Avant de partir quelques secondes après votre repas, prenez un verre d’eau et attendez cinq minutes avant de reprendre votre faim. de www.shutterstock.com

La plupart des gens qui suivent un régime retrouvera 50% du poids perdu la première année après l'avoir perdu. Une grande partie du reste le retrouvera dans les trois années suivantes.

La plupart des gens savent que garder un poids santé se résume à trois choses: manger sainement, manger moins et être actif. Mais faire cela peut être difficile.

Nous faisons plus de décisions alimentaires 200 par jour, et la plupart d’entre eux semblent être automatiques ou habituels, ce qui signifie que nous inconsciemment manger sans réflexion, la délibération ou tout sentiment de conscience de ce que ou combien de nourriture que nous sélectionnons et consommons. Si souvent les comportements habituels l'emportent nos meilleures intentions.

A nouvelle étude a trouvé la clé pour garder un poids santé est de renforcer les habitudes saines.

Ce que la nouvelle étude a trouvé

Imaginez que chaque fois qu'une personne rentre chez elle le soir, elle mange une collation. Lorsqu'ils mangent la collation pour la première fois, un lien mental se crée entre le contexte (rentrer à la maison) et leur réaction à ce contexte (manger une collation). Chaque fois qu'ils prennent des collations en réponse à leur retour à la maison, ce lien se renforce, au point que les ramener à la maison les incite à manger une collation automatiquement. C'est comment un formes d'habitude.

Une nouvelle recherche a trouvé Les interventions de perte de poids fondées sur le changement d'habitude (former de nouvelles habitudes ou rompre avec d'anciennes habitudes) peuvent aider les gens à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Nous avons recruté des volontaires 75 de la communauté (âgés de 18-75) présentant un excès de poids ou de l'obésité et les avons répartis au hasard en trois groupes. Un programme encourageait les vieilles habitudes, un autre favorisait la formation de nouvelles habitudes et un groupe était un contrôle (pas d'intervention).

Un groupe de discussion avec une tâche différente à exécuter chaque jour a été envoyé au groupe qui avait l'habitude de casser. Ces tâches étaient axées sur la rupture des routines habituelles et incluaient des éléments tels que «piloter une manière différente de travailler aujourd'hui», «écouter un nouveau genre de musique» ou «écrire une nouvelle».

On a demandé au groupe responsable de l'accoutumance de suivre un programme axé sur la formation d'habitudes axées sur des changements de mode de vie sains. Le groupe a été encouragé à intégrer dix astuces santé dans sa routine quotidienne, de sorte qu'elles sont devenues une seconde nature.

Si vous commencez à grignoter chaque jour lorsque vous rentrez du travail, vous vous habituez à le faire chaque jour dans ce contexte. sur www.shutterstock.com

Contrairement aux programmes d'amaigrissement habituels, ces interventions ne prescrivaient pas de régimes ou de régimes d'exercices spécifiques, elles visaient simplement à modifier de petites habitudes quotidiennes.

Après les semaines 12, les participants qui avaient des habitudes et des habitudes avaient perdu une moyenne de 3.1kg. Plus important encore, après 12 mois sans intervention et sans contact, ils avaient perdu un autre 2.1kg en moyenne.

Certains 67% des participants ont réduit leur poids total de plus de 5%, diminuant ainsi leur risque global de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque. En plus de perdre du poids, la plupart des participants ont également augmenté leur consommation de fruits et légumes et amélioré leur santé mentale.

Interventions basées sur les habitudes ont le potentiel de changer notre perception de la gestion du poids et, surtout, notre comportement.

Dix habitudes saines que vous devriez former

La habitudes dans le groupe de formation de l'habitude, développé par Weight Concern (une organisation caritative britannique) étaient:

1. suivre une routine de repas: manger à peu près aux mêmes heures chaque jour. Personnes qui réussissent à perdre du poids à long terme ont tendance à avoir un rythme de repas régulier (éviter les grignotages et les collations). Un régime alimentaire cohérent tout au long de la semaine et de l'année prédit la perte de poids à long terme ultérieure facile

2. optez pour des graisses saines: choisissez de manger des graisses saines à base de noix, d'avocat et de poisson gras au lieu de fast-food. Les gras trans sont lié à un risque accru de maladie cardiaque

3. enlevez le poids: visez les étapes 10,000 par jour. Prenez les escaliers et descendez d'un arrêt de tram plus tôt pour vous assurer que votre rythme cardiaque augmente chaque jour

4. préparez des collations saines lorsque vous sortez: échangez des chips et des biscuits pour des fruits frais

5. Regardez toujours les étiquettes: vérifiez la teneur en gras, en sucre et en sel sur les étiquettes des aliments.

6. prudence avec vos portions: utilisez des assiettes plus petites, buvez un verre d'eau et attendez cinq minutes, puis vérifiez votre faim avant de revenir quelques secondes

7. décomposer le temps de séance: diminution du temps de sédentarité et augmentation de l'activité liés à des avantages substantiels pour la santé. Le temps passé sédentaire est lié à l'excès de poids et à l'obésité, indépendamment du niveau d'activité physique

8. pensez à vos boissons: choisissez de l'eau et limitez le jus de fruit à un petit verre par jour

9. Concentrez-vous sur votre nourriture: ralentissez et mangez tout en restant assis à table, pas en déplacement. Les signaux internes régulant la prise alimentaire (signaux de faim / plénitude) peuvent ne pas être aussi efficaces lorsqu'ils sont distraits

10. toujours viser cinq services de légumes par jour, qu'ils soient frais, congelés ou en conserve: les fruits et légumes ont une qualité nutritionnelle élevée et une faible densité énergétique. Manger la quantité recommandée produit des avantages pour la santé, y compris réduction du risque du cancer et des maladies coronariennes.

A propos de l'auteur

Gina Cleo, chercheur, Université Bond

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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