La perte de masse musculaire et un métabolisme plus lent ne sont que quelques-uns des changements physiques causés par la ménopause. Gyorgy Barna / Shutterstock
De nombreuses femmes commencent à ressentir les symptômes de la ménopause vers l'âge de 50 ans. À mesure que les hormones commencent à fluctuer et à changer, les femmes peuvent commencer à ressentir une gamme de symptômes, tels que des bouffées de chaleur, des douleurs articulaires, une humeur maussade et une sécheresse vaginale. La ménopause peut également s'accompagner d'une série de changements physiques, notamment une perte de masse musculaire, une perte de densité osseuse et un métabolisme ralenti.
Heureusement, l'exercice régulier - en particulier haltérophilie - peut aider atténuer ces changements quelque peu et améliorer la santé et le bien-être général. Voici quelques-unes des façons dont l'haltérophilie peut être bénéfique pour les femmes en ménopause.
1. Augmente la densité osseuse
L'haltérophilie défie non seulement vos muscles, mais aussi vos os. En fait, il a été démontré que les exercices de résistance (comme l'haltérophilie) stimulent la formation de nouveau tissu osseux, ce qui peut augmenter la densité osseuse.
Cela peut être particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées et à risque de l'ostéoporose (OS fragiles). La recherche a montré que les femmes qui s'entraîner régulièrement en résistance a connu des augmentations importantes de densité minérale osseuse, y compris dans le hanche et colonne vertébrale. Une plus grande densité osseuse peut également réduire le risque d'ostéoporose.
2. Maintient la masse musculaire
À mesure que les femmes vieillissent, elles ont tendance à perdre de la masse musculaire et de la force, ce qui peut augmenter le risque de chutes, fractures et blessures. La ménopause peut y contribuer perte de masse musculaire.
Mais la recherche montre que l'haltérophilie est un moyen efficace pour les personnes âgées - y compris les femmes - de maintenir et même d'augmenter leur la masse musculaire et la force. Pour les femmes ménopausées, la recherche a montré que celles qui participent à un entraînement régulier contre résistance sont moins susceptibles de subir des pertes de masse musculaire et force par rapport à ceux qui participent à d'autres formes d'exercice, comme étirement et mobilité.
D'autres recherches ont également montré que la musculation peut également être bénéfique pour les femmes en période de périménopause. L'étude a révélé que les femmes en périménopause qui musculation régulière – au lieu de faire des exercices aérobiques standard (comme la course ou la marche) – sur une période de deux ans, ils ont gagné environ trois fois moins de graisse abdominale en moyenne.
3. Stimule le métabolisme
L'haltérophilie peut augmenter la masse musculaire maigre, ce qui peut aider à stimuler le métabolisme et brûler plus de calories au repos. Cela peut être particulièrement important pour les femmes juste avant et après la ménopause, car les changements hormonaux peuvent entraîner une diminution du métabolisme et une augmentation de la graisse corporelle.
Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les femmes ménopausées qui ont participé à un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines ont connu des augmentations significatives de taux métabolique au repos ce qui peut aider à gérer la prise de poids excessive.
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4. Améliore l'humeur
Les femmes qui traversent la ménopause peuvent éprouver problèmes de santé mentale, y compris la dépression et l'anxiété. Mais l'exercice - y compris l'haltérophilie - peut avoir de nombreux avantages pour la santé mentale, notamment la réduction des symptômes de dépression et d'anxiété.
Une étude a révélé que les femmes qui ont participé à un programme d'entraînement en résistance combinée de 16 semaines ont signalé une amélioration de leur humeur et bien-être émotionnel par rapport à un programme qui ne comprenait que des conseils sur un mode de vie sain. De plus, il a également été démontré que l'estime de soi, l'humeur et la fatigue s'améliorent après entraînement de résistance prescrit chez les personnes âgées - ce qui suggère que l'haltérophilie peut avoir un effet positif sur la qualité de vie. Bien que cette étude particulière n'ait pas été menée spécifiquement sur les femmes ménopausées, il est probable que l'exercice puisse avoir un effet similaire.
Les femmes qui souffrent de troubles du sommeil et de bouffées de chaleur peuvent également ressentir une réduction qualité de vie et l'humeur. Mais l'entraînement en résistance s'est avéré être un outil efficace pour régulation de la température corporelle, ce qui peut améliorer le bien-être émotionnel.
Les effets de l'haltérophilie sur l'humeur peuvent être dus à la libération d'endorphines, qui sont des analgésiques naturels et des produits chimiques stimulant l'humeur dans le cerveau.
Commencer
Compte tenu des nombreux avantages que l'haltérophilie peut avoir pour les femmes qui traversent cette période de leur vie, vous avez peut-être hâte de commencer. Mais si vous n'avez jamais essayé l'entraînement en résistance ou l'haltérophilie auparavant, voici quelques points à garder à l'esprit :
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Commencez avec un entraîneur qualifié : Travailler avec un entraîneur personnel qualifié ou un entraîneur de force et de conditionnement peut être bénéfique, en particulier au début de votre parcours de remise en forme. Ils peuvent vous aider à apprendre les techniques de levage appropriées, à établir un programme d'exercices sûr et efficace et à progresser à un rythme adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
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Focus sur la forme : Une bonne forme est cruciale lorsque vous soulevez des poids, surtout avec l'âge. Une mauvaise forme peut augmenter votre risqué de blessure et vous empêcher de voir les avantages de l'haltérophilie. Prenez le temps d'apprendre la bonne technique et commencez avec des poids plus légers jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et en confiance. L'utilisation d'un miroir ou la vidéo de vous-même pendant les entraînements peut vous aider à vous assurer que votre forme est bonne.
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Commencez par des exercices composés : Les exercices composés sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices sont parfaits pour développer la force globale. Certains exemples incluent les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. Essayez de les faire environ 2 à 3 fois par semaine. Une fois que vous avez une bonne base pour ces exercices composés, commencez à inclure des exercices qui se concentrent sur un muscle spécifique ou travaillent pour aider à la stabilité, comme la presse à épaules ou les fentes.
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Progressez progressivement : Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec l'haltérophilie et que vous sentez que les poids que vous soulevez ne sont plus aussi difficiles qu'avant, vous pouvez augmenter progressivement le poids ou l'intensité de vos entraînements pour progression. Assurez-vous simplement de ne pas progresser trop rapidement, car cela pourrait augmenter votre risque de blessure.
L'haltérophilie peut avoir de nombreux avantages - et le faire régulièrement peut vous aider à maintenir une bonne santé physique et mentale non seulement avant et après la ménopause, mais aussi à mesure que vous vieillissez. Assurez-vous simplement de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes de santé préexistants.
À propos des auteurs
Athalie Séquoia-Brun, maître de conférences en analyse de la performance du sport, Nottingham Trent University et Jennifer Wilson, Responsable du programme BSc (H) Thérapie sportive et réadaptation, Université de Derby
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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