Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire - mais ce régime aide-t-il ou entrave-t-il les performances sportives ? (Shutterstock)
Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire et gagne maintenant en popularité parmi les athlètes.
La pratique consiste à se priver de nourriture pendant des périodes plus ou moins longues. En dehors de ces périodes, vous pouvez manger n'importe quel type de nourriture dans la quantité que vous souhaitez. Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, dont le jeûne alternatif (un jour sur deux), le jeûne modifié (réduction de l'apport calorique deux jours non consécutifs par semaine) et l'alimentation limitée dans le temps (par exemple, le jeûne de 6 h à 10 h).
Comment le jeûne intermittent affecte-t-il les performances sportives ? Et quels sont les avantages, les considérations pratiques et les risques impliqués ?
Je suis diététiste nutritionniste titulaire d'un doctorat en nutrition de l'Université Laval, et présentement stagiaire postdoctorale à l'Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Cet article a été rédigé en collaboration avec Geneviève Masson, nutritionniste sportive qui conseille les athlètes de haut niveau à l'Institut canadien du sport Pacifique et enseigne au Collège Langara à Vancouver.
Effets variables sur la performance sportive
Lors d'une activité physique, le corps utilise principalement des réserves de glucides, appelées glycogène, comme source d'énergie. Pendant le jeûne, les réserves de glycogène diminuent rapidement. Ainsi, afin de subvenir à ses besoins énergétiques, l'organisme augmente son utilisation de lipides (graisses).
A jeun, les réserves de glycogène diminuent rapidement. Ainsi, afin de subvenir à ses besoins énergétiques, l'organisme augmente son utilisation de lipides (graisses). (Shutterstock)
La pratique du jeûne intermittent a été associée avec diminution de la masse grasse et maintien de la masse maigre chez les sportifs. Cependant, comme l'ont montré les résultats contradictoires de plusieurs études, ces changements n'améliorent pas toujours les performances sportives.
Plusieurs études ont rapporté que la capacité aérobie, mesurée par un VO2 test max, est resté inchangé après un jeûne intermittent en cyclistes d'élite et coureurs, ainsi que bien entraîné longue distance et à mi-distance coureurs. Dans coureurs entraînés, il n'y avait aucun effet sur le temps de course (10 km), le niveau d'effort perçu ou la fréquence cardiaque.
Cyclistes entraînés ont signalé une augmentation de la fatigue et des douleurs musculaires pendant le Ramadan, mais cela peut être en partie dû à la déshydratation, car les liquides sont également limités pendant cette période où vous ne pouvez rien consommer du lever au coucher du soleil.
Sports de puissance
Dans le cadre du jeûne, de faibles réserves de glycogène (glucides) peuvent limiter l'exécution d'efforts répétés et intenses. Les adultes actifs ont signalé une diminution de la vitesse de sprints répétés après avoir jeûné 14 heures par jour pendant trois jours consécutifs.
Les élèves actifs ont signalé une diminution de la puissance et de la capacité anaérobie après dix jours de jeûne intermittent tel qu'évalué par le test Wingate (vélo stationnaire), bien que l'étude ait rapporté que la puissance augmentait dans le même groupe après quatre semaines.
L'entraînement en force
Hommes et femmes qui ont suivi un programme de musculation ont eu des gains similaires en masse musculaire et en force lors de la pratique du jeûne intermittent par rapport à un régime témoin. Il n'y avait pas de différence significative de puissance musculaire entre hommes actifs qui pratiquent ou non le jeûne intermittent. Cependant, une étude a rapporté une augmentation de la force et de l'endurance musculaire chez jeunes adultes actifs après huit semaines de musculation combinées à un jeûne intermittent.
Ainsi, comme on le voit, les résultats varient beaucoup d'une étude à l'autre et sont influencés par plusieurs facteurs, dont le type de jeûne et sa durée, le niveau des sportifs, le type de sport qu'ils pratiquent, etc. De plus, très peu d'études ont été réalisées chez la femme. Également absence de groupe contrôle dans la plupart des études signifie que l'effet du jeûne intermittent ne peut pas être isolé.
Donc pour le moment, il n'est pas possible de tirer de conclusion quant à l'efficacité du jeûne intermittent sur les performances sportives.
Manger avant et après l'entraînement
Les athlètes qui souhaitent utiliser le jeûne intermittent doivent tenir compte de plusieurs problèmes pratiques avant de commencer. Leurs horaires d'entraînement sont-ils compatibles avec cette approche diététique ? Par exemple, la période pendant laquelle un athlète est autorisé à manger lui permet-elle de consommer suffisamment de nourriture avant de faire un exercice physique ou de pouvoir récupérer après l'entraînement ?
Et, surtout, qu'en est-il de la qualité des aliments, étant donné que les athlètes doivent consommer suffisamment de protéines récupérer et maintenir sa masse maigre et limiter les impacts négatifs sur ses performances ?
Questionner les impacts et les raisons du jeûne
Le jeûne intermittent peut entraîner une carence énergétique trop importante pour que les athlètes ayant des besoins énergétiques élevés puissent la surmonter. Cela pourrait être le cas des athlètes d'endurance (course à pied, vélo, ski de fond, triathlon, etc.) en raison de leur volume d'entraînement élevé. Ces athlètes peuvent finir par souffrir de Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), un syndrome qui affecte, entre autres, la sécrétion hormonale, l'immunité, le sommeil et la synthèse des protéines. Si le déficit se prolonge, cela aura un effet négatif sur la performance de l'athlète.
Le jeûne intermittent pourrait entraîner une carence énergétique trop importante pour que les athlètes ayant des besoins énergétiques élevés, y compris les athlètes d'endurance, puissent être surmontés en raison de leur volume d'entraînement élevé. (Geneviève Masson), Auteur fourni
Il est également important de s'interroger sur la motivation à adopter une pratique alimentaire aussi stricte que le jeûne intermittent. Certaines personnes le font pour des raisons religieuses comme le Ramadan. D'autres sont motivés par des objectifs de contrôle du poids et l'espoir d'atteindre un corps « idéal » selon les normes socioculturelles.
A étude récente ont montré une association significative entre le jeûne intermittent au cours des 12 derniers mois et les comportements liés aux troubles de l'alimentation (hyperphagie, exercice compulsif, vomissements et utilisation de laxatifs). Bien que cette étude ne permette pas de déterminer si le jeûne provoque des troubles alimentaires, ou si les troubles alimentaires conduisent au jeûne, elle met en évidence un risque associé à cette pratique.
Enfin, l'impact potentiel du jeûne intermittent sur les interactions sociales doit également être pris en compte. Un horaire de jeûne peut limiter la participation à des activités sociales impliquant de la nourriture. Quel est le risque d'influencer négativement les comportements alimentaires des autres membres de la famille, notamment les enfants ou adolescents qui voient leurs parents s'abstenir de manger et sauter des repas ?
Est-ce une bonne ou une mauvaise idée?
Avec des données scientifiques aussi contradictoires, il n'est pas possible à l'heure actuelle de se prononcer sur les effets du jeûne intermittent sur les performances sportives.
D'autres études sont nécessaires avant que cette pratique puisse être recommandée, en particulier pour les athlètes chevronnés. De plus, les effets négatifs potentiels sur d'autres aspects de la santé, notamment les habitudes alimentaires et les interactions sociales, ne sont pas négligeables.
À propos des auteurs
Bénédicte L. Tremblay, nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) et Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC)
Traduction bio : Bénédicte L. Tremblay, nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Université de Québec à Chicoutimi (UQAC) et Catherine Laprise, professeure UQAC, co-titulaire du Québec Chaire de recherche en santé durable et directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université de Québec à Chicoutimi (UQAC)
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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