Les aliments entiers comme les fruits, les légumes et les céréales non transformés sont généralement riches en fibres. Tanja Ivanova/Moment via Getty Images
Les fibres pourraient bien être la clé d'une gestion saine du poids - et la nature les conditionne dans des proportions parfaitement équilibrées avec des glucides lorsque vous les consommez sous forme d'aliments entiers. Pensez aux fruits, légumes, grains entiers, haricots, noix et graines non transformés. La recherche suggère que les glucides sont censés être emballés dans des ratios équilibrés avec la nature de glucides totaux en fibres. En fait, certains types de fibres affectent la façon dont votre corps absorbe les glucides ainsi que indique à vos cellules comment les traiter une fois absorbés.
Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans votre intestin. Il orchestre également la biologie fondamentale que les récents médicaments de perte de poids à succès comme Wegovy et Ozempic exploiter, mais de manière naturelle. Votre microbiote transforme la fibre en signaux qui stimulent les hormones intestinales qui sont les formes naturelles de ces médicaments. Ceux-ci régulent à leur tour la rapidité avec laquelle votre estomac se vide, la force de votre les niveaux de sucre dans le sang sont contrôlés et même à quel point vous avez faim.
C'est comme si les glucides non transformés étaient naturellement emballés et emballés avec leur propre manuel d'instructions pour votre corps sur la façon de les digérer.
Je suis médecin scientifique et gastro-entérologue qui a passé plus de 20 ans à étudier comment la nourriture affecte le microbiote intestinal et le métabolisme. La recherche est claire : les fibres sont importantes non seulement pour le bon transit intestinal, mais aussi pour votre glycémie, votre poids et votre santé en général.
Différents types de glucides ont des effets différents sur le corps.
Les glucides sans leurs emballages
Malheureusement, la plupart des Américains obtiennent la majorité de leurs glucides dépouillés de leurs fibres naturelles. Les céréales transformées modernes comme le riz blanc et la farine blanche ainsi que de nombreux aliments ultra-transformés comme certaines céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les collations emballées et les jus ont éliminé ces fibres. Ils sont essentiellement livrés non emballés et sans instructions pour le corps sur la quantité qu'il doit absorber et comment il doit les traiter. En fait, seulement 5% des américains mangez la quantité recommandée de glucides avec suffisamment de leur emballage naturel intact. Les lignes directrices recommandent au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour à partir de la nourriture.
Il n'est peut-être pas surprenant que le manque de fibres contribue au diabète et à l'obésité. Ce qui est surprenant, c'est que l'écart de fibres contribue également probablement à maladies du cœur, certains types de cancer et peut-être même La maladie d'Alzheimer.
Une approche populaire pour atténuer certains des effets néfastes sur la santé d'une faible teneur en fibres et de glucides hautement raffinés consiste à limiter l'apport en glucides. Ces approches incluent les régimes à faible teneur en glucides, céto, paléo et Atkins. Chaque régime est une variation sur un thème similaire consistant à limiter les glucides à des quantités variables de différentes manières.
Il existe un soutien scientifique aux avantages de certains de ces régimes. La recherche montre que la limitation des glucides induit la cétose, un processus biologique qui libère l'énergie des réserves de graisse lors d'un jeûne et d'un exercice prolongé. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent également aider les gens à perdre du poids et conduire à des améliorations dans la tension artérielle et l'inflammation.
Cela dit, certains régimes céto peuvent avoir des effets négatifs sur la santé intestinale. On ne sait pas non plus comment ils peuvent affecter santé cardiaque, certaines formes de cancer et d'autres conditions à long terme.
Encore plus déroutant, la recherche montre que les personnes ayant des régimes riches en glucides d'origine végétale, comme le régime méditerranéen, ont tendance à mener la les vies les plus longues et les plus saines. Comment cela peut-il être concilié avec des études qui suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques pour la santé métabolique ?
Un glucide est-il un glucide ?
La réponse peut avoir à voir avec le types de glucides que les études évaluent. Limiter les sucres simples et les glucides raffinés peut améliorer certains aspects de la santé métabolique, car ce sont certaines des calories les plus faciles à digérer et à absorber. Mais une manière plus durable et globale d'améliorer la santé peut être augmenter le pourcentage de glucides non transformés, plus complexes et lentement absorbés qui viennent avec leurs emballages naturels et leurs instructions intactes - ceux qui contiennent des fibres.
Ces glucides naturels se trouvent dans les grains entiers, les haricots, les noix, les graines, les fruits et les légumes. Ils viennent dans des rapports de glucides totaux à fibres qui dépassent rarement 10 pour 1 et sont souvent de 5 pour 1 ou moins. Manger principalement des aliments entiers est un moyen simple de s'assurer que vous consommez des glucides de qualité avec les bons ratios.
Mais qui n'aime pas avoir un grand bol de pâtes ou un gâteau avec de la glace à l'occasion ? Se concentrer sur les aliments transformés emballés qui maintiennent des ratios glucides/fibres au moins aussi bas que 10 pour 1 ou idéalement 5 pour 1 peut vous aider à faire les meilleurs choix lorsque vous choisissez plus d'aliments transformés au magasin. Jetez un œil à l'étiquette de la valeur nutritive et divisez simplement les glucides totaux par les fibres alimentaires.
Lorsque vous mangez au restaurant ou que vous célébrez l'anniversaire de quelqu'un, envisagez de prendre un supplément de fibres avec votre repas. Une étude pilote a révélé qu'un supplément contenant un mélange de fibres diminué le pic de sucre dans le sang - une augmentation des niveaux de glucose dans le sang qui, si trop élevé peut endommager le corps avec le temps – après un repas chez les personnes en bonne santé d'environ 30 %.
Écoutez votre corps
Bien que presque toutes les fibres soient généralement bonnes pour la santé de la plupart des gens, toutes les fibres n'affectent pas le corps de la même manière. Consommer un gamme de différents types de fibres permet généralement d'assurer une microbiome diversifié, qui est lié à l'intestin et à la santé globale.
Mais certaines conditions médicales peuvent empêcher la consommation de certains types de fibres. Par exemple, certaines personnes peuvent être particulièrement sensibles à un classe de fibre appelée FODMAPS – oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles – qui fermentent plus facilement dans la partie supérieure de l'intestin et peuvent contribuer aux symptômes du syndrome du côlon irritable comme les ballonnements et la diarrhée. Aliments riches en FODMAP comprennent de nombreux aliments transformés contenant de l'inuline, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon, ainsi que des aliments entiers, y compris ceux de la famille des oignons, des produits laitiers, certains fruits et légumes.
Écoutez comment votre corps réagit aux différents aliments riches en fibres. Commencez lentement et réintroduisez des aliments comme les haricots, les graines, les noix, les fruits et les légumes dans votre alimentation. Si vous avez de la difficulté à augmenter votre apport en fibres, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.
Des outils comme celui-ci Calculatrice en ligne J'ai créé peut également vous aider à trouver les aliments de la plus haute qualité avec des fibres saines et d'autres ratios de nutriments. Il peut également vous montrer les proportions de fibres à ajouter aux aliments sucrés pour aider à atteindre des ratios sains.
Je ne recommanderais pas de manger des sucreries tout le temps, mais comme mes trois filles aiment me le rappeler, il est important de se faire plaisir de temps en temps. Et lorsque vous le faites, pensez à remettre les glucides dans leurs emballages en fibres. Il est difficile d'améliorer la conception de la nature.
A propos de l'auteur
Christophe Damman, professeur agrégé de gastro-entérologie, faculté de médecine, Université de Washington
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres connexes:
Sel, Gras, Acide, Chaleur : Maîtriser les éléments d'une bonne cuisine
de Samin Nosrat et Wendy MacNaughton
Ce livre propose un guide complet de la cuisine, se concentrant sur les quatre éléments que sont le sel, la graisse, l'acide et la chaleur et offrant des idées et des techniques pour créer des repas délicieux et bien équilibrés.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le livre de recettes Skinnytaste : léger en calories, riche en saveurs
par Gina Homolka
Ce livre de cuisine propose une collection de recettes saines et délicieuses, mettant l'accent sur des ingrédients frais et des saveurs audacieuses.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Food Fix : Comment sauver notre santé, notre économie, nos communautés et notre planète - Une bouchée à la fois
par le Dr Mark Hyman
Ce livre explore les liens entre l'alimentation, la santé et l'environnement, offrant des idées et des stratégies pour créer un système alimentaire plus sain et plus durable.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le livre de recettes Barefoot Contessa : les secrets du magasin d'alimentation spécialisé d'East Hampton pour un divertissement simple
par Ina Garten
Ce livre de cuisine propose une collection de recettes classiques et élégantes de la bien-aimée Contessa aux pieds nus, mettant l'accent sur des ingrédients frais et une préparation simple.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Comment tout cuisiner : les bases
par Mark Bitman
Ce livre de cuisine propose un guide complet des bases de la cuisine, couvrant tout, des compétences au couteau aux techniques de base et offrant une collection de recettes simples et délicieuses.
