. Essayez donc de dormir au moins sept heures ininterrompues par nuit.
Essayez d'éteindre vos appareils deux heures avant de se coucher pour stimuler la sécrétion par votre corps d'hormones induisant le sommeil comme la mélatonine.
6. Gérer le stress
Le stress augmente notre la production de cortisol par le corps et déclenche des fringales.
Alors prenez du temps lorsque vous en avez besoin et réservez du temps pour des activités anti-stress. Cela peut être aussi simple que de sortir. UN étude de 2019 trouvé assis ou marchant dehors au moins trois fois par semaine pourrait réduire les niveaux de cortisol de 21 %.
7. Éviter de se priver
Lorsque nous modifions notre alimentation pour perdre du poids ou manger plus sainement, nous limitons généralement certains aliments ou groupes alimentaires.
Cependant, ceci augmente l'activité dans notre circuit mésocorticolimbique – la partie du système de récompense du cerveau – ce qui nous donne souvent envie des aliments que nous essayons d'éviter. Les aliments qui nous procurent du plaisir libèrent des substances chimiques de bien-être appelées endorphines et des substances chimiques d’apprentissage appelées dopamine, qui nous permettent de nous souvenir – et de céder – à cette réponse de bien-être.
Lorsque nous modifions notre alimentation, l’activité de notre hypothalamus – la partie intelligente du cerveau qui régule les émotions et la prise alimentaire – réduit également, diminuant notre contrôle et notre jugement. Cela déclenche souvent une réaction psychologique appelée « l'effet de merde », lorsque nous nous livrons à quelque chose pour lequel nous pensons que nous ne devrions pas nous sentir coupables et que nous y retournons ensuite pour encore plus.
Ne supprimez pas complètement vos aliments préférés lorsque vous suivez un régime et ne vous privez pas si vous avez faim. Cela vous enlèvera le plaisir de manger et vous finirez par céder à vos envies.
Au Boden Group, Charles Perkins Centre, nous étudions la science de l'obésité et menons des essais cliniques pour la perte de poids. Tu peux inscrire ici pour exprimer votre intérêt.
Nick Fuller, responsable du programme de recherche du Centre Charles Perkins, Université de Sydney
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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