Pourquoi le sommeil est si important pour perdre du poids

Pourquoi le sommeil est si important pour perdre du poids
Le sommeil est important pour de nombreux aspects de notre santé.
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Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'alimentation et l'exercice sont généralement considérés comme les deux facteurs clés qui permettront d'obtenir des résultats. Cependant, le sommeil est un facteur de style de vie souvent négligé qui joue également un rôle important.

La durée de sommeil recommandée pour les adultes est de sept à neuf heures par nuit, mais de nombreuses personnes dorment souvent moins. Des études ont montré que dormir moins que la quantité recommandée est lié à une plus grande graisse corporelle, à un risque accru d'obésité et peut également influencer la facilité avec laquelle vous perdez du poids avec un régime hypocalorique.

En règle générale, l'objectif de la perte de poids est de réduire la graisse corporelle tout en conservant autant de masse musculaire que possible. Ne pas obtenir la bonne quantité de sommeil peut déterminer la quantité de graisse perdue ainsi que la masse musculaire que vous conservez pendant un régime hypocalorique.

Une étude ont constaté que dormir 5.5 heures par nuit sur une période de deux semaines avec un régime hypocalorique entraînait moins de perte de graisse par rapport à 8.5 heures de sommeil par nuit. Mais cela a également entraîné une plus grande perte de masse sans graisse (y compris les muscles).

Une autre étude a montré des résultats similaires sur une période de huit semaines où le sommeil était réduit d'une heure par nuit seulement pendant cinq nuits par semaine. Ces résultats ont montré que même le sommeil de rattrapage le week-end peut ne pas être suffisant pour inverser les effets négatifs de la privation de sommeil lors d'un régime hypocalorique.

Métabolisme, appétit et sommeil

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un sommeil plus court peut être associé à un poids corporel plus élevé et affecter la perte de poids. Ceux-ci incluent des changements dans métabolisme, appétit et sélection de nourriture.

Le sommeil influence deux hormones de l'appétit importantes dans notre corps: la leptine et la ghréline. La leptine est une hormone qui diminue l'appétit, donc lorsque les niveaux de leptine sont élevés, nous nous sentons généralement plus rassasiés. D'autre part, ghréline est une hormone qui peut stimuler l'appétit, et est souvent appelée «hormone de la faim», car on pense qu'elle est responsable de la sensation de faim.


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Une étude a révélé que la restriction du sommeil augmente les niveaux de la ghréline et diminue la leptine. Une autre étude, qui comprenait un échantillon de 1,024 XNUMX adultes, a également constaté que le sommeil court était associé à des niveaux plus élevés de ghréline et des niveaux inférieurs de leptine. Cette combinaison pourrait augmenter l'appétit d'une personne, ce qui rendrait la restriction calorique plus difficile à respecter et pourrait rendre une personne plus susceptible de trop manger.

Par conséquent, une augmentation de la prise alimentaire due à des modifications des hormones de l'appétit peut entraîner une prise de poids. Cela signifie qu'à long terme, la privation de sommeil peut entraîner une prise de poids en raison de ces changements d'appétit. Donc, passer une bonne nuit de sommeil devrait être une priorité.

Parallèlement aux changements des hormones de l'appétit, il a également été démontré que la réduction du sommeil a un impact sur la sélection des aliments et la façon dont le cerveau perçoit les aliments. Des chercheurs avoir trouvé que les zones du cerveau responsables de la récompense sont plus actives en réponse à la nourriture après une perte de sommeil (six nuits de seulement quatre heures de sommeil) par rapport aux personnes qui ont bien dormi (six nuits de neuf heures de sommeil).

Cela pourrait expliquer pourquoi les personnes privées de sommeil grignoter plus souvent et ont tendance à choisir aliments riches en glucides et collations au goût sucré, par rapport à ceux qui dorment suffisamment.

La privation de sommeil peut vous faire manger plus d'aliments malsains pendant la journée. (pourquoi le sommeil est si important pour perdre du poids)
La privation de sommeil peut vous faire manger plus d'aliments malsains pendant la journée.
Flotsam / Shutterstock

La durée du sommeil influence également métabolisme, en particulier le métabolisme du glucose (sucre). Lorsque la nourriture est consommée, notre corps libère de l'insuline, une hormone qui aide à traiter le glucose dans notre sang. Cependant, la perte de sommeil peut altérer la réponse de notre corps à l'insuline, réduisant sa capacité à absorption de glucose. Nous pourrons peut-être nous remettre d'une nuit occasionnelle de perte de sommeil, mais à long terme, cela pourrait entraîner des problèmes de santé tels que l'obésité et le diabète de type 2.

Nos propres recherches ont montré qu'un seule nuit de restriction de sommeil (seulement quatre heures de sommeil) suffit à altérer la réponse insulinique à l'apport en glucose chez les jeunes hommes en bonne santé. Étant donné que les personnes privées de sommeil ont déjà tendance à choisir des aliments riches en glucose en raison d'un appétit accru et d'un comportement de recherche de récompenses, la capacité réduite à traiter le glucose peut aggraver les choses.

Un excès de glucose (dû à la fois à une augmentation de l'apport et à une capacité réduite d'absorption dans les tissus) pourrait être converti aux acides gras et stockés sous forme de graisse. Collectivement, cela peut s'accumuler sur le long terme, entraînant une prise de poids.

Cependant, l'activité physique peut s'avérer prometteuse comme contre-mesure contre les effets néfastes d'un mauvais sommeil. L'exercice a un impact positif sur l'appétit, en réduisant les niveaux de ghréline et en augmentant niveaux de peptide YY, une hormone qui est libérée par l'intestin et qui est associée au sentiment d'être satisfait et rassasié.

Après l'exercice, les gens ont tendance à manger moins, en particulier lorsque l'énergie dépensée par l'exercice est prise en compte. Cependant, on ne sait pas si cela reste dans le contexte de la restriction du sommeil.

La recherche a également montré que l'entraînement physique peut protéger contre les troubles métaboliques résultant d'un manque de sommeil, en améliorant la réponse du corps à l'insuline, conduisant à un meilleur contrôle de la glycémie.

Nous avons également montré les avantages potentiels d'un simple séance unique d'exercice sur le métabolisme du glucose après une restriction du sommeil. Bien que cela semble prometteur, les études doivent encore déterminer le rôle de l'activité physique à long terme chez les personnes qui dorment mal.

Il est clair que le sommeil est important pour perdre du poids. Un manque de sommeil peut augmenter l'appétit en changeant les hormones, nous rend plus susceptibles de manger des aliments malsains et influence la perte de graisse corporelle tout en comptant nos calories. Le sommeil doit donc être considéré comme un élément essentiel à côté de l'alimentation et de l'activité physique dans le cadre d'un mode de vie sain.La Conversation

À propos des auteurs

Emma Sweeney, maître de conférences en exercice et santé, Nottingham Trent University et Ian Walshe, maître de conférences en sciences de la santé et de l'exercice, Université de Northumbria, Newcastle

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.


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