Comment préparer un repas scolaire sans stress

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Un plat principal composé de glucides complexes et de protéines est important pour les déjeuners des enfants, complétés par des fruits, des légumes et de l'eau. baibaz / Shutterstock.com

L'année scolaire recommençant, il est temps de commencer à penser à la routine de l'emballage des repas scolaires. Pour beaucoup de parents pressés par le temps, c'est une tâche formidable.

Mais ce n'est pas nécessaire. Je suis diététiste et instructeur clinique et j'ai quelques suggestions simples. Le premier concerne la nourriture elle-même et les autres organisent le repas.

Préparer un déjeuner puissant

La recherche a montré qu'un déjeuner équilibré de glucides complexes et de protéines offre aux enfants de l'énergie et du carburant pour les aider à passer une journée d'apprentissage. Pour le plat principal, associez un hydrate de carbone complexe, tel que du pain complet, des craquelins, des pâtes, des haricots, des fruits, du lait et du yaourt, à une protéine comme plat principal de votre enfant. Quelques exemples incluent un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier, des haricots avec du riz et de la salsa, du beurre d'arachide et de la gelée, une salade de thon sur des craquelins, du yaourt et du fromage blanc avec des fruits.

En ce qui concerne les glucides complexes, recherchez trois à cinq grammes de fibres par portion. Deux tranches de pain de blé entier contiennent généralement trois grammes de fibres ou plus. Un morceau de fruit est un bon moyen pour obtenir des glucides complexes, satisfaire un besoin sucré et éviter les sucreries avec des sucres ajoutés. Gardez à l'esprit que la recherche suggère les enfants devraient manger moins que 25 grammes de sucre ajouté par jour.

Ensuite, concentrez-vous sur la sélection des fruits et légumes de saison. Les directives alimentaires américaines recommandent que les enfants d’âge scolaire aient au moins deux tasses de fruits et trois tasses de légumes par jour. Les fruits et légumes de saison, qui sont à leur goût et sont plus abondants, sont de bons choix. Choisissez des fruits et des légumes qui ne bruniront pas rapidement ou qui seront brisés dans le sac à lunch.

Incluez quelques collations que votre enfant peut manger avec le déjeuner ou pendant la collation à l’école. De bons choix de collations incluent des articles faciles à ouvrir tels que des barres granola, des mélanges de sentier, du fromage à la chaîne avec un morceau de fruit, des yaourts individuels ou des fromages maison, des bretzels et du houmous. Assurez-vous de vérifier la présence de sucres ajoutés dans les yogourts et les mélanges de résidus, en gardant à l’esprit la recommandation de consommer moins de 25.


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Ne pas oublier l'hydratation. Une bouteille d'eau pour la journée avec du lait ou un sucre à faible teneur en sucre - 10 en grammes ou moins par portion - est une bonne option. De nombreuses entreprises de jus offrent des options plus faibles en sucre ou comprennent une portion de légumes mélangés avec du jus de fruits 100.

La logistique des déjeuners

déjeuner sans stress 8 16Impliquer les enfants dans la préparation du déjeuner peut être amusant. Impact Photography / Shutterstock.com

Démarrez vos enfants tôt en les impliquant dans la planification et l'achat des ingrédients nécessaires pour emballer leurs repas scolaires. Permettez aux jeunes emballeurs de saisir les articles à emporter, tels que les fruits frais et les barres granola, pendant que vous emportez les aliments les plus importants et les plus laborieux.

Utilisez votre temps pour modéliser une alimentation saine en préparant votre lunch pour travailler avec votre enfant. Prévoyez du temps dans votre routine quotidienne pour le repas du midi afin qu'il ne glisse pas pendant les périodes de stress telles que la sortie de la porte le matin. Les chaînes de montage sont une façon amusante d'impliquer toute la famille dans l'emballage des repas. Un travail peut être créé pour tous les âges et capacités culinaires.

Investissez dans des conteneurs à lunch réutilisables. Ils peuvent avoir un coût initial plus élevé, mais dans l'ensemble, les conteneurs réduisent les déchets et permettent d'économiser de l'argent autrement dépensé pour les sacs à lunch. Des récipients en plastique ou en verre plus fermes peuvent également aider à empêcher le brunissement et le bris des articles du déjeuner. Les enfants peuvent profiter d'une occasion supplémentaire de nettoyer leurs boîtes à lunch et leurs contenants pour les préparer pour le lendemain!

Lorsque vous magasinez pour des articles pour le dîner, faites des achats en vrac pour acheter des articles non périssables tels que des barres granola, des craquelins et des collations et recherchez des offres d'achat gratuit à un supermarché local. Si vous êtes préoccupé par le brunissement des fruits ou le gaspillage des articles en vrac, tenez compte du coût avantageux des articles préemballés dont la date de péremption est plus longue et qui ne bruniront pas. Des exemples comprennent des squeeze sachets de fruits, des sachets de guacamole ou d’hummus, des sachets de beurre de cacahuète et des yaourts.

Ne vous sentez pas comme votre enfant a besoin de quelque chose de différent chaque jour. L'école est souvent une période stressante, et la période de repas est généralement de quelques minutes ou moins, l'accent étant mis sur le fait de parler peu et de manger davantage pour que les enfants puissent reprendre l'apprentissage sur un ventre plein. Souvent, le repas de midi est un «aliment réconfortant» pour les enfants et ils apprécient un repas de routine sur lequel ils peuvent compter pendant leur journée scolaire.

La ConversationSi le shopping, la préparation et l’emballage des repas sont trop accablants, vous ne pouvez pas vous tromper avec le Programme national de repas scolaires. Souvent, vous pouvez économiser de l'argent et avoir plus de nutrition que de préparer un déjeuner à la maison. Ferme à école Des initiatives et une meilleure nutrition en général ont fait des repas scolaires une option saine et abordable pour les familles. Lorsque vous considérez l’impact financier de l’emballage du déjeuner par rapport à l’achat d’un repas à l’école, assurez-vous de remplir votre demande d'admissibilité fédérale pour l'admissibilité gratuite ou réduite aux repas.

A propos de l'auteur

Molly Paulson, instructrice clinique, Georgia State University

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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