La meilleure façon d'abandonner les mauvaises habitudes

La meilleure façon d'abandonner les mauvaises habitudes Trong Nguyen / Shutterstock

C'est une nouvelle année et beaucoup de gens sont d'humeur à prendre un nouveau départ. Et cela signifie souvent renoncer à quelque chose (cigarettes, alcool, malbouffe). Malheureusement, les chances de s'en tenir aux résolutions du nouvel an ne sont pas bonnes. Venez en février, 80% des personnes aura renoncé à abandonner. Alors, que pouvons-nous apprendre des 20% qui le font?

Certains pourraient avoir de la chance, mais la plupart - qu'ils le réalisent ou non - utiliseront des techniques basées sur des preuves scientifiques. Même si vous pensez peut-être que vous avez peu de choses en commun avec les personnes qui surmontent la toxicomanie, vous pouvez bénéficier des techniques qui se sont révélées utiles pour ce groupe.

Les deux Ps

La persévérance sous-tend la plupart des histoires de changement réussi, et il peut falloir de six à 30 tentatives pour cesser de fumer pour les personnes dépendantes à la drogue. abstinent. Bien que ces chiffres puissent sembler rebutants, il est important d'être réaliste quant à la nécessité de persévérer. Changement incrémental On sait être supérieur à des objectifs trop ambitieux - aussi attrayants soient-ils.

Cela conduit au deuxième «p» - la planification. La sagesse conventionnelle suggère que la planification améliore les chances de succès, mais il existe des preuves que les tentatives imprévues arrêter de fumer peut être tout aussi efficace. Bonne nouvelle pour quiconque se lance dans une tentative impromptue de changement.

Ainsi, bien que les tentatives spontanées puissent réussir pour les fumeurs, choisir le bon jour pour commencer à changer d'autres habitudes est susceptible de jouer un rôle. Nous savons que la motivation et l'énergie fluctuent, pensez donc au moment où vous aurez les niveaux maximum des deux. Bien démarrer donne les premiers encouragements nécessaires pour arriver au deuxième jour.

Apprenez du dépassement

Avoir un écart ne doit pas être considéré comme un échec ni utilisé comme excuse pour abandonner. Il peut être tentant de voir le changement de manière binaire - succès ou échec. Au lieu, voir une défaillance comme une opportunité pour mieux comprendre, en réfléchissant le plus honnêtement possible aux raisons pour lesquelles la défaillance s'est produite et comment cela pourrait être évité ou contrecarré lors de la prochaine tentative de changement. La recherche nous a montré à plusieurs reprises que ces processus sont cruciaux pour changer les habitudes enracinées, à tel point que dans le monde de la toxicomanie, le traitement est souvent appelé «prévention de la rechute», De reconnaître que le traitement vise autant à prévenir le négatif qu’à accentuer le positif.

Niveaux élevés d'auto-efficacité (une croyance et une confiance en la capacité personnelle) en essayant de changer le comportement prédire le succès ultime. Facteurs qui augmenter l'auto-efficacité comprend le discours sur soi («Je peux le faire»), le succès antérieur à changer d'autres comportements ou habitudes, et les affirmations des autres.


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Les différences culturelles peuvent influencer le degré de confort et de compétence d'une affirmation. La façon dont les Américains s'affirment régulièrement est en contraste avec ceux du Royaume-Uni qui ont tendance à se méfier des affirmations.

Croire que le changement est possible peut être miné par «l'anxiété d'anticipation» - lorsqu'une personne attend et craint les symptômes de sevrage lors du changement d'une habitude, comme le tabagisme. L'inconfort anticipé est généralement supérieur à l'expérience réelle, mais peut paralyser toute tentative de tester la réalité. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous perdez en cessant de fumer ou d'alcool, pensez à ce que vous gagnerez (plus d'argent, un meilleur sommeil). Un exercice utile pour aider à évaluer les avantages personnels est le bilan de décision.

La meilleure façon d'abandonner les mauvaises habitudes Bilan de décision. Agence pour la recherche et la qualité des soins de santé

Dites à quelqu'un ce que vous prévoyez de faire, vous ne voudrez pas vous laisser abattre ou vous-même. Weight Watchers emploie ce type de contrat social à certains égards pour encourager, mais aussi comme moyen de dissuasion à la rechute. Honte et culpabilité sont des émotions puissantes que la plupart des gens essaient d'éviter.

Ainsi, lorsqu'il s'agit d'adopter une approche scientifique du changement, les preuves fournissent des conseils utiles. Soyez prêt pour plusieurs tentatives de changement, ne soyez pas trop ambitieux, ne gardez pas votre changement secret et laissez-vous féliciter et encourager.

Enfin, aujourd'hui pourrait être le bon jour pour commencer. Si vous venez de décider, avec de la motivation et de l'énergie de votre côté, vos chances d'abandonner cette mauvaise habitude sont aussi bonnes que celles qui ont passé des semaines à se préparer. Faire un changement est relativement facile pour la plupart d'entre nous, maintenir ce changement est évidemment beaucoup plus difficile. Ainsi, alors que certains pourraient avoir la chance de faire un changement et de s'y tenir, la plupart d'entre nous devront continuer d'essayer, la science suggère que nous y arriverons à la fin.La Conversation

A propos de l'auteur

Ian Hamilton, professeur agrégé, toxicomanie et santé mentale, Université de York et Sally Marlow, chercheuse en toxicomanie, King 's College London

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.