L'entraînement en résistance peut prendre de nombreuses formes et peut être individualisé pour répondre aux besoins d'une personne à mesure qu'elle vieillit. Jamie Grill/Tetra Images via Getty Images
Levez la main si vous montez régulièrement un escalier. Et si vous transportiez de lourds sacs d’épicerie ? Et si vous récupériez votre enfant ou petit-enfant ? La plupart d’entre nous lèveraient la main pour en faire au moins une par semaine, voire quotidiennement.
À mesure que les gens vieillissent, il peut devenir de plus en plus difficile d’accomplir certaines tâches physiques, même celles qui font partie des activités normales de la vie quotidienne. Cependant, donner la priorité à la forme physique et à la santé à mesure que vous vieillissez peut vous aider à poursuivre votre routine quotidienne normale sans vous sentir physiquement épuisé à la fin de la journée.
Cela peut également vous aider à continuer à avoir des souvenirs spéciaux avec votre famille et vos proches que vous n'auriez peut-être pas pu avoir si vous n'aviez pas été physiquement actif. Par exemple, j’ai couru deux semi-marathons avec mon père quand il avait la soixantaine !
Je suis physiologiste de l'exercice et j'étudie comment les gens peuvent utiliser l’entraînement en résistance pour améliorer les performances humaines, que ce soit dans le sport ou dans d'autres contextes récréatifs, dans la vie de tous les jours, ou les deux. Je suis également un spécialiste certifié de la force et du conditionnement. Ma carrière m'a donné l'opportunité de concevoir des programmes d'exercices pour les enfants, les athlètes universitaires et les personnes âgées.
Rester physiquement actif en vieillissant ne nécessite pas nécessairement de courir un semi-marathon ou d'essayer de devenir culturiste ; cela peut être aussi simple que d'essayer de passer la journée sans vous sentir essoufflé après avoir monté un escalier. Bien que nos muscles s’affaiblissent naturellement avec l’âge, il existe des moyens de lutter contre ce phénomène et d’améliorer notre qualité de vie à mesure que nous vieillissons.
Perte musculaire et maladies chroniques
L’un des éléments les plus importants de la programmation d’exercices, peu importe avec qui je travaille, est un entraînement en résistance approprié pour développer la force musculaire. Une certaine perte de fonction musculaire liée à l’âge est normale et inévitable. Mais en intégrant un entraînement en résistance approprié et sûr quel que soit le niveau de capacité, vous pouvez ralentir le taux de déclin et même prévenir une certaine perte de fonction musculaire.
Le terme médical désignant une condition qui implique la perte de fonction et de masse musculaire liée à l'âge est la sarcopénie. La sarcopénie peut commencer dès l'âge de 40 ans, mais elle a tendance à être plus fréquent chez les adultes de 60 ans et plus. La sarcopénie est associée à un certain nombre de problèmes de santé tels que risque accru de chute, une maladie cardiovasculaire et maladie métabolique, entre autres.
Dans l'une des études précédentes de notre équipe, nous avons constaté que des individus par ailleurs en bonne santé atteints de sarcopénie avaient des problèmes fournir des nutriments essentiels aux muscles. Cela pourrait accroître le risque de diverses maladies, telles que le diabète de type 2, et ralentir la récupération après l’exercice.
Des estimations récentes suggèrent que la sarcopénie affecte 10 à 16 % de la population âgée dans le monde. Mais même si une personne ne souffre pas de sarcopénie cliniquement diagnostiquée, elle peut néanmoins présenter certains des symptômes sous-jacents qui, s'ils ne sont pas traités, pourraient conduire à la sarcopénie.
L’entraînement en force est la clé
La question est donc : que peut-on faire pour inverser ce déclin ?
Des données récentes suggèrent que l'un des principaux facteurs conduisant à la sarcopénie est faible force musculaire. En d’autres termes, combattre ou inverser la sarcopénie, ou les deux, peut être mieux réalisé avec un programme d’entraînement en résistance approprié qui donne la priorité à l’amélioration de la force. En fait, la diminution de la force musculaire semble se produisent à un rythme beaucoup plus rapide que le déclin de la taille musculaire, ce qui souligne l’importance d’un bon entraînement en force à mesure que les gens vieillissent.
Modifications typiques liées à l'âge dans la force et la taille musculaires avec et sans entraînement en force. Zachary Gillen
Continuer à s'entraîner régulièrement avec des poids modérés à lourds s'est avéré non seulement efficace pour combattre les symptômes de la sarcopénie, mais aussi pour très sûr quand c'est fait correctement. La meilleure façon de vous assurer que vous vous entraînez correctement en force est de demander conseil à une personne qualifiée telle qu'un entraîneur personnel ou un spécialiste de la force et du conditionnement physique.
Malgré les avantages évidents de l'entraînement en force, il a été démontré que seulement 13 % environ des Américains âgés de 50 ans et plus pratiquent une forme d'exercice. entraînement en force au moins deux fois par semaine.
Trouver ce qui fonctionne pour vous
Alors, comment une personne peut-elle s’entraîner correctement en vieillissant ?
La National Strength and Conditioning Association, une organisation leader dans le développement de la force et du conditionnement physique dans le monde, déclare que pour les personnes âgées, deux à trois jours par semaine de musculation peut être extrêmement utile pour maintenir des muscles et des os sains et lutter contre un certain nombre de maladies chroniques.
L'organisation recommande que ces entraînements impliquent un à deux exercices impliquant plusieurs articulations par groupe musculaire majeur, avec six à 12 répétitions par série. Ceux-ci sont effectués à une intensité de 50 % à 85 % de ce que l'on appelle le maximum d'une répétition - le plus de poids que vous pouvez supporter pour une seule répétition - à l'exception des exercices de poids corporel qui utilisent votre propre poids corporel comme résistance, comme comme des pompes.
Je recommanderais également de vous reposer environ deux à trois minutes entre les séries, voire jusqu'à cinq minutes si la série était difficile. Pour les personnes âgées, en particulier celles de 60 ans et plus, les directives de la National Strength and Conditioning Association suggèrent qu'un programme comme celui-ci soit effectué deux à trois jours par semaine, avec 24 à 48 heures entre les séances.
Rendre les tâches de la vie plus légères
Les directives ci-dessus ne sont qu’un exemple parmi de nombreuses options, mais elles fournissent un cadre que vous pouvez utiliser pour créer votre propre programme. Cependant, je recommanderais fortement de faire appel à un professionnel dans le domaine pour vous donner des conseils spécifiques en matière de programmation d’exercices qui peuvent être adaptés à vos propres besoins et objectifs à mesure que vous vieillissez.
Suivre un tel programme donnerait à vos muscles un excellent stimulus pour améliorer leur force, tout en permettant une récupération suffisante, une considération très importante à mesure que les gens vieillissent. Vous pensez peut-être que cela demande énormément de temps, mais une routine d’exercice comme celle-ci peut être réalisée en moins d’une heure. Cela signifie qu'en moins de trois heures d'entraînement en force par semaine, vous pouvez contribuer à améliorer votre santé musculaire et à réduire le risque de contracter la sarcopénie et les problèmes de santé associés.
Il est également important de noter qu’il n’existe pas une seule bonne façon de pratiquer un entraînement en résistance et qu’il n’est pas nécessaire que cela implique un équipement de musculation traditionnel. Les cours de groupe comme le Pilates et le yoga ou ceux qui impliquent un entraînement en circuit et un travail avec des bandes de résistance peuvent tous produire des résultats similaires. La clé est de sortir et de faire de l’exercice régulièrement, quoi que cela implique.
Zachary Gillen, Professeur assistant de physiologie de l'exercice, Mississippi State University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur le fitness et l'exercice de la liste des meilleures ventes d'Amazon
La révolution des quatre packs : comment vous pouvez viser plus bas, tricher avec votre régime, tout en perdant du poids sans le reprendre
de Chael Sonnen et Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution présente une approche de vie totale pour atteindre des objectifs de santé et de remise en forme sans le travail acharné et la souffrance.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Plus gros maigre plus fort: la science simple de la construction du corps masculin ultime
par Michael Matthews
Si vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse et avoir fière allure le plus rapidement possible sans stéroïdes, sans bonne génétique ou perdre un temps fou à la salle de sport et de l'argent en suppléments, alors vous voulez lire ce livre.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices sur la santé des femmes: quatre semaines pour une femme plus maigre, plus sexy et en meilleure santé!
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de la santé des femmes est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Anatomie de la musculation au poids du corps
par Bret Contreras
Dans Bodyweight Strength Training Anatomy, l'auteur et entraîneur renommé Bret Contreras a créé la ressource faisant autorité pour augmenter la force corporelle totale sans avoir besoin de poids libres, d'appareils de fitness ou même d'une salle de sport.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices pour la santé des hommes : quatre semaines pour devenir plus mince, plus fort et plus musclé !
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de Men's Health est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
