Comment le jeûne intermittent peut améliorer votre santé

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En plus de lancer un nouveau régime d'exercice, la nouvelle année est traditionnellement une période où de nombreuses personnes reconsidèrent leurs habitudes alimentaires. Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu une habitude populaire - et a été crédité de certains avantages pour la santé, que ce soit pour gérer surpoids, Maladies chroniques or niveaux d'énergie en baisse. Mais qu'est-ce que le jeûne intermittent exactement ? Et tout le battage médiatique qui l'entoure résiste-t-il à un examen scientifique ?

Le terme jeûne intermittent recouvre plusieurs approches, chacune basée sur des principes différents. Il est important de noter que, quelle que soit la méthode utilisée, les restrictions n'affectent que la consommation d'aliments, jamais d'eau.

• La méthode « Eat Stop Eat ». Mis en avant par Brad Pilon dans son livre du même nom, le principe est d'alterner des jours d'alimentation normale et de jeûne, dont deux jours de jeûne non consécutifs dans une semaine.

• La méthode 5: 2. Développé dans les années 2000 par les docteurs Michelle Harvie et Tony Howell, celui-ci alterne cinq jours d'alimentation normale et deux jours (qui peuvent être consécutifs) de réduction de 70 à 75 % des calories pendant la semaine.

• Alimentation limitée dans le temps (également appelée alimentation limitée dans le temps). C'est actuellement la méthode la plus populaire et la plus étudiée. Cela consiste en réduire la fenêtre de prise alimentaire entre 6 et 10 heures par jour, et donc jeûner entre 14 et 18 heures dans la journée.

 
Résumé des différentes méthodes de jeûne intermittent. Anouk Charlot

Le verdict de la science ?

Les résultats varient selon la stratégie adoptée.

Avec les approches « Eat Stop Eat » et 5:2, relativement peu d'études scientifiques ont été menées. Le peu de données dont nous disposons a montré qu'ils peuvent efficacement aide-nous à perdre du poids et améliorer certains paramètres métaboliques comme la glycémie à jeun. Par exemple, le nutritionniste Surabhi Bhutani a montré que l'utilisation de la méthode 5:2 pendant trois mois entraînait une perte de poids de 3 à 6 kg chez les participants.

Cependant, les deux méthodes sont très restrictives et peuvent causer effets secondaires les jours de jeûne total ou de restriction calorique sévère – faim, effets négatifs sur l'humeur et risque d'hypoglycémie.

À plus long terme, la restriction augmente également le risque de développer ou d'aggraver des troubles alimentaires, ainsi que régime yo-yo. Ces schémas apparaissent souvent après que l'individu ait tenté de perdre du poids en se restreignant : malgré les progrès initiaux, la privation est susceptible de générer des frustrations qui favoriseront le retour des anciennes habitudes alimentaires.

La méthode la plus étudiée est celle avec un apport alimentaire quotidien mais limité dans le temps. Deux « tranches horaires » sont souvent observées :

• Lorsque l'apport alimentaire commence avec le petit-déjeuner et se termine en fin d'après-midi - connu sous le nom d '«alimentation précoce limitée dans le temps».

• Lorsque l'apport alimentaire commence avec le déjeuner - connu sous le nom d '«alimentation tardive à durée limitée».

Cette approche semble améliorer la régulation métabolique et réduire le risque de maladies métaboliques. Cependant, ces avantages varient selon le créneau horaire choisi. Lorsque l'apport alimentaire commence le matin, des études ont observé perte de poids et amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Inversement, il y a moins ou pas d'avantages de commencer les repas à midi et de les terminer le soir. L'équipe de Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, Inde) a également montré résultats positifs chez les participants qui ne mangeaient que le matin, et non chez ceux qui mangeaient le soir après 8h

Pourquoi une telle différence ?

La recherche suggère que notre horloge interne et nos rythmes circadiens pourraient avoir quelque chose à voir avec cela. En effet, l'intérêt de ne manger que le matin est que les périodes de prise alimentaire et de jeûne coïncident avec notre horloge biologique.

Dans notre article précédent, nous avons expliqué qu'en réponse aux cycles lumineux, notre corps produit des hormones de façon cyclique pour adapter nos apports alimentaires aux besoins énergétiques de l'organisme : la période optimale pour manger est donc d'environ 8 ou 9 heures (lorsque le soleil se lève) à 7 heures. pm (lorsque le soleil commence à se coucher, selon la saison).

Ne pas prendre de petit déjeuner et manger après 7h perturbe les rythmes circadiens, et augmente le risque de développer des maladies métaboliques.

Cependant, bien que l'alimentation limitée dans le temps semble être une bonne approche de la santé métabolique, il reste beaucoup à comprendre sur son fonctionnement et comment optimiser ses effets. Les travaux en 2022 ont montré aucune différence en termes de perte de poids entre opter pour manger tôt ou tard le matin. Il a cependant eu un effet sur l'appétit pendant la journée - cette fois à l'avantage du premier.

Et au-delà du moment de la journée où il semble préférable de manger, d'autres facteurs peuvent intervenir qui ne sont pas toujours mesurés dans les études réalisées : qualité et quantité des aliments absorbés, durée de la période de jeûne (qui peut s'étendre de 12 à 20 heures par jour), etc. Il convient également de rappeler que chaque individu a son propre métabolisme et peut réagir différemment au jeûne. De nouvelles études mieux contrôlées et plus complètes sont donc nécessaires pour confirmer les bénéfices potentiels de ces méthodes et comprendre les mécanismes impliqués dans leurs effets.

En pratique, que faire ?

La méthode la plus adaptée pour ne pas perturber son horloge circadienne (et ainsi limiter les risques de frustration ou de troubles du comportement alimentaire) semble être la prise alimentaire limitée dans le temps en synchronisant les repas avec les rythmes circadiens.

Ainsi, une journée type pourrait être organisée avec un copieux petit déjeuner le matin se déroulant entre 6h et 8h, un déjeuner vers midi et enfin avancer le dîner pour qu'il se déroule entre 4h et 6h, selon la saison.

Ce n'est pas forcément facile à concilier avec sa vie sociale. Il peut être compliqué de pratiquer le jeûne intermittent pour une famille, quand on pratique une activité sportive en début de soirée ou quand on travaille le soir jusqu'à 7h ou 8h

Une solution serait d'opter pour un petit déjeuner copieux et un repas pas trop calorique le soir – de préférence sans glucides ni sucres, pour ne pas risquer de décaler son horloge biologique.

 
Journée type et aliments à privilégier pour pratiquer une alimentation limitée dans le temps. Anouk Charlot

Chrono-nutrition

La chrononutrition est de plus en plus populaire et le jeûne intermittent semble améliorer efficacement la santé métabolique. Cela dit, nous avons vu que ce n'est pas une panacée. Et nous devons veiller à ce que les périodes de jeûne et de prise alimentaire soient cohérentes avec notre horloge biologique.

Face aux nombreuses méthodes existantes, et aux risques potentiels, les patients et les professionnels de santé font toujours face à un manque d'information. Des recherches supplémentaires sont essentielles pour mieux comprendre leurs effets. Actuellement, il n'y a pas encore de consensus général sur le moment idéal pour manger/jeûner, ni sur la durée optimale de chaque période. De plus, ces paramètres peuvent différer d'une personne à l'autre, en fonction de sa constitution génétique, de son histoire et de son mode de vie. Il est donc important d'envisager l'utilisation de cette stratégie diététique avec des professionnels de santé qualifiés, dans l'optique de mettre en place une alimentation saine et équilibrée qui limitera les risques de complications.

À propos des auteurs

Anouk Charlot, Doctorante, Université de Strasbourg et Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Université de Strasbourg

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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