Le nombre de pas a une relation incohérente avec la perte de poids. José Carlos Cerdeno Martinez/Moment via Getty Images
Au cours de la dernière décennie, les smartphones sont devenus omniprésents, non seulement pour envoyer des SMS et se tenir au courant de l'actualité, mais également pour surveiller les niveaux d'activité quotidiens.
Le comptage des pas est l’une des méthodes de suivi de l’activité physique quotidienne les plus courantes, et sans doute la plus significative.
Compter les pas est bien plus qu'une mode : le ministère américain de la Santé et des Services sociaux a consacré une part importante de son directives d'activité physique les plus récentes à documenter la relation entre le nombre de pas quotidiens et plusieurs maladies chroniques.
Malheureusement, les lignes directrices ont peu à dire sur la façon dont le nombre de pas pourrait être utilisé pour faciliter la gestion du poids, un résultat d'une importance cruciale étant donné le taux élevés de surpoids et d’obésité aux États-Unis.
Au début des années 1980, moins de 14 % des adultes aux États-Unis étaient classé comme souffrant d'obésité. Aujourd’hui, un peu plus de 40 ans plus tard, la prévalence de l’obésité est supérieure à celle 40% dans la population adulte, et les tendances actuelles suggèrent que Aux États-Unis, près de la moitié des adultes seront obèses d’ici 2030.
Je suis professeur de science de l'exercice à la Kennesaw State University, et notre laboratoire a mené études examinant les relations entre le nombre de pas et un certain nombre de conséquences sur la santé.
Tandis que le preuve est claire Alors qu'un nombre croissant d'adultes vivent dans un surplus énergétique chronique qui conduit à une prise de poids, une question clé est : pourquoi ? Qu’est-ce qui a changé si radicalement depuis 1980 qui pourrait expliquer pourquoi les taux d’obésité ont triplé ?
Bien que le régime alimentaire américain soit probablement un contributeur clé, de nombreuses recherches indiquent que la réduction de l’activité physique est l’un des principaux responsables de l’augmentation du tour de taille – et le nombre de pas est un excellent indicateur de l’activité physique.
Le nombre de pas peut – ou non – entraîner une perte de poids
Un certain nombre d'études récentes ont examiné si l'augmentation du nombre de pas pouvait entraîner une perte de poids sur une certaine période de temps. Une étude à grande échelle appelée méta-analyse a conclu que l'augmentation de l'activité physique au moyen du nombre de pas était efficace pour atteindre une perte de poids modeste. Cependant, de nombreuses études, sinon la plupart, examinant l'effet de l'exercice sur la perte de poids rapporte des résultats modestes, avec des résultats variables et souvent décevants.
Cela peut être dû en partie au fait que les objectifs de nombre de pas utilisés dans de nombreuses études sur la gestion du poids sont le plus souvent fixés de manière arbitraire, par exemple en ciblant 10,000 XNUMX pas par jour. Ou, s'ils sont individualisés, ils sont basés sur des caractéristiques comportementales initiales, comme l'ajout d'un nombre donné d'étapes à ce qu'une personne accumule déjà au cours d'une journée typique. Dans les études de recherche, les étapes cibles sont rarement, voire jamais, basées sur les attributs physiques des participants.
Les recherches de mon équipe ont compilé le poids, les pourcentages de graisse corporelle et le nombre moyen de pas pour un grand nombre d'adultes âgés de 19 à 40 ans. À partir de ces données, nous avons identifié un moyen de déterminer des objectifs spécifiques en matière de nombre de pas en fonction d'attributs physiques clés, à savoir le poids et la composition corporelle de base, ainsi que la composition corporelle souhaitée.
Lorsqu’il est question de santé, il est important de se rappeler que le poids ne dit pas tout. En fait, la composition corporelle est bien plus prédictive de l’état de santé que le poids corporel. Une personne qui pèse plus qu’une autre personne peut être en meilleure santé si elle a plus de masse musculaire et un pourcentage de graisse corporelle plus faible qu’une autre personne qui pèse moins mais a une proportion de graisse corporelle plus élevée.
Analyser les nombres
Nous avons utilisé nos données pour développer un modèle qui prédit le nombre moyen de pas quotidiens par unité de masse grasse à partir du pourcentage de graisse corporelle. Nous pensons que ce modèle peut être utilisé pour déterminer combien de personnes devraient marcher pour atteindre une quantité spécifique de réduction de poids et de graisse corporelle.
Prenons, par exemple, un homme qui pèse 175 livres (80 kilogrammes), dont 25 % sont gras. Notre modèle suggère qu’il marche en moyenne 10,900 220 pas par jour. Considérons ensuite un autre homme qui pèse 100 livres (20 kilogrammes), dont 44 % sont gros. Bien qu’ils aient des quantités différentes de masse maigre, les deux hommes ont environ 20 livres (15,300 kilogrammes) de graisse. Notre modèle prédit donc que l’homme le plus lourd fait en moyenne XNUMX XNUMX pas par jour. En d’autres termes, la personne la plus lourde a un pourcentage de graisse corporelle plus faible et marche davantage pour maintenir cette composition corporelle plus mince.
Le pourcentage de graisse corporelle d’une personne est tout aussi important que son poids. C'est parce que la quantité de muscle que vous avez affecte comme tu as faim, ainsi que le nombre de calories que vous brûlez. Le maintien de la masse musculaire nécessite de l’énergie, et cette exigence entraîne une augmentation de l’appétit, ce qui signifie absorber plus de calories. Dans cet exemple, l’homme le plus lourd mange probablement plus que l’homme plus léger afin de maintenir sa masse musculaire maigre, et il doit marcher davantage pour maintenir son pourcentage de graisse corporelle inférieur.
Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, et donc du poids, vous avez essentiellement deux choix : manger moins ou bouger davantage. Manger moins signifie que vous aurez beaucoup faim, ce qui est inconfortable, désagréable et, pour la plupart des gens, non durable. En revanche, bouger davantage peut vous permettre de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et de conserver la graisse corporelle – ou même de la perdre.
Par conséquent, nous voulions savoir combien une personne qui mange jusqu'à ce qu'elle soit rassasiée pourrait devoir bouger pour compenser les calories qu'elle consomme. Il est facile d'ajouter des étapes supplémentaires – par exemple, se garer un peu plus loin de l'épicerie ou faire un trajet supplémentaire jusqu'à la boîte aux lettres.
Les pas comptent pour perdre du poids
Actuellement, notre modèle s'applique aux jeunes adultes, mais nous collectons désormais également des données sur les adultes d'âge moyen et plus âgés. Pour utiliser ce modèle, vous devez d'abord déterminer votre composition corporelle, un service proposé par un nombre croissant de centres de fitness et de cabinets médicaux. Avec notre modèle, vous devez déterminer votre poids corporel et votre poids de graisse en kilogrammes – pour ce faire, divisez simplement votre poids en livres par 2.2.
Avec ces informations en main, notre modèle peut fournir un objectif de nombre de pas spécifique au poids corporel et au pourcentage de graisse corporelle actuels d'une personne, ainsi qu'à son objectif de perte de graisse et de réduction de poids.
Par exemple, notre modèle prédit qu’une femme pesant 155 livres (70 kilogrammes) avec 30 % de graisse corporelle accumule actuellement en moyenne environ 8,700 10 pas par jour. Si elle souhaite perdre environ 25 kilos et atteindre un pourcentage de graisse corporelle d’environ 545 %, elle pourrait consulter le modèle et découvrir que les personnes qui maintiennent cette composition corporelle accumulent en moyenne environ 46 pas par kilogramme de graisse par jour. Puisqu'elle contient actuellement environ 21 livres (11,450 kilogrammes) de graisse, son objectif serait d'accumuler un total de XNUMX XNUMX pas par jour.
Bien que cela puisse sembler à première vue être une augmentation considérable du nombre de pas quotidiens, la plupart des gens peuvent accumuler 1,000 10 pas en 30 minutes ou moins. Ainsi, même avec un rythme confortable, cette dose quotidienne supplémentaire de marche prendrait moins de XNUMX minutes. De plus, les pas peuvent être accumulés tout au long de la journée, avec des déplacements plus longs ou plus fréquents, ou les deux, vers les toilettes, les distributeurs automatiques, etc.
Bien que les pas puissent certainement être accumulés lors de séances de marche dédiées, comme une marche de 15 minutes à l'heure du déjeuner et 15 minutes supplémentaires le soir, ils peuvent également être accumulés lors de périodes d'activité plus courtes et plus fréquentes.
Les chercheurs ont beaucoup appris au cours des 70 dernières années sur l’appétit et la dépense énergétique : l’appétit impose une envie de manger basée en grande partie sur notre masse maigre, peu importe notre degré d’activité ou d’inactivité, et nous devons accumuler suffisamment d’activité physique pour contrer cette tendance. les calories que nous absorbons par notre alimentation si nous voulons maintenir un équilibre énergétique – ou dépasser notre apport pour perdre du poids.
Bob Buresh, professeur de sciences de l'exercice et directeur du laboratoire de physiologie de l'exercice, Kennesaw State University
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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