L'approche optimale pour l'activité physique varie selon l'âge et l'état de santé. Une infirmière à la retraite nous donne un merveilleux exemple de cette approche. Elle choisit des activités qui conviennent à son âge, la personnalité, la santé générale et locale. Marche rapide dans un quartier vallonné ainsi que beaucoup de jardinage offrent une grande séances d'aérobic. Deux fois par semaine, elle répond avec un petit groupe d'amis pour la formation de résistance. Pour augmenter la force et la flexibilité de base, elle combine des éléments de la méthode Pilates et le yoga qui sont juste juste pour elle. Au 60, elle rayonne de vitalité.

Nous allons nous concentrer sur un processus de fondation et durable ici, ce qui inclut l'exercice sur les trois niveaux de capacité: la capacité aérobie, la force musculaire et la souplesse.

Capacité aérobie

L'exercice aérobie est recommandé cinq à six jours par semaine. Ceci peut être accompli avec l'intensité modérée à vigoureuse atteint par la marche rapide. Au cours de l'activité aérobique modérée, vous casser une sueur et devrait être en mesure de tenir une conversation. Lors d'une activité vigoureuse, vous ne serez pas en mesure de tenir une conversation sans s'arrêter souvent pour reprendre votre souffle. Activité modérée comprend une marche rapide, aquagym, poussant une tondeuse à gazon, ou le vélo. Une intense activité comprend la nage en longueur, le jogging, le vélo de soccer haut des collines, ou de jouer ou de basket-ball.

Voire quelques minutes 10 d'activité aérobie peut avoir des avantages importants pour la santé. Essayez de viser un total de minutes 30 d'activité par jour. Arrosage ce montant tout au long de la journée est tout aussi bénéfique que de le faire en une seule fois. Vous pouvez ajouter quelques minutes d'aérobic ici et là par garer la voiture plus loin de votre destination et la marche rapide pour y arriver, la prise de brèves promenades rapides pendant la journée, et aller et venir déjeuner ou la marche avant et après avoir mangé. Chaque peu d'exercice n'est vraiment aider.

Capacité de flexibilité

De travail sur la flexibilité plusieurs jours par semaine vous aidera à prévenir les blessures et améliorer les performances générales. Il est préférable d'étirer l'intérieur d'une intensité légère à modérée niveau d'intensité, et vous devriez toujours être en mesure de soutenir une conversation en même temps. S'étirer quand vos muscles et les tendons sont chaudes pour éviter la fatigue.

Réchauffez votre corps avec cinq minutes de marche rapide ou le jogging en place. Faites votre travail aérobie puis refroidir avec quelques étirements. Toujours étirer les deux côtés du corps et essayer de cibler votre pratique de flexibilité en fonction de vos activités. Si vous êtes surtout le bas du corps en mouvement, comme dans la marche, le jogging, jouer au soccer, ou en soulevant le bas du corps poids, puis concentrez votre s'étendant de l'abdomen vers le bas. Si vous utilisez le haut du corps, comme la natation, jouer au basket, ou soulever des poids du haut du corps, puis se concentrer vos étirements sur l'abdomen vers le haut. Le dos et abdomen peut être considéré comme le centre ou le noyau de notre mouvement. Les muscles du tronc sont impliqués dans presque chaque type d'activité, et il est sage de les étirer quotidienne.

S'étendant une plaie, muscle tendu est instinctive. Même si cela peut sembler paradoxal, il est encore plus efficace pour étirer le contraire, groupe musculaire complémentaires pour favoriser la relaxation et la libération dans la région douloureuse. Par exemple, vous pouvez étirer les muscles du côté gauche du cou pour soulager la douleur et l'étanchéité sur le côté droit. Il suffit de déposer l'oreille droite doucement vers l'épaule droite. Prenez quelques respirations dans cette position, puis ramenez lentement la tête en arrière vers le centre. Observez les résultats.

Éviter de faire rebondir de haut en bas dans un tronçon, en tant que mouvement rapide peut tendre les muscles ou des ligaments mêmes que vous essayez de s'allonger. N'oubliez pas de réchauffer! Encore une fois, commencez avec cinq minutes de marche rapide ou pas à pas en place.

L'accent mis sur la respiration est essentielle pendant les étirements. Vous pouvez généralement aller plus loin dans une distance avec le hors d'haleine et se reposer là d'une manière détendue avec l'inspiration. Si vous remarquez des zones de tension ou une tension dans votre corps, imaginez que vous pouvez diriger le souffle à ces zones. Vous pouvez dire à vous-même:

Je respire la détente et la chaleur,
J'expire étanchéité et de tension.

Capacité force musculaire

Le renforcement de nos muscles nous permet d'effectuer des activités quotidiennes qui nécessitent déplacer le poids de notre corps et de levage, de transport, ou des objets de traction. La force musculaire est essentiel pour ceux qui essaient de perdre du poids. Augmentation de la capacité musculaire aide le corps à faire plus, et, par conséquent, quand le corps a plus de masse musculaire, il utilise plus de calories.

Le renforcement musculaire peut être accompli avec intensité légère à modérée intensité de l'exercice et comprend les activités quotidiennes telles que l'épicerie de levage, travaux à l'extérieur lourd, ou monter des escaliers. Il peut aussi être fait avec une intensité vigoureuse telle que nous ciblons un groupe musculaire spécifique et travailler jusqu'à ce que nous ne pouvons pas terminer une autre répétition. Un exemple de renforcement musculaire dynamique fait que beaucoup de push-ups que possible.

Légère à modérée des activités de renforcement musculaire sont mieux fait presque tous les jours dans le cadre d'un mode de vie actif. Toute activité qui vise des groupes musculaires spécifiques et les travaux de l'épuisement qui peut être fait deux fois par semaine.

Le renforcement musculaire peut être fait de plusieurs façons différentes: vous pouvez utiliser votre propre poids corporel, comme dans la marche des escaliers ou faire des push-ups, ou utiliser des poids libres (tels que des haltères ou des haltères), bandes élastiques, ou des tubes. Appareils de musculation sont aussi très populaires dans la plupart des salles de sport.

Mettre l'accent sur le maintien de l'équilibre dans le corps en commençant par la lumière de renforcement musculaire modérée. Pour ce niveau d'activité, nous vous recommandons de tous les jours le renforcement des muscles du tronc, ainsi que le corps supérieur et inférieur.

N'oubliez pas de respirer! Apportez la pleine conscience de ce que vous faites dans le moment présent. Apportez votre attention directement sur le groupe musculaire que vous travaillez, et d'observer comment il se sent de bouger votre corps contre la résistance. Cette orientation du moment présent vous aidera à apprendre à connaître les forces et les faiblesses de votre corps, ainsi que vous aider à prévenir les blessures. Tout d'abord, n'oubliez pas de réchauffer vos muscles avec cinq minutes d'activité aérobique modérée, comme vous le faisiez avant de faire des exercices de flexibilité.

© 2012 par Matt Mumber et Heather Reed.
Reproduit avec la permission de l'éditeur.
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Cet article a été adapté avec la permission du livre:

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par Matt mumber, MD et Heather Reed.

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À propos des auteurs

Dr Matthew mumber est un primé, radio-oncologue panneau-certifié et co-directeur de l' Programme Ambassadeur MD ainsi que Programme d'oncologie intégrative à Harbin Clinique à Rome, Géorgie. Il donne des conférences, anime des ateliers au niveau national, et écrit beaucoup sur les approches intégratrices de l'oncologie, la santé et le bien-être. Dr mumber est le fondateur de l'organisation à but non lucratif, Navigateurs Cancer Inc. Il a été nommé Hero soins de santé par Trend Magazine Géorgie.

Heather Reed a enseigné le yoga depuis 1996. Elle se spécialise dans l'utilisation de techniques de yoga et de méditation pour les personnes vivant avec le cancer, syndrome post-polio et d'autres maladies chroniques. Heather facilite actuellement retraites Navigateurs cancer résidentiels et groupes de soutien en personne et en ligne à partir de Austin, au Texas.