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De Vail aux États-Unis à Val d’Isère en France, les sports d’hiver font fureur. Et avec plus de personnes âgées maintenant sur les pistes, il y a eu une augmentation inévitable de blessures liées au sport de neige.

L’articulation du genou est particulièrement vulnérable. 30% de toutes les blessures de ski. La blessure au genou la plus courante est celle du ligament croisé antérieur, connue sous le nom de «LCA». Blessure de ski est la troisième cause la plus commune d'une blessure au LCA en Grande-Bretagne, après le football et le rugby. La plupart des skieurs souffrant d'une lésion du LCA nécessiteront une intervention chirurgicale suivie de plusieurs mois de rééducation. L'impact d'une lésion du LCA ne doit donc pas être sous-estimé.

La majorité des blessures chez le skieur débutant se produire à la suite d'une chute. Chez les skieurs plus expérimentés, cela se produira probablement lors d'un atterrissage. Mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez prendre certaines mesures pour préparer votre corps à la préparation de vos vacances au sports d’hiver, ce qui contribuera à réduire votre risque de blessure au genou.

Voici notre guide pour préparer le ski. Et bien que la force et le conditionnement physique soient très présents, il est également important de penser à la forme cardiovasculaire avant de dévaler les pistes. beaucoup de blessures résultent de la fatigue.

Choses à faire avant de partir

Vous devriez viser à commencer ces exercices avant le voyage - idéalement au moins six semaines avant de skier. Tous les exercices ci-dessous doivent être essayés pendant une minute dans le but d’augmenter à mesure que vous vous améliorez.

Balance

Cela aidera à travailler sur votre solde. Auteur fourni

Dans tous les sports de neige, un bon équilibre est essentiel, en mettant l’accent sur l’équilibre dynamique pour permettre de rester debout pendant les déplacements. Debout sur une jambe, attrapez les points d'un cadran imaginaire. Échangez des jambes et recommencez.

Sauts latéraux

Pliez les genoux lorsque vous vous posez pour soutenir vos articulations et visez la terre sur vos pieds. Auteur fourni

Cet exercice conditionne le corps à absorber les chocs, ce qui est particulièrement utile lors de l'atterrissage, l'accent étant mis sur le transfert du poids dans les directions latérales. Vous devriez plier vos genoux pour vous abaisser dans une position accroupie. Gardez votre poids uniformément réparti entre vos deux pieds. Maintenir une colonne vertébrale droite et un dos plat. Évitez de cambrer ou de courber le dos et de perdre la forme lorsque vous sautez sur le côté, puis de nouveau.

Rotation parallèle saute

Essayez de garder votre torse droit et utilisez vos bras. Auteur fourni

Cela favorise une force et un contrôle accrus du tronc tout en maintenant le membre inférieur dans une position favorable aux virages parallèles. Commencez en position accroupie et sautez de virage de droite à gauche en atterrissant sur la plante des pieds. Laissez vos genoux pliés pour absorber le choc et assurez-vous de garder votre poitrine tournée vers l’avant.

Fentes avec rotation

 Gardez votre pied avant à plat et pliez-vous dans votre genou. Auteur fourni

Cet exercice pour quadriceps avec rotation du tronc permet au corps de se fixer dans une zone tout en pouvant se déplacer dans une autre. En partant debout, avancez droit sur une jambe en laissant vos genoux pliés. Une fois terminé, tournez le haut du corps sur le côté et à nouveau avant de revenir à la position de départ. Répétez sur l'autre jambe.

Veau s'étire

Utilisez un mur comme support et alternez ces deux tronçons. Auteur fourni

La souplesse dans les mollets est importante lorsque vous skiez, car elle vous permet de vous pencher en avant dans vos chaussures pour garder une force de descente à l'avant de vos skis. Le manque de flexibilité signifie que la marge de mouvement de la cheville est plus limitée et peut conduire à une charge excessive au talon, ce qui peut conduire à une posture arrière penchée. Se pencher en arrière est l’un des principaux contributeurs aux chutes entraînant des blessures aux ligaments du genou.

Cardiovasculaire

Vous devez également chercher à améliorer votre forme cardiovasculaire avant de dévaler les pentes pour aider votre corps à faire face à toutes les activités supplémentaires. Vous pouvez utiliser un entraîneur polyvalent, assister à un cours de spinning ou même simplement commencer à courir. L'entraînement par intervalles vous préparerait également pour les pentes, car le ski implique une activité intense sur une plus longue période.

Choses à faire pendant le voyage

Réchauffez-vous correctement chaque jour et portez des vêtements appropriés pour vous garder au chaud. Des études ont montré que vous êtes plus susceptible de vous blesser les jours les plus froids. Il est également judicieux d'essayer de limiter votre consommation d'alcool, comme Des études ont montré l'alcool augmente les comportements à risque et réduit la coordination, ce qui augmente le risque de blessure chez les skieurs. Et si vous buvez, rappelez-vous que vous pouvez toujours être vulnérable le lendemain matin.

Il est également important de prendre des pauses régulières pendant la journée. Prenez une journée de repos et assurez-vous de dormir. La fatigue n’est pas perçue comme un facteur de risque significatif chez les skieurs mais a été lié au risque accru de blessures.

Les casques sont aussi un must. Blessure à la tête est un risque important est la troisième blessure la plus courante chez les skieurs et les planchistes - et les conséquences peuvent changer la vie de tous les sports.

Il est également important de vous assurer que tout votre équipement est bien ajusté. Assurez-vous que vos fixations (qui relient votre chaussure à vos skis) sont correctement réglées et vérifiées régulièrement - et qu’elles sont adaptées à votre niveau de compétence. Gens avec skis mal attachés sont plus susceptibles de se blesser au genou, c’est donc un point à retenir.

Oui, vous êtes peut-être en vacances et oui, le ski est amusant, mais les accidents peuvent se produire rapidement. Il est donc utile de consacrer un peu de temps avant de partir à préparer votre corps à tous les mouvements nécessaires. Cela vous aidera à passer du temps sur les pistes, à vous sentir moins fatigué et, espérons-le, à rentrer à la maison sans vous blesser.

A propos de l'auteur

Paul Millington, maître de conférences en physiothérapie, Université de Bradford; Colin Ayre, maître de conférences en physiothérapie, Université de Bradfordet Jamie Moseley, maître de conférences en réadaptation sportive, Université de Bradford

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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