Les légumes verts, les noix et les baies font partie des aliments qui pourraient améliorer le fonctionnement de notre cerveau. De shutterstock.com

Essayer de suivre ce qui constitue un régime «sain» peut être épuisant. Avec des options infinies au supermarché et des conseils en matière de régime alimentaire venant de toutes les directions, remplir votre caddie de bons objets peut sembler une tâche accablante.

Nous savons depuis longtemps que le régime alimentaire est la clé du maintien la santé physique.

Mais nouvelles preuves indique que la qualité de l'alimentation joue également un rôle essentiel dans notre fonction cognitive.

À cet égard, nous apprenons que les légumes, les noix et les baies, les aliments contenant de «bonnes graisses» et, éventuellement, les aliments fermentés sont les meilleures choses à manger à cet égard.

En plus d'améliorer potentiellement le fonctionnement de notre cerveau, la consommation de ce type d'aliments pourrait améliorer notre bien-être mental - et pourrait même aider la planète.

Régime alimentaire et fonction cérébrale

En face de hausse des taux d'obésitéAu cours des deux dernières décennies, les chercheurs se sont demandé si une augmentation du poids ou une mauvaise alimentation pouvaient avoir une influence sur la cognition. Depuis, ils ont examiné quels types de régimes pourraient nuire ou améliorer le fonctionnement de notre cerveau.

Des études de suivi à long terme montrent que l'obésité est associée à déficiences légères dans plusieurs domaines de la fonction cognitive, y compris la mémoire à court terme, l’attention et la prise de décision.

La recherche a également montré la mémoire à court terme est plus pauvre chez les personnes qui déclarent manger plus de graisses saturées et de sucre.

Inversement, le régime méditerranéen a été associé à meilleure santé du cerveau et maintien des capacités cognitives chez les personnes âgées. Un régime méditerranéen est composé de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de noix, ainsi que de graisses saines telles que l'huile d'olive. La consommation de viande rouge, de graisses saturées et de sucre est limitée.

Une alimentation saine comporte de nombreux éléments. Voyons donc quels aliments en particulier pourraient expliquer ces avantages.

Légumes, noix et baies

Les preuves indiquent que manger plus de légumes ralentit le déclin progressif dans les capacités cognitives qui se produit naturellement avec l'âge.

Tous les légumes sont susceptibles de contribuer, ceux de la famille des crucifères (Brassicacées) peut conférer des avantages particuliers par leur teneur élevée en fibres, en acide folique, en potassium et en vitamines. Les légumes de cette famille comprennent le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les favoris à la mode, le chou frisé et la roquette.

Fait intéressant, bien qu'il existe de bonnes preuves du rôle protecteur des légumes, il en existe moins en ce qui concerne les fruits.

Les baies, cependant, contiennent des niveaux élevés d'antioxydants. Ces composés protègent le corps en éliminant les radicaux libres nocifs et en réduisant l'inflammation. Ensemble, ces fonctions sont susceptibles de protéger nos capacités cognitives.

Des études chez le rat et chez les personnes âgées présentant une déficience cognitive légère indiquent une supplémentation du régime alimentaire avec des baies améliore les performances dans diverses tâches de mémoire.

Les noix, quant à elles, sont d’excellentes sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, de minéraux et de vitamines. Études chez les animaux ont montré que l’ajout de noix améliore l’apprentissage et la mémoire. Nouvelles preuves chez l'homme suggère que la consommation de noix dans un régime méditerranéen améliore les mesures cognitives, telles que la capacité de raisonnement verbal.

Les graisses saines

Les régimes alimentaires sains tels que le régime méditerranéen sont également caractérisés par des aliments tels que les poissons gras, les avocats, l'huile d'olive et de petites quantités de graisses d'origine animale (comme la viande rouge).

Un d' nos expériences chez les rats, des régimes riches en graisses saturées provenant du saindoux ou riches en sucre entraînaient des troubles de la mémoire, alors qu'un régime à base d'huile riche en acides gras polyinsaturés ne le faisait pas.

Fait important, les rats nourris ces différents régimes ne diffère pas dans leur apport énergétique total - seuls les types de gras et de sucre variaient.

Bien que nous ne puissions pas commenter directement les effets sur les humains, ces résultats suggèrent que la consommation excessive de sucre ou de graisses animales pourrait avoir un impact négatif sur la cognition.

Aliments fermentés

Pendant des milliers d'années, les humains ont prolongé la vie des aliments grâce à la fermentation, ce qui augmente la proportion de Lactobacillus et d'autres bactéries intestinales saines.

Le kombucha et le kéfir sont à la mode en ce moment, mais le kimchi, le miso, le yaourt et la choucroute sont d’autres aliments fermentés populaires. On pense que la consommation de ces aliments maintient la diversité du microbiome intestinal.

L’intérêt pour les effets cognitifs potentiels des aliments fermentés provient de nouvelles preuves pour l’importance du microbiote intestinal dans la cognition et la santé.

Il est bien connu qu'une mauvaise alimentation peut réduire la diversité du microbiome intestinal. Notre travail chez le rat a montré les déficiences cognitives produites par l'exposition à un régime alimentaire «cafétéria» malsain - un régime de type occidental riche en graisses saturées et en sucre - sont liés aux modifications du microbiome intestinal.

Au-delà de la cognition

Il n'est pas possible d'attribuer des propriétés «miracles» à un seul groupe d'aliments. Nous suggérons une alimentation équilibrée et variée est la meilleure approche pour maintenir non seulement la santé du cerveau, mais aussi celle du cœur.

Et il peut y avoir d'autres raisons de rechercher ces aliments. UNE étude publiée récemment a montré que manger des fruits et des légumes améliorait le bien-être mental. Les sujets ont tendance à se sentir plus heureux, moins inquiets et signalent des niveaux plus élevés de satisfaction globale à l'égard de la vie.

Le lien entre la qualité de l’alimentation et une meilleure santé mentale est maintenant bien établi.

Le récemment publié Rapport EAT-Lancet ajoute une autre raison impérieuse de manger sainement: l'environnement. Cette commission a plaidé pour un Régime «santé planétaire» - semblable au régime méditerranéen - composé de grains entiers, de légumes, de fruits, de noix et de produits laitiers, de matières grasses saines, à faible teneur en protéines animales et de peu de produits transformés.

On pense que l'adoption d'un tel régime, la réduction du gaspillage alimentaire et l'adoption de systèmes de production alimentaire plus durables, minimiseront les dommages environnementaux et préserveront la santé des individus.

Le message central est que la santé des individus et de la planète sont inextricablement liés, ce qui nécessite de repenser les systèmes alimentaires mondiaux.

La refonte des systèmes alimentaires - et des habitudes alimentaires individuelles - ne sera pas simple alors que les aliments riches en matières grasses et en sucre sont facilement disponibles et relativement bon marché.

Néanmoins, reconnaître que bien manger pourrait être bénéfique pour la planète, ainsi que pour le corps et le cerveau, pourrait motiver les gens à changer leurs habitudes alimentaires.

À propos des auteurs

Margaret Morris, professeur de pharmacologie, chef de la pharmacologie, UNSW et Michael Kendig, chercheur postdoctoral, UNSW

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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