L'exposition à la chaleur est inévitable pour ceux qui travaillent ou sont actifs à l'extérieur. (Shutterstock)
Le réchauffement climatique rend les activités de plein air difficiles, en particulier l'exercice. En effet, nous avons un tout petit tampon pour tolérer une augmentation de la chaleur corporelle. Une augmentation de la température centrale de seulement trois degrés Celsius peut mettre la vie en danger, même pour les jeunes adultes en bonne santé.
Il existe plusieurs façons d'aider à prévenir une montée périlleuse de la température centrale tout en étant physiquement actif dans la chaleur. Il existe de nombreux stratégies de pré-refroidissement ça peut aider. Le plus pratique d'entre eux est de consommer une boisson froide (ou mieux encore, une coulis de glace ou slushie) avant l'exercice. Mais "entraîner" votre corps à mieux faire face à la chaleur est la meilleure défense.
La stratégie d'entraînement à la chaleur est particulièrement importante pour les athlètes d'endurance. Athlètes qui intègrent même un protocole d'acclimatation à la chaleur modeste avant de concourir dans la chaleur en moyenne fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de nécessiter des soins médicaux pour des blessures liées à la chaleur.
Cependant, étant donné notre environnement qui se réchauffe, il est peut-être temps d'envisager un entraînement à la chaleur, même pour les non-athlètes, en particulier pour les personnes travaillant à l'extérieur.
Alors que l'entraînement d'acclimatation à la chaleur est le plus souvent utilisé par les athlètes d'endurance, il a d'abord été développé pour le métro ouvriers des mines d'or dans les années 1940, qui ont été exposés à des températures ambiantes supérieures à 50 C avec une humidité proche de 100 %.
Comment l'acclimatation à la chaleur aide-t-elle?
Les avantages de l'acclimatation à la chaleur sont un domaine de recherche en plein essor. En fait, les avantages semblent s'étendre au-delà d'une plus grande tolérance à la chaleur et à des améliorations de la santé cardiovasculaire générale - connues sous le nom de thérapie par la chaleur.
Pour améliorer la tolérance à la chaleur, cependant, les principaux avantages sont assez simples :
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Il abaisse notre température corporelle au repos, ce qui fournit une plus grande réserve pour que notre température centrale augmente avant que des problèmes ne surviennent.
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Il augmente notre taux de transpiration, ce qui optimise notre potentiel de perte de chaleur par évaporation, atténuant ainsi l'augmentation de la température centrale.
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Il augmente notre volume plasmatique (la partie liquide du sang), ce qui réduit la tension cardiovasculaire imposée par une augmentation de la température centrale et fournit une plus grande réserve pour maintenir le taux de sudation (la sueur vient du plasma).
A ces trois facteurs s'ajoute une meilleure perception du confort thermique. Il existe également d'autres avantages plus nuancés pour amélioration de la tolérance à la chaleur, y compris la conservation du sel, les effets métaboliques et anti-inflammatoires, mais les trois énumérés ci-dessus sont les plus importants.
Méthodes d'acclimatation à la chaleur
L'acclimatation à la chaleur et l'acclimatation à la chaleur sont légèrement différentes : on parle d'acclimatation à la chaleur lorsqu'elle se produit naturellement sur une période plus longue, et d'acclimatation à la chaleur lorsqu'elle est effectuée "artificiellement" ou délibérément sur une durée plus courte. Les deux formes confèrent des avantages pour la tolérance à la chaleur, mais elles ne sont pas entièrement synonymes.
L'acclimatation à la chaleur peut se produire, et se produit dans une certaine mesure, naturellement chez les personnes qui sont constamment exposées à des environnements chauds et humides. Mais pour ceux d'entre nous qui vivent dans un climat continental humide (qui comprend les régions les plus peuplées au-dessus du 40e parallèle), ou pour ceux qui recherchent habituellement la climatisation en été, l'acclimatation naturelle à la chaleur se produit rarement. Cela demande un peu de travail.
Le degré d'adaptation à la chaleur dépend de la durée, de l'intensité et de la fréquence de l'exposition à la chaleur.
L'étalon-or pour l'acclimatation à la chaleur consiste à maintenir une température centrale élevée de un à deux degrés Celsius pendant au moins 60 minutes, pendant un minimum de cinq jours consécutifs, ou sur une période de deux semaines permettant quelques jours de repos. Mais surtout, les ajustements les plus importants se produisent au cours des premiers jours et commencent à avoir un effet de plafond vers deux semaines, avec des avantages mineurs par la suite.
Les avantages de l'acclimatation à la chaleur pour une meilleure tolérance à la chaleur ne durent malheureusement pas éternellement. Ils sont en grande partie conservés pendant environ une semaine après la dernière exposition à la chaleur, mais environ 75 % des avantages seront perdus après trois semaines sans aucune exposition à la chaleur. Heureusement, la réacclimatation est généralement plus facile, et un état d'acclimatation à la chaleur "à l'état stable" peut être atteint en maintenant une certaine forme d'exposition à la chaleur au moins trois fois par semaine.
Acclimatation à la chaleur à domicile
Pour ceux qui n'ont pas accès à une chambre thermique ou à une thermistance (par exemple un thermomètre interne ingérable) pour surveiller la température centrale de votre corps, l'acclimatation à la chaleur est toujours possible. Tout ce dont vous avez besoin est une baignoire.
Une étude récente suggère qu'un protocole efficace (et pratique) pour une acclimatation partielle mais significative à la chaleur consiste simplement en trois jours consécutifs de trempage dans de l'eau à 40 ° C pendant environ 40 minutes, immédiatement après environ 40 minutes d'exercice d'intensité modérée à température ambiante.
La clé est que l'exercice doit être suffisamment intense pour amener la température de votre corps au-delà d'un seuil de transpiration, et que vous entrez immédiatement dans la baignoire après l'exercice. Selon l'étude
A propos de l'auteur
"Prendre un bain chaud immergé jusqu'au cou, jusqu'à 40 minutes, après un entraînement habituel dans des conditions tempérées, présente une intervention d'acclimatation à la chaleur pratique et économique - éliminant la nécessité d'une charge d'entraînement accrue, l'accès à une chambre climatique ou la relocalisation dans un climat chaud."En fin de compte, les stratégies pour éviter une exposition excessive à la chaleur sont toujours primordiales, en particulier pour ceux qui sont plus vulnérable aux blessures liées à la chaleur, y compris les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Mais il devient de plus en plus évident que l'exposition à la chaleur est inévitable pour ceux qui travaillent ou sont actifs à l'extérieur. L'intégration d'un protocole d'acclimatation à la chaleur, en combinaison avec les stratégies d'atténuation de la chaleur les plus reconnues - y compris la protection solaire et le maintien de l'hydratation - offre à votre corps la meilleure défense contre les blessures liées à la chaleur.
A propos de l'auteur
Anthony Bain, Professeur agrégé, Kinésiologie, Université de Windsor
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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