La plupart des gens ne consomment qu’environ la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires, ce qui peut nuire à la santé globale. (Shutterstock)
Les conseils sur ce qu'il faut manger ne manquent pas, y compris le battage médiatique sur les dernières nouveautés. superaliments cela vous aidera vivre jusqu'à 100 ans, ou sur le plus récent régimes restrictifs qui prétendent vous aider à perdre du poids et à être belle. En tant que chercheur du Institut de recherche sur la santé digestive de la famille Farncombe, je suis bien conscient qu'il n'existe pas de « régime alimentaire sain » universel qui convienne à tout le monde.
Cependant, la plupart des professionnels s'accordent sur le fait qu'un régime alimentaire doit être bien équilibré entre les groupes alimentaires et qu'il est préférable d'inclure davantage d'éléments comme les légumes et les aliments. aliments fermentés dans votre alimentation plutôt que de vous restreindre inutilement. Manger des aliments qui favorisent la santé intestinale améliore également votre santé globale.
Pourquoi tout le monde est-il si préoccupé par les fibres ?
L’importance des fibres est connue depuis des décennies. Le regretté grand chirurgien et chercheur en fibres Denis Burkitt a dit un jour : « Si vous avez de petites selles, vous devez avoir de grands hôpitaux. » Mais les fibres alimentaires font plus que simplement aider à évacuer vos intestins. La fibre peut être considérée comme un nutriment prébiotique.
Les prébiotiques ne sont pas activement digérés et absorbés, mais sont plutôt utilisés de manière sélective pour favoriser la croissance d’une espèce bénéfique de microbes dans notre intestin. Ces microbes aident ensuite à digérer les aliments pour nous afin que nous puissions obtenir plus de nutriments, favoriser l'intégrité de la barrière intestinale et empêcher la croissance de bactéries nocives.
Les fibres peuvent également avoir des effets indépendants des microbes sur notre système immunitaire lorsqu'elles interagir directement avec les récepteurs exprimés par nos cellules. Ces effets bénéfiques peuvent même aider à apprendre au système immunitaire à être plus tolérant et à réduire l’inflammation.
Consommer suffisamment de fibres alimentaires ?
Probablement pas. La dite régime occidental est faible en fibres et rempli d'aliments ultra-transformés. Le recommandation pour les fibres quotidiennes est entre 25 à 38 grammes selon des facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité. La plupart des gens consomment environ la moitié de la quantité recommandée, ce qui peut nuire à la santé globale.
Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent les grains entiers, les fruits et légumes, les haricots et les légumineuses, ainsi que les noix et les graines. On met beaucoup l'accent sur les fibres solubles et moins sur les fibres insolubles, mais en réalité, la plupart des aliments contiennent un mélange des deux, et chacun d'eux ont leurs mérites.
Les collations riches en fibres gagnent également en popularité. Avec une valeur mondiale estimée à 7 milliards de dollars américains en 2022, le valeur du marché des ingrédients prébiotiques devrait tripler d’ici 2032.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Il existe de nombreuses preuves démontrant les bienfaits des fibres alimentaires. Les fibres ne sont pas seulement associées à la santé du côlon ; il est associé à la santé globale et à la santé cérébrale à travers le axe gut-cerveau. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à des troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable ou une maladie inflammatoire de l'intestin.
D’un autre côté, consommer suffisamment de fibres réduit le risque et la mortalité associés aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité. Il existe des études qui montrent améliorations de la fonction cognitive avec certains types de fibres.
Certaines maladies gastro-intestinales, comme la maladie cœliaque, ne sont généralement pas associées aux bienfaits des fibres alimentaires. Cependant, il n'y a pas de consensus au type spécifique de fibre et à la dose qui seraient bénéfiques dans le traitement de la plupart des maladies.
Toutes les fibres ne sont pas de bonnes fibres
Étonnamment, toutes les fibres ne sont pas bonnes pour la santé. La fibre est utilisée comme terme générique pour désigner les polysaccharides végétaux non digestibles. Il en existe donc de nombreux types différents avec une fermentescibilité, une solubilité et une viscosité variables dans l'intestin.
Pour rendre les choses plus complexes, la source compte aussi. Les fibres d’une plante ne sont pas les mêmes que celles d’une autre plante. De plus, le vieux proverbe « trop de bien n’est pas bon » sonne vrai, selon lequel une surconsommation de suppléments de fibres peut provoquer des symptômes tels que la constipation, les ballonnements et les gaz. Cela est dû en partie aux différences dans les microbiomes intestinaux qui affectent la capacité à métaboliser les fibres pour produire des molécules bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte.
Dans certains cas, comme chez les patients atteints de maladies inflammatoires de l'intestin, le manque de microbes capables de digérer les fibres peut permettre aux fibres intactes de interagir directement avec les cellules intestinales et exercer des effets pro-inflammatoires. Des preuves récentes ont même montré qu'une consommation trop élevée de fibres solubles, comme l'inuline, un supplément courant, peut augmenter le risque de développement d'un cancer du côlon dans un modèle animal expérimental.
Fait partie d'une alimentation saine
Les fibres alimentaires constituent un élément important d’une alimentation saine qui peut favoriser la santé intestinale et globale. Les fibres vous aident à vous sentir plus rassasié après les repas et aident à réguler votre glycémie et votre cholestérol. Faites de votre mieux pour consommer des fibres dans le cadre de votre alimentation et, si nécessaire, prenez uniquement la dose de suppléments recommandée.
Les prébiotiques favorisent la croissance de microbes intestinaux qui peuvent affecter la santé intestinale et l’immunité dans le contexte de nombreuses maladies différentes, même si toutes les fibres ne sont pas égales. Même si les fibres ne guérissent pas les maladies, l’alimentation constitue un excellent complément aux médicaments et aux stratégies de traitement susceptibles d’améliorer leur efficacité.
Marc Wulczynski, doctorant en sciences médicales, Université McMaster
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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