Comment se débarrasser du canapé et de l'exercice

Commencer un régime d'exercices à partir de zéro peut être intimidant. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SACommencer un régime d'exercices à partir de zéro peut être intimidant. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Lignes directrices actuelles suggérer que les adultes devraient accumuler au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. cependant, 60% d'entre nous échouer à répondre à cette recommandation, et autour un sur six ne font aucun exercice régulier du tout.

Si cela vous ressemble, ne désespérez pas. RECHERCHES montrer que toute activité physique est meilleure que rien. Il y a donc de bonnes raisons de sortir du canapé, même si les minutes 150 semblent impossibles.

Si vous souhaitez être plus actif mais ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils et idées pour vous aider à adopter un mode de vie actif.

Marcher la conversation

Si vous ne faites aucun exercice, l'une des meilleures façons de commencer est de marcher. En marchant A été décrit comme la chose la plus proche d'un exercice parfait car il ne coûte rien, peut être fait presque n'importe où et convient aux personnes de tous les niveaux de forme physique et de compétence. En outre, des études ont montré que la marche à vive allure (autour de 5-8km / h) peut entraîner amélioration de la forme physique et de la pression, perte de poids modeste, moindre risque de maladie cardiaque et réductions des symptômes dépressifs.

Un certain nombre d'excellents programmes et ressources visent à promouvoir la marche. Comme point de départ, consultez la base de données probantes Étapes 10,000 programme et la grande information de marche fournie par le Australian Heart Foundation. Pour plus de motivation et de soutien, vous pouvez même vous inscrire à un groupe de marche de la Fondation des maladies du cœur. près de chez vous.

Après avoir construit votre condition physique en marchant, pensez à donner Parkrun un essai. C'est une course amusante 5km chronométrée, mais vous pouvez mélanger des périodes de course et de marche comme vous le souhaitez. Ils sont libres de se joindre et sont tenus chaque semaine sur les sites à travers le pays. La communauté Parkrun accueille les personnes de tous âges et niveaux de condition physique, alors ne vous inquiétez pas, vous aurez l'air hors de propos.

Faites de l'exercice plus agréable

C'est très bien de commencer à faire de l'exercice, mais le vrai défi est souvent de s'en tenir à cela. Tu es beaucoup plus probable pour maintenir vos habitudes d'exercice si vous trouvez quelque chose que vous aimez. Heureusement, il existe quelques astuces simples pour rendre l'exercice plus amusant.

D'abord, trouvez un ami. En rencontrant un ami, vos séances d'exercices sont aussi une occasion de socialiser. Et les amis peuvent être une distraction utile de la difficulté de l'activité ou de toute gêne que vous pourriez ressentir en public.

Si vous avez du mal à trouver un ami, les amis à fourrure sont tout aussi bons! Les propriétaires de chiens sont (en moyenne) plus actif que ceux sans compagnons canins.


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Deuxièmement, écoutez de la musique. Si vous préférez faire de l'exercice seul, la musique est un autre excellent moyen de vous distraire des sensations plus de plaisir. En outre, la sélection de musique avec un tempo rapide peut vous rendre Travailler plus dur que vous auriez pu faire autrement.

Enfin, faites de l'exercice à l'extérieur. L'exercice en plein air, en particulier dans les milieux naturels et les espaces verts, peut vous donner un sentiment de vitalité que les environnements intérieurs juste ne peut pas correspondre. Dans une étude récenteLes femmes qui se promenaient à l'extérieur ont déclaré avoir plus de plaisir et de fortes intentions de continuer à marcher à l'avenir, comparativement à celles qui marchent à l'intérieur.

Plan pour réussir

La préparation et la planification sont essentielles lorsque vous essayez de mettre en œuvre une nouvelle habitude. C'est certainement vrai pour l'exercice.

Bien que beaucoup de gens croient qu'ils doivent attendre que la motivation arrive avant de faire de l'exercice, la réalité est que les pratiquants qui ont du succès planifient pour les moments où leur motivation peut diminuer. La recherche a toujours montré que ceux qui planifient leurs séances d'exercices (connus sous le nom de plan d'action) beaucoup plus probable pour les faire.

La planification des obstacles à l'exercice qui apparaissent inévitablement dans la vie de tous les jours (connue sous le nom de planification d'adaptation) est aussi important pour vous aider à rester dans l'exercice à long terme. Vous pouvez trouver un modèle de planification gratuit et quelques informations supplémentaires ici.

En plus de la planification, il est utile de suivre vos progrès au fil du temps pour voir si vous avez atteint les objectifs d'exercice que vous avez définis. Il y a quelques bonnes applications qui peuvent vous aider avec l'auto-surveillance, comme le Mode de vie traqueur d'habitude. Découvrez quelques autres applications de vie saine les mieux notés ici.

Vas y à fond puis rentrer chez soi

L'obstacle le plus fréquemment cité à l'exercice chez les adultes est manque de temps. Pour les parents de jeunes enfants ou les professionnels occupés, trouver des minutes supplémentaires 150 par semaine peut sembler une chimère. Mais, passionnante nouvelle recherche sur les effets de entraînement à l'intervalle de haute intensité montre que des «bouffées» d'exercice courtes et très vigoureuses, suivies de brèves périodes de repos, peuvent fournir, en une fraction du temps, les mêmes avantages pour la santé que des volumes d'entraînement plus importants.

Selon la une étude, des améliorations dans les marqueurs de santé importants ont été obtenues grâce à seulement trois minutes d'exercice par semaine! Entraînement par intervalles de haute intensité peut ne pas être pour tout le monde, mais si vous pouvez gérer les efforts «tous azimuts», ce mode de formation pourrait être une excellente façon d'être actif si vous êtes pauvre en temps.

Commencer une nouvelle habitude d'exercice peut être un vrai défi, mais le avantages ça vaut vraiment le coup. Rappelez-vous juste, la forme physique est un voyage pas une destination ... alors essayez d'en profiter.

A propos de l'auteur

smith jordanJordan Smith, Maître de conférences en éducation physique, Université de Newcastle. Ses recherches portent principalement sur la promotion de l'activité physique et de la forme physique chez les jeunes et les adultes, en mettant l'accent sur la promotion de l'entraînement en résistance pour la santé.

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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