Maintenir sain tout au long de la ménopause

MAINTIEN DE LA SANTÉ

Une bonne nutrition et une activité physique régulière sont censés améliorer la santé globale. Certains médecins estiment que ces facteurs peuvent également influer sur la ménopause. Bien que ces zones n'ont pas été bien étudié chez les femmes, des preuves anecdotiques est fortement en faveur du bien-manger et d'exercices pour aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose.

Nutrition

Alors que tout le monde s'accorde à dire qu'une alimentation bien équilibrée est importante pour une bonne santé, il reste encore beaucoup à apprendre sur ce qui constitue « bien équilibré ». Nous savons que la variété dans l'alimentation aide à assurer un meilleur mélange de nutriments essentiels.

Les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre et changent avec l'âge. Une femme préménopausée en bonne santé devrait consommer environ 1,000 1994 mg de calcium par jour. Une conférence de consensus de 1,500 aux National Institutes of Health a recommandé que les femmes après la ménopause consomment 1,000 1992 mg par jour si elles n'utilisent pas de remplacement hormonal ou 3 XNUMX mg par jour en conjonction avec un remplacement hormonal. Les aliments riches en calcium comprennent le lait, le yaourt, le fromage et d'autres produits laitiers ; huîtres, sardines et saumon en conserve avec arêtes ; et des légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le brocoli. Dans les comprimés de calcium, le carbonate de calcium est le plus facilement absorbé par l'organisme. Si vous êtes intolérant au lactose, le lait acidophilus est plus digeste. La vitamine D est également très importante pour l'absorption du calcium et la formation osseuse. Une étude de XNUMX a montré que les femmes atteintes d'ostéoporose post-ménopausique qui prenaient de la vitamine D pendant XNUMX ans réduisaient considérablement l'apparition de nouvelles fractures vertébrales. Cependant, la question est toujours controversée. Des doses élevées de vitamine D peuvent provoquer des calculs rénaux, de la constipation ou des douleurs abdominales, en particulier chez les femmes ayant des problèmes rénaux existants. D'autres directives nutritionnelles du Conseil national de recherches comprennent:

1. Choisissez des aliments faibles en gras, en gras saturés et en cholestérol. Les graisses contiennent plus de calories (9 calories par gramme) que les glucides ou les protéines (chacun ne contient que 4 calories par gramme). L'apport en matières grasses doit être inférieur à 30% des calories quotidiennes.
2. Mangez des fruits, des légumes et des produits céréaliers à grains entiers, en particulier ceux riches en vitamine C et en carotène. Ceux-ci comprennent les oranges, les pamplemousses, les carottes, les courges d'hiver, les tomates, le brocoli, le chou-fleur et les légumes à feuilles vertes. Ces aliments sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux et les principales sources de fibres alimentaires. Les fibres aident à maintenir la mobilité intestinale et peuvent réduire le risque de cancer du côlon. Les jeunes comme les plus âgés sont encouragés à consommer 20 à 30 grammes de fibres par jour.
3. Mangez très peu d'aliments salés et fumés comme les saucisses, le poisson et le jambon fumés, le bacon, la mortadelle et les hot-dogs. L'hypertension artérielle, qui peut devenir plus grave avec une forte consommation de sel, est plus à risque avec l'âge.
4. Évitez les aliments et les boissons contenant du sucre transformé. Le sucre contient des calories vides qui peuvent se substituer à des aliments nutritifs et peuvent ajouter un excès de poids.

Pour les personnes qui ne peuvent pas suivre un régime alimentaire adéquat, des suppléments peuvent être nécessaires. Un diététicien devrait les adapter pour répondre à vos besoins nutritionnels individuels. L'utilisation de suppléments sans surveillance peut être risquée car de fortes doses de certaines vitamines peuvent avoir des effets secondaires graves. Les vitamines A et D à fortes doses peuvent être particulièrement dangereuses.

En vieillissant, votre corps a besoin de moins d'énergie en raison d'une diminution de l'activité physique et d'une perte de masse corporelle maigre. Augmenter votre niveau d'activité augmentera votre besoin d'énergie et vous aidera à éviter de prendre du poids. La prise de poids survient souvent chez les femmes ménopausées, peut-être en partie à cause de la baisse des œstrogènes. Dans des études animales, les scientifiques ont découvert que l'œstrogène est important dans la régulation de la prise de poids. Les animaux dont les ovaires ont été enlevés chirurgicalement ont pris du poids, même s'ils ont reçu le même régime alimentaire que les animaux dont les ovaires étaient intacts. Ils ont également découvert que la progestérone neutralise l'effet de l'œstrogène. Plus leur taux de progestérone est élevé, plus les animaux mangent.

Exercises

L'exercice est extrêmement important tout au long de la vie d'une femme et particulièrement à mesure qu'elle vieillit. L'exercice régulier est bénéfique pour le cœur et les os, aide à réguler le poids et contribue à un sentiment de bien-être général et à une amélioration de l'humeur. Si vous êtes physiquement inactif, vous êtes beaucoup plus sujet aux maladies coronariennes, à l'obésité, à l'hypertension artérielle, au diabète et à l'ostéoporose. Les femmes sédentaires peuvent également souffrir davantage de maux de dos chroniques, de raideurs, d'insomnie et d'irrégularités. Ils ont souvent une mauvaise circulation, des muscles faibles, un essoufflement et une perte de masse osseuse. La dépression peut aussi être un problème. Les femmes qui marchent, font du jogging, nagent, font du vélo, dansent ou pratiquent régulièrement d'autres activités aérobies peuvent plus facilement contourner ces problèmes et atteindre des taux de cholestérol HDL plus élevés. Des études montrent que les femmes qui pratiquent une activité aérobique ou un entraînement de renforcement musculaire réduisent la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et au cancer.

Tout comme les muscles, les os adhèrent à la règle « utilisez-le ou perdez-le » ; ils diminuent de taille et de force avec la désuétude. Il est connu depuis plus de 100 ans que les exercices avec mise en charge (marche, course) contribuent à augmenter la masse osseuse. L'exercice stimule les cellules responsables de la production d'os nouveau pour faire des heures supplémentaires. Au cours des 20 dernières années, des études ont montré que le tissu osseux perdu par manque d'utilisation peut être reconstruit avec une activité de mise en charge. Des études sur les athlètes montrent qu'ils ont une masse osseuse plus importante que les non-athlètes sur les sites liés à leur sport. Chez les femmes ménopausées, un exercice modéré préserve la masse osseuse de la colonne vertébrale, contribuant ainsi à réduire le risque de fractures.

On pense également que l'exercice a un effet positif sur l'humeur. Pendant l'exercice, des hormones appelées endorphines sont libérées dans le cerveau. Ce sont des hormones de « bien-être » impliquées dans la réponse positive du corps au stress. L'effet d'amélioration de l'humeur peut durer plusieurs heures, selon certains endocrinologues. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice rigoureux. Il ou elle vous aidera à choisir les types d'exercices qui vous conviennent le mieux. Un programme d'exercices doit commencer lentement et évoluer vers des activités plus intenses. Les femmes qui souffrent déjà d'ostéoporose de la colonne vertébrale doivent faire attention aux exercices qui secouent ou mettent du poids sur le dos, car cela pourrait provoquer une fracture.

Reproduit à partir des archives des États-Unis National Institutes of Health, L'Institut national sur le vieillissement

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