Une alimentation équilibrée est un facteur clé pour passer une bonne nuit de sommeil. SimpleImages/Moment via Getty Images
Vous savez probablement déjà que la façon dont vous mangez avant de vous coucher affecte votre sommeil. Peut-être vous êtes-vous retrouvé encore éveillé à 2 heures du matin après avoir dégusté une tasse de café avec un dessert. Mais saviez-vous que vos choix alimentaires tout au long de la journée peuvent également affecter votre sommeil la nuit ?
En fait, de plus en plus de preuves montrent que habitudes alimentaires globales vous affecter la qualité du sommeil et contribuer à l’insomnie.
Je suis épidémiologiste nutritionnel, et je suis formés pour examiner les régimes alimentaires au niveau de la population et comment ils affectent la santé.
Aux États-Unis, une grande partie de la population souffre de mauvaise qualité du sommeil et les troubles du sommeil comme insomnie ainsi que apnée obstructive du sommeil, une condition dans laquelle les voies respiratoires supérieures sont bloquées et la respiration s'arrête pendant le sommeil. Dans le même temps, la plupart des Américains mangent beaucoup trop aliments gras et transformés, trop peu de fibres et trop peu de fruits et légumes.
Bien qu’il soit difficile de déterminer si ces deux tendances sont causalement liées l’une à l’autre, de plus en plus de des recherches mettent en évidence des liens entre le sommeil et l’alimentation et offre des indices sur les fondements biologiques de ces relations.
La plupart des Américains consomment beaucoup trop peu de fibres et trop peu de fruits et légumes frais. fcafotodigital/E+ via Getty Images
Comment l’alimentation et la qualité du sommeil peuvent être liées
Mes collègues et moi voulions mieux comprendre le lien possible entre le sommeil et l'alimentation chez les Américains de 18 ans et plus. Nous avons donc analysé si les personnes qui suivent les directives diététiques du gouvernement pour les Américains dormir plus d'heures.
À l'aide d'un ensemble de données représentatif à l'échelle nationale d'enquêtes recueillies de 2011 à 2016, nous avons constaté que les personnes qui ne respectaient pas les recommandations alimentaires, comme consommer suffisamment de portions de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers, avait une durée de sommeil plus courte.
Dans une étude distincte, nous avons suivi plus de 1,000 21 jeunes adultes âgés de 30 à XNUMX ans inscrits à une étude d’intervention diététique en ligne conçue pour les aider à augmenter leurs portions quotidiennes de fruits et légumes. Nous avons constaté que ceux qui ont augmenté leur consommation de fruits et légumes sur une période de trois mois ont signalé une meilleure qualité de sommeil et réduction des symptômes d'insomnie.
Des recherches menées en dehors des États-Unis par mon groupe et d’autres montrent également que des habitudes alimentaires globales plus saines sont associées à une meilleure qualité de sommeil et à moins de symptômes d’insomnie. Ceux-ci incluent le La diète méditerranéenne – une alimentation riche en aliments végétaux, en huile d’olive et en fruits de mer, et pauvre en viande rouge et en sucre ajouté – et régimes anti-inflammatoires. Ceux-ci sont similaire au régime méditerranéen mais mettent davantage l'accent sur certains composants de l'alimentation comme flavonoïdes, un groupe de composés présents dans les plantes, qui réduisent les biofabricants inflammatoires dans le sang.
Analyser les aliments et les nutriments
Dans le cadre d’une alimentation globalement saine, de nombreux aliments et nutriments peuvent être liés à la qualité du sommeil, avec divers degrés de preuve.
Par exemple, des études ont établi un lien entre la consommation de poisson gras, produits laitiers, kiwi, tarte aux cerises ainsi que autres baies comme les fraises et les myrtilles pour un meilleur sommeil. L’une des voies courantes par lesquelles ces aliments peuvent affecter le sommeil est fournir de la mélatonine, un modulateur important des cycles de sommeil et d'éveil dans le cerveau.
Les noix et les amandes, ainsi que les fruits comme les kiwis et les bananes, constituent des sources naturelles de mélatonine.
Aliments riches en fibres comme les haricots et les flocons d'avoine et certaines sources de protéines – en particulier celles qui sont riches en tryptophane, un acide aminé, comme la volaille – sont également associées à un sommeil de meilleure qualité. Les nutriments individuels qui peuvent être bénéfiques comprennent magnésium, vitamine D, fonte, acides gras oméga-3 ainsi que manganèse. Certains aliments comme le saumon sont sources de multiples nutriments.
Démêler la complexité
Une mise en garde importante concernant de nombreuses recherches sur des aliments individuels, ainsi que sur les modèles alimentaires, est que la plupart des études ne peuvent pas facilement démêler la direction des relations.
En d’autres termes, il est difficile de savoir si l’association résulte d’un régime alimentaire affectant le sommeil ou d’un sommeil affectant l’alimentation. La réalité est qu'il s'agit probablement d'une relation cyclique, dans laquelle une alimentation saine favorise une bonne qualité de sommeil, ce qui contribue à renforcer les bonnes habitudes alimentaires.
Avec les études observationnelles, il existe également des facteurs de confusion possibles, tels que l'âge et la situation économique, qui peuvent avoir des corrélations importantes avec le sommeil et l'alimentation.
Aliments à éviter pour un sommeil sain
Viser une consommation plus élevée d’aliments favorisant le sommeil n’est pas nécessairement suffisant pour mieux dormir. Il est également important d’éviter certains aliments qui pourraient nuire au sommeil. Voici quelques-uns des principaux coupables :
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Les graisses saturées, comme celles contenues dans les hamburgers, les frites et les aliments transformés, pourraient conduire à moins de sommeil lent, lequel est considéré comme le sommeil le plus réparateur.
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Les glucides raffinés, comme ceux contenus dans le pain blanc et les pâtes, sont rapidement métabolisés. Si vous mangez ces aliments au dîner, ils peuvent entraîner se réveiller de la faim.
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L'alcool perturbe la qualité du sommeil. Bien que les effets sédatifs de l'alcool puissent initialement faciliter l'endormissement, il perturbe les habitudes de sommeil en raccourcissant la quantité de sommeil. REM, ou mouvements oculaires rapides, dorment dans la première partie de la nuit et entraînent davantage de réveils nocturnes.
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La caféine consommée même six heures avant le coucher peut rendre difficile l'endormissement car il bloque l’hormone adénosine, qui favorise la somnolence.
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La surconsommation constante de calories peut entraîner une prise de poids, l'une des les prédicteurs les plus puissants de l’apnée obstructive du sommeil. L'excès de poids est un facteur car il peut exercer une pression supplémentaire sur le diaphragme et les poumons, et peut également conduire à un rétrécissement des voies respiratoires si la graisse s'accumule autour du cou et de la gorge.
Il est intéressant de noter que notre groupe a récemment montré que les substances toxiques présentes dans les aliments ou dans les emballages alimentaires, comme les pesticides, mercure ainsi que phtalates – les produits chimiques utilisés pour fabriquer les plastiques – peuvent affecter le sommeil. Étant donné que des substances toxiques peuvent être trouvées dans les aliments sains et malsains, cette recherche suggère que certains aliments peuvent contenir un mélange de composants à la fois bénéfiques et nocifs pour le sommeil.
Heure des repas et considérations liées au genre
Le moment et la régularité des repas, appelés « chrononutrition » dans le domaine de la recherche sur le sommeil, contribuent également très probablement à expliquer les associations entre une alimentation saine et un bon sommeil.
Aux États-Unis, manger à des heures de repas conventionnelles plutôt que de grignoter au hasard a été associé à un meilleur sommeil. De plus, manger tard le soir est généralement associé à une consommation d’aliments moins sains – comme des collations transformées – et pourrait provoquer un sommeil plus fragmenté.
Une dernière pièce très intéressante de ce puzzle est que les associations entre l’alimentation et le sommeil diffèrent souvent selon le sexe. Par exemple, il semble que les associations entre les habitudes alimentaires saines et les symptômes d’insomnie pourrait être plus fort chez les femmes. Cela pourrait s’expliquer par les différences de sommeil entre les sexes. En particulier, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d'insomnie.
Les clés d'une bonne nuit de sommeil
Dans l’ensemble, il n’existe pas un aliment ou une boisson magique qui améliorera votre sommeil. Il est préférable de se concentrer sur des habitudes alimentaires globalement saines tout au long de la journée, avec une proportion plus élevée de calories consommées plus tôt dans la journée.
Et, en plus d'éviter la caféine, l'alcool et les repas copieux dans les deux à trois heures précédant le coucher, les dernières heures de la journée devraient inclure d'autres bonnes pratiques d'hygiène du sommeil.
Il s’agit notamment de se désengager de la technologie, de réduire l’exposition à la lumière et de créer un environnement confortable et relaxant pour dormir. De plus, il est essentiel de prévoir suffisamment de temps pour dormir et de maintenir une heure de coucher et de réveil constante.
Erica Jansen, Maître de Conférences en Sciences de la Nutrition, Université du Michigan
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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