Voici comment tirer le meilleur parti de vos entraînements du week-end. photo de photoboy/ Shutterstock
La plupart d'entre nous savons que nous besoin de faire plus d'exercice. Pourtant, trouver le temps de s'entraîner est souvent plus facile à dire qu'à faire. Pour la plupart, le seul moment où nous devons faire de l'exercice est le week-end.
La bonne nouvelle est que le soi-disant "guerriers week-end" (les personnes qui ne s'entraînent que deux jours par semaine) peuvent toujours apprécier les bienfaits pour la santé de l'exercice régulier, même si leurs entraînements ne sont concentrés que le week-end. Mais il est important de s'assurer que vous faites le bon type d'exercices pour tirer le meilleur parti de ces séances d'entraînement.
Exercice cardio ou musculation ?
Il existe deux principaux types d'exercices que tout le monde devrait viser à faire.
Le premier est le cardio, qui fait bien sûr référence aux exercices aérobiques – comme la marche, le jogging ou le vélo. Le cardio est idéal pour prévenir et même traiter un certain nombre de problèmes de santé chroniques, comme l'hypertension, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Le second est l'exercice de résistance, qui implique toute activité où le corps ou un groupe musculaire particulier doit agir contre une force externe - comme l'haltérophilie ou le pilates. Les exercices de résistance sont bons pour la santé des os, et peut améliorer la force musculaire, la taille ou l'endurance. Il ralentit également le taux de perte osseuse et musculaire pendant vieillissement. Les exercices de résistance peuvent également être excellents pour contrôle du poids corporel, tension artérielle et diabète de type 2.
Étant donné que ces deux types d'exercices ont des avantages différents, il est important de faire une combinaison des deux pour bonne santé et forme physique. Mais avec seulement autant de temps le week-end, l'idée de presser les deux peut sembler un peu intimidante.
Pour les exercices cardio, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est particulièrement bien adapté aux sportifs du week-end. HIIT produit avantages similaires à la santé cardiovasculaire sous la forme d'un jogging de 30 minutes - mais en un temps beaucoup plus court. Des études ont montré que faire quatre à sept séances d'exercices intenses pendant une minute, suivis de 60 à 75 secondes de repos, peut améliorer remise en forme et bien-être. Donc, en théorie, aussi peu que huit minutes de HIIT pourraient être bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.
Mais pour tirer le meilleur parti de votre séance, il est important d'effectuer votre HIIT parallèlement à des exercices de résistance.
Il existe deux principaux types d'exercices de résistance. Le premier type sont des exercices multi-articulaires (tels que des squats ou un développé couché), qui sont efficaces pour augmenter la force. Les exercices à une seule articulation (comme une flexion des biceps) sont plus efficaces lorsque vous essayez d'augmenter la taille d'un groupe musculaire particulier.
Les exercices que vous ferez dépendront en grande partie de vos objectifs. Si la perte de graisse est votre objectif, les exercices multi-articulaires peuvent être les meilleurs car ils brûler plus de calories parce qu'ils utilisent plus de muscles.
De même, l'ordre d'exercice est important. Si votre objectif est d'augmenter la taille de vos muscles, effectuer des exercices monoarticulaires avant des exercices multiarticulaires qui utilisent des groupes musculaires similaires pourrait entraver votre progression. Si vous souhaitez développer votre force, l'ordre de vos exercices ne semble pas avoir d'importance.
Pour la santé générale et la forme physique, il est préférable de combiner des exercices du haut et du bas du corps ciblant les principaux groupes musculaires (poitrine, épaules, dos, hanches, jambes, bras et tronc). Pour chaque groupe musculaire, essayez de faire huit à 12 répétitions d'un exercice d'une à trois séries, avec un repos de deux à trois minutes entre les séries et les exercices. Vous devez viser à soulever un poids qui est difficile (mais pas trop difficile) pour la plage de répétition cible.
Si vous voulez gagner encore plus de temps dans la salle de sport, essayez "sur-ensembles”. Effectuez un exercice choisi pendant huit à 12 répétitions, puis passez directement à votre deuxième exercice. Reposez-vous pendant une à deux minutes après, avant de répéter pour vos séries restantes. Cette méthode fonctionne mieux lorsque les deux exercices ciblent différents groupes musculaires.
Conception de votre entraînement
La façon dont vous structurez vos entraînements du week-end dépendra en grande partie de vos préférences, de vos objectifs et du temps dont vous disposez. Indépendamment de ce que vous faites, assurez-vous d'inclure un bon échauffement dynamique pour éviter les blessures.
Si votre objectif est d'améliorer ou de maintenir votre état de santé général et votre forme physique, mélangez-les. Vous voudrez peut-être inclure un entraînement HIIT pour le cardio suivi d'un mélange d'exercices de résistance axés sur le haut du corps le premier jour. Le lendemain, vous souhaiterez peut-être commencer par un cardio continu à faible impact (comme une balade à vélo) suivi de quelques exercices de résistance du bas du corps. Chaque semaine, essayez d'introduire de nouveaux exercices ou d'échanger les exercices chaque semaine - par exemple en utilisant différentes variantes d'un squat (comme les squats avec haltères une semaine puis les squats sumo la suivante).
Si vous avez du mal à tout intégrer dans une seule séance, étalez-la sur la journée. Essayez de faire une promenade, du jogging ou du vélo le matin, puis concentrez-vous sur des exercices de résistance plus tard dans la journée. Il est important de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous et qui corresponde à votre style de vie afin que ces entraînements deviennent une habitude pour la vie.
Pour perdre de la graisse, le HIIT a été suggéré comme balle magique. Mais rappelez-vous que l'augmentation de votre masse musculaire entraîne un taux métabolique au repos plus élevé, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Assurez-vous donc d'inclure de grands exercices multi-articulaires qui ciblent plus de muscles, comme le squat ou le développé couché pour améliorer la perte de graisse.
Bien sûr, plus vous pouvez faire d'exercice tout au long de votre semaine, plus vous êtes susceptible de voir des avantages pour la santé. Assurez-vous simplement que lorsque vous faites vos entraînements, vous ne faites que ce que votre corps peut supporter pour éviter les blessures – et assurez-vous de vous échauffer suffisamment.
À propos des auteurs
Michael Graham, maître de conférences en sciences du sport et de l'exercice, Université de Teesside et Jonathan Taylor, maître de conférences en sport et exercice, Université de Teesside
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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