Les médicaments, être hors de votre routine et ne pas faire suffisamment d'exercice peuvent tous causer de la constipation. Heure de mer / Shutterstock
La constipation chronique est incroyablement courante. Autour une personne sur quatre dans le monde signalent des symptômes, alors qu'en Australie et en Nouvelle-Zélande, c'est autour un sur sept.
Beaucoup de choses peuvent déclencher constipation: être hors de votre routine habituelle (pensez aux vacances, à la maladie ou aux blessures), avoir un faible apport en fibres, ne pas boire suffisamment d'eau ainsi que inactivité.
Certains médicaments peut également causer de la constipation, notamment des suppléments de fer, des analgésiques, des diurétiques (pour vous aider à vous débarrasser du sodium et de l'eau) et d'autres médicaments pour traiter les maladies cardiaques, les problèmes de santé mentale et les allergies.
La constipation est plus courante dans les personnes âgées et en femmes, en raison de changements hormonaux qui ralentissent la motilité intestinale - le temps nécessaire à votre corps pour digérer les aliments et expulser les déchets (selles ou selles). Enceinte les femmes sont particulièrement sujettes à la constipation.
Comment savez-vous que vous êtes constipé?
Les symptômes comprennent:
- selles grumeleuses ou dures
- le sentiment que vos intestins ne se sont pas vidés complètement ou anus est bloqué
- forcer pour passer une selle
- manipuler la position de votre corps pour essayer de passer une selle
- avoir moins de trois selles par semaine.
Si, sur une période de trois mois, vous répondez oui à deux ou plusieurs de ces symptômes la plupart des semaines, vous souffrez de «constipation».
La bonne nouvelle, c'est qu'il peut être traité puis évité.
Les femmes sont plus susceptibles de devenir constipées que les hommes car elles subissent plus de changements horomonaux. Kongsak / Shutterstock
Si vos intestins sont tellement emballés que vous ne pouvez pas passer du tout les selles, consultez votre médecin généraliste. Vous devrez peut-être un traitement avec des laxatifs spécifiques pour nettoyer vos intestins avant de pouvoir commencer un plan de prévention.
Voici quatre choses que la recherche montre améliorer la fonction intestinale, qui se réfère au temps qu'il faut à la nourriture pour traverser votre système digestif et être expulsée en tant que selle (appelée temps de transit intestinal), la fréquence et le volume des selles et des selles cohérence.
1. Aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont glucides complexes qui ne sont pas digérés ou absorbés dans l'intestin.
Différents types de fibres alimentaires améliorent la fonction intestinale grâce aux processus suivants:
-
la fermentation des fibres dans le côlon produit de l'eau et d'autres molécules. Ces tabourets font plus doux et plus facile à passer
-
l'absorption d'eau dans les selles stimule l'intestin à se contracter et adoucit les selles
-
un apport plus élevé en fibres crée des selles plus grosses, qui passent plus rapidement, ce qui entraîne des selles plus régulières.
Une bonne source de fibres est le psyllium. Il forme un gel visqueux qui fermente dans le côlon, ce qui entraîne des mouvements intestinaux plus doux. Le psyllium est le principal ingrédient du métamucil, qui est couramment utilisé pour traiter la constipation.
Le psyllium est un type de fibre qui aide à adoucir les selles. Shawn Hempel / Shutterstock
Une critique comparer l'effet du psyllium au son de blé chez les personnes souffrant de constipation chronique, le psyllium a été 3.4 fois plus efficace pour augmenter la quantité de selles évacuées.
Ceci est important car avoir un plus gros mouvement de l'intestin en attente de passage dans le côlon envoie des signaux à votre intestin qu'il est temps d'expulser les selles - et cela aide l'intestin à se contracter pour faire exactement cela.
L'examen a trouvé le psyllium et le son de blé grossier ont tous deux un effet adoucissant sur les selles, mais le son de blé finement moulu a eu un effet de durcissement des selles.
D'autres aliments riches en glucides fermentescibles comprennent le pain de seigle noir et légumineuses (pois chiches, lentilles, mélange de quatre haricots, haricots rouges, fèves au lard); tandis que pains complets et de grains entiers et les céréales sont riches en différents types de fibres alimentaires.
2. Kiwi
Fibre de kiwi absorbe environ trois fois son poids en eau. Cela signifie qu'il aide à ramollir les selles et augmente le volume en augmentant la quantité d'eau retenue dans les selles. Cela stimule l'intestin à se contracter et déplace les selles le long de l'intestin jusqu'à l'anus.
Dans un étude de 38 personnes âgées en bonne santé, les chercheurs ont découvert qu'en ajoutant deux à trois kiwis par jour à leur régime alimentaire pendant trois semaines, les participants passaient plus souvent les selles. Il a également augmenté la taille de leurs selles et les a rendues plus molles et plus faciles à passer.
Le kiwi peut vous aider à aller plus régulièrement aux toilettes. Nitr / Shutterstock
Les kiwis sont également riche en inuline glucidique complexe un type de fructane. Les fructans sont un prébiotique fibres, ce qui signifie qu'ils encouragent la croissance de bactéries saines dans le côlon.
Mais les fructans peuvent aussi aggraver les symptômes chez certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Si vous souffrez d'IBS et de constipation, consultez votre médecin généraliste avant d'augmenter votre apport en fructane.
Si vous n'aimez pas les kiwis, d'autres légumes et fruits riches en fructanes comprennent l'oignon de printemps, l'artichaut, les échalotes, le poireau, l'oignon (brun, blanc et espagnol), la betterave rouge, les choux de Bruxelles, les pêches blanches, la pastèque, le melon miel et les nectarines.
3. Pruneaux
Prunes sont des prunes séchées. Ils contiennent une grande quantité de sorbitol, un glucide complexe qui passe non digéré dans le côlon où les bactéries le fermentent. Cela produit du gaz et de l'eau, ce qui déclenche une augmentation des selles.
Manger des pruneaux est encore plus efficace que le psyllium pour améliorer la fréquence et la consistance des selles.
Comparaison d'une étude sur des adultes souffrant de constipation manger 100 grammes (une dizaine) de pruneaux un jour pendant trois semaines à ceux qui ont mangé du psyllium. Le groupe des pruneaux a réussi en moyenne 3.5 mouvements intestinaux séparés par semaine, contre 2.8 dans le groupe psyllium.
Les selles du groupe de pruneaux étaient également plus molles. Ils ont noté, en moyenne, 3.2 Tableau des selles Bristol comparativement à 2.8 pour le groupe du psyllium, ce qui signifie que leurs mouvements intestinaux étaient plus vers des mouvements en forme de saucisse lisses à fissurés plutôt que vers des bosses.
The Conversation, CC BY-ND
Si vous n'aimez pas les pruneaux, d'autres aliments contenant du sorbitol comprennent les pommes, les poires, les cerises, les abricots, les prunes et le chewing-gum «sans sucre» et les sucettes «sans sucre».
4. Eau
Ne pas boire suffisamment d’eau est prédicteur le plus fort de la constipation. Lorsque votre corps est un peu déshydraté, les fibres de votre côlon absorbent moins d'eau, ce qui signifie que vos selles deviennent également déshydratées et plus difficiles à passer.
Viser environ 1.5 à deux litres de liquide par jour, ce qui peut inclure des liquides tels que du thé, du café, de la soupe, du jus et même de la gelée et du liquide de compote.
Mettre le tout ensemble
Commencez par augmenter la quantité d'eau ou d'autres liquides que vous buvez. Vous devriez boire suffisamment pour que votre urine ait la couleur de la paille.
Visez deux litres d'eau par jour. Pixel-Shot / Shutterstock
Ensuite, ajoutez du psyllium. Commencez avec une cuillère à soupe une fois par jour avec des céréales pour le petit déjeuner.
Le psyllium forme un gel dès qu'il entre en contact avec des liquides afin de rendre le psyllium plus agréable au goût, le mélanger avec une petite quantité de fruits cuits ou de yaourt et le manger immédiatement. Si nécessaire, augmentez le psyllium à deux fois par jour.
Au moins une fois par jour, ayez des pruneaux (séchés ou en conserve) ou des kiwis et une variété d'autres aliments riches en fibres, fructanes, sorbitol et glucides fermentescibles.
Si vos habitudes intestinales ne s'améliorent pas, consultez votre médecin traitant.
À propos de l’auteur
Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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