Les légumineuses sont la source de fibres la moins connue, mais elles peuvent être les plus importantes pour la santé humaine. Dey / Flickr
Six Australiens sur dix ne mange pas assez de fibreset encore plus n'obtiennent pas la bonne combinaison de fibres.
La consommation de fibres alimentaires - composants alimentaires (principalement dérivés de plantes) qui résistent aux enzymes digestives humaines - est associée à amélioration de la santé digestive. Des apports élevés en fibres ont également été associés à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques graves, y compris le cancer de l'intestin.
En Australie, nous avons un paradoxe des fibres: même si notre consommation moyenne de fibres a augmenté au cours des 20 dernières années et est beaucoup plus élevée qu'aux États-Unis et au Royaume-Uni, nos taux de cancer de l'intestin n'ont pas baissé.
C'est probablement parce que nous mangeons beaucoup de fibres insolubles (également connues sous le nom de fourrage grossier) plutôt que une combinaison de fibres qui comprend les fibres fermentescibles, qui sont importantes pour la santé intestinale.
Les différents types de fibres
Manger une combinaison de fibres différentes répond à différents besoins de santé. le NHMRC recommande les adultes mangent entre 25 et 30 grammes de fibres alimentaires chaque jour.
Pour plus de commodité, les fibres alimentaires peuvent être largement divisées en types:
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Fibres insolubles ou le fourrage favorise les selles régulières. Les sources de fibres insolubles comprennent le son de blé et les céréales riches en fibres, le riz brun et les pains complets.
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Fibres solubles une digestion lente, un taux de cholestérol plasmatique plus faible et une absorption uniforme du glucose dans le sang. Les sources de fibres solubles comprennent l'avoine, l'orge, les fruits et les légumes.
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Les amidons résistants contribuent à la santé en nourrissant de bonnes bactéries dans le gros intestin, qui améliore sa fonction et réduit le risque de maladie. Les sources d'amidon résistant comprennent les légumineuses (lentilles et haricots), les pommes de terre ou les pâtes cuites à froid, les bananes fermes et les grains entiers.
Les légumes fournissent une forme de fibre soluble. Philippe Ortega
Amidon résistant
Les amidons résistants sont peut-être les moins connus des différents types de fibres, mais ils peuvent être les plus importants pour la santé humaine.
Études internationales trouver une association plus forte avec une réduction du risque de cancer de l'intestin pour la consommation d'amidon que la fibre alimentaire totale.
L'amidon résistant fournit un mécanisme probable pour cette association car il favorise la santé intestinale grâce aux acides gras à chaîne courte produits par de bonnes bactéries. Le butyrate d'acide gras à chaîne courte est la source d'énergie préférée pour les cellules qui tapissent le gros intestin.
Si nous ne mangeons pas suffisamment d'amidon résistant, ces bonnes bactéries dans notre gros intestin ont faim et se nourrissent d'autres choses, y compris des protéines, libérant des produits potentiellement nocifs tels que les phénols (produits de digestion des acides aminés aromatiques) au lieu d'acides gras bénéfiques à chaîne courte .
Manger de l'amidon plus résistant protège l'intestin des dommages associés à un microbiome affamé. Ça peut aussi prévenir les dommages à l'ADN aux cellules du côlon; ces dommages sont une condition préalable au cancer de l'intestin.
L'amidon résistant nourrit de bonnes bactéries dans le gros intestin. Chris Hammang
Consommer au moins 20 grammes par jour de l'amidon résistant est censé favoriser une santé intestinale optimale. C'est presque quatre fois plus qu'un régime occidental typique; c'est l'équivalent de manger trois tasses de lentilles cuites.
Dans le régime alimentaire australien, l'amidon résistant provient principalement de légumineuses (haricots), de grains entiers et parfois d'amidons cuits et refroidis dans des plats tels que la salade de pommes de terre.
Cela contraste fortement avec d'autres sociétés, comme l'Inde où les légumineuses constituent une part importante de l'alimentation, ou l'Afrique du Sud où la bouillie de maïs est un aliment de base souvent consommé froid.
Le refroidissement des amidons permet aux longues chaînes de sucres qui les composent de se réticuler, ce qui les rend résistantes à la digestion dans l'intestin grêle. Cela, à son tour, les rend disponibles pour les bonnes bactéries dans le gros intestin.
Santé digestive
Un système digestif sain est essentiel pour une bonne santé et les fibres favorisent la santé digestive. Bien que la plupart d'entre nous se sentent mal à l'aise de parler de nos selles, avoir une compréhension de ce qui est optimal dans ce département peut vous aider à ajuster la quantité de fibres dans votre alimentation.
Il existe un large éventail de habitudes intestinales dans la population normale, mais de nombreux experts en santé conviennent que l’utilisation d’outils Tableau des selles Bristol peut aider les gens à mieux comprendre les selles. Comme d'habitude avec un avis médical, si vous êtes inquiet, vous devriez commencer une conversation avec votre médecin.
Un régime riche en fibres devrait vous donner un score de quatre ou cinq sur le tableau des selles de Bristol, et moins de quatre pourrait indiquer que vous avez besoin de plus de fibres dans votre alimentation. Si vous augmentez votre apport en fibres, vous devrez également boire plus de liquides car les fibres absorbent l'eau.
Mais la santé intestinale n'est pas aussi simple que de simplement assurer des selles régulières. Les Australiens mangent en moyenne suffisamment de fibres insolubles, mais pas assez d'amidon résistant, ce qui favorise la santé intestinale en nourrissant de bonnes bactéries dans le gros intestin.
Manger une combinaison de fibres alimentaires est impératif pour la santé digestive. Chris Hammang
Les amidons résistants sont des glucides fermentescibles, vous pouvez donc vous demander si en manger plus augmentera les flatulences. Péter est normal et le nombre moyen de émissions par jour est de douze pour les hommes et de sept pour les femmes, bien que cela varie pour les deux sexes de deux à 30 émissions.
Essais nutritionnels ont montré des apports en fibres pouvant atteindre 40 grammes par jour, y compris les glucides fermentescibles, ne conduisent pas à des différences significatives de ballonnements, de gaz ou d'inconfort, mesurés par Indice de qualité de vie gastro-intestinale.
Néanmoins, il est judicieux d'augmenter votre apport en fibres au fil des semaines et buvez suffisamment d'eau. Vous pouvez changer pour une céréale de petit déjeuner riche en fibres une semaine, changer pour un pain complet la prochaine, et introduire progressivement plus de légumineuses sur plusieurs semaines.
Une lente augmentation vous permettra, à vous et à vos bonnes bactéries, de vous adapter au régime alimentaire riche en fibres, afin que vous ne soyez pas surpris par les changements dans vos habitudes intestinales. La composition des bactéries dans votre gros intestin s'adaptera à un régime riche en fibres, et au fil des semaines, ces changements vous aideront à traiter plus de fibres.
Obtenir suffisamment de fibres est important, mais obtenir une combinaison de fibres est impératif pour une bonne santé digestive.
La plupart des gens savent que manger des fibres insolubles améliore les selles régulières, mais les avantages des fibres solubles dans le ralentissement de la libération de glucose et l'amidon résistant dans la promotion des bactéries bénéfiques sont moins bien connus. En incluant une variété de fibres dans votre alimentation, vous obtiendrez tous les bienfaits pour la santé.
A propos de l'auteur
David Topping, chercheur en chef, CSIRO; Arwen Cross, communicatrice scientifique, CSIROet Christopher Hammang, animateur biomédical, CSIRO
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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