"Préparez-vous pour le monde, comme le faisaient les athlètes pour leur exercice; huilez votre esprit et vos manières, pour leur donner la souplesse et la souplesse nécessaires; la force seule ne fera pas. " - Comte de Chesterfield
Il y a beaucoup de bonnes façons de s'étirer. Utilisez la technique qui vous convient le mieux. Certaines personnes réagissent à différents stimuli, alors ne pensez pas que vous devez faire une version ou l'autre. Vous pouvez trouver en utilisant plusieurs méthodes d'étirement vous aide à atteindre votre objectif; un peu comme changer votre routine d'haltérophilie peut pousser vos muscles à de nouveaux gains.
Stretching approprié: actif ou passif
Je demande aux patients de me montrer comment ils s'étirent à la maison et environ la moitié d'entre eux vont et viennent. Les étirements doivent être faits lentement ou en tenant une position spécifique, connue sous le nom d'étirement statique. Lorsque vous atteignez la fin de votre amplitude de mouvement et que vous sentez les muscles s'étirer, vous restez simplement là entre les secondes 15 - 60. Cette forme d'étirement est une méthode sûre et lente pour allonger les muscles.
L'étirement actif utilise un muscle pour étirer le muscle opposé. Un exemple serait de redresser votre jambe et de sentir un étirement dans le dos de la jambe. Lorsque les muscles du quadriceps ou de la cuisse se contractent, vos ischio-jambiers sont allongés et étirés. C'est ce qu'on appelle l'inhibition réciproque et est utile lorsque vous améliorez votre flexibilité avec le mouvement.
L'étirement passif est lorsque les muscles sont détendus et que vous utilisez un accessoire, ou quelqu'un d'autre, pour aider à faire l'étirement. Il peut desserrer un muscle obstinément serré. Si, pendant que vous êtes sur le dos, vous passez une serviette autour de votre pied et que vous tirez votre jambe droite et en arrière, cela étirera l'arrière de votre jambe. Si vous décidez de travailler avec un partenaire, assurez-vous qu'il ne vous pousse pas au-delà de vos capacités. Juste parce qu'ils peuvent faire une scission ne signifie pas que vous pouvez en ce moment ou devrait jamais tenter de le faire.
Plusieurs techniques d'étirement assisté incorporent la respiration pour atteindre une plus grande flexibilité. Si vous prenez une grande respiration et expirez pendant que vous faites un étirement, cela peut vous aider à vous détendre et permettre aux muscles de s'allonger davantage.
Rehabbing Muscles blessés en utilisant PNF
La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) augmente la vitesse à laquelle le muscle, ses tendons et ses nerfs communiquent entre eux pour comprendre et sentir ce qui se passe au sujet de leur position (pliée ou droite). Nous allons rester avec PNF pour l'instant. Initialement, le PNF est utilisé pour rééduquer les muscles blessés afin qu'ils reprennent de la vitesse avec le reste du corps. Genre de «l'utiliser ou le perdre», principe.
Chez un athlète ou quelqu'un avec des muscles tendus chroniquement, il est idéal pour cibler les points faibles ou les muscles tenaces qui ne veulent pas se détendre et s'allonger. Il est également couramment utilisé pour augmenter la flexibilité, la force et la gamme de mouvement des muscles.
Deux des variantes les plus courantes de cette technique sont la Technique Contract-Relax (Hold-Relax) et la Technique contract-Relax-Contract (Hold-Relax-Contract). Afin d'accomplir ces étirements, vous avez besoin d'un bon partenaire pour vous aider.
Contrat-Relax et Contrat-Relax-Contrat
Par exemple, la technique Contract-Relax des ischio-jambiers est réalisée comme ceci. Vous vous allongez sur le dos et surélevez votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de votre jambe. Vous placez ensuite votre talon droit sur l'épaule droite de votre partenaire. Commencez maintenant par une résistance à la lumière et, sur une période de 6 à 15 secondes, augmentez la pression dans l'épaule en effectuant une contraction isométrique, tout en inspirant.
Augmentez doucement à votre pression maximale, tant qu'elle ne provoque pas de douleur. La quantité de pression à la baisse que vous utilisez devrait être limitée par votre condition physique et si vous vous remettez d'une blessure.
Votre partenaire devrait vous parler de ce qu'ils ont besoin de faire en ce qui concerne la force de la contraction, quand se détendre et respirer correctement. Après 6 - 15 secondes, expirez et détendez vos muscles de la jambe. Maintenant, faites marcher votre partenaire vers votre tête pour augmenter votre étirement. Maintenez 30 secondes, puis changez de côté et répétez.
La méthode Contract-Relax-Contract est exécutée comme la technique Contract-Relax, mais lorsque vous expirez, vous contractez votre muscle quadriceps lorsque votre partenaire s'avance pour appliquer l'étirement. Cela contracte un côté de votre jambe tandis que l'autre côté est tendu.
Utilisation de la respiration et de la vue pour aider l'étirement
Un autre étirement efficace est la relaxation post-isométrique (PIR), qui utilise la respiration et la vue pour aider l'étirement. Pour étirer les ischio-jambiers, utilisez la mise en place comme les étirements précédents mentionnés. La jambe est élevée et maintenue juste au point de sentir l'étirement et avant toute douleur. Vous appuyez sur votre jambe dans l'épaule de votre partenaire pour 5 - 10 secondes avec environ 10 pour cent de votre effort maximal que vous respirez.
À la fin de cette période, votre partenaire vous demande d'expirer. Lorsque vous expirez, vous regardez aussi dans la direction de votre étirement. Dans ce cas, vous regardez au-dessus parce que c'est la direction dans laquelle votre jambe va. Votre partenaire effectue un étirement similaire aux autres décrits en avançant ou en direction de votre tête.
Une fois que cette position est maintenue pendant quelques secondes, répétez l'étirement, car cela devient le nouveau point de départ. Répétez 2 - 4 fois. Vous devriez essayer d'atteindre activement cette gamme plus complète de mouvement avec quelques exercices aérobiques. Profitez de votre nouveau mouvement. Ces tronçons ne sont parfois pas les plus agréables, mais ils sont extrêmement efficaces.
Post-Facilitation Stretch (PFS)
Une autre stratégie d'étirement est Post Facilitation Stretch (PFS). Ceci est similaire aux méthodes PNF, sauf lorsque vous détendez le muscle, l'étirement est effectué différemment. Le muscle est contracté dans l'épaule de votre partenaire pour 7 - 10 secondes. Après avoir expiré et se détendre, votre partenaire avance rapidement pour étirer le muscle rapidement. Il y est tenu pendant 20 secondes et cette procédure est répétée fois 3 - 5, sans jamais libérer les gains que vous avez faits.
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Cet article a été adapté avec la permission du livre:
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À propos de l’auteur
Le Dr Jay M. Lipoff est un chiropraticien, un formateur certifié de fitness, éducateur et expert reconnu au niveau national en matière de prévention des blessures épinière. Il est l'auteur de Retour à votre meilleur: un équilibre entre les exigences de la vie avec les besoins de votre corps). Il est un membre du conseil exécutif du Conseil de l'ICA sur la condition physique et des Sports sciences de la santé, et accueille un segment radio Mix 96.1 WVLF-FM le vendredi à 8: 20 suis appelé "Retour à votre meilleur en quelques minutes 5 ou moins." Visitez son site Web à http://www.backatyourbest.com
