10 à 20 minutes de marche supplémentaires chaque jour peuvent vraiment faire la différence. Photo au sol / Shutterstock
Perdre du poids est l'un des les résolutions du nouvel an les plus populaires, pourtant c'est un objectif que la plupart d'entre nous ont du mal à atteindre. Au moment où la deuxième ou la troisième semaine de janvier arrive, beaucoup d'entre nous ont du mal à s'en tenir aux changements de mode de vie nécessaires pour perdre, ou du moins maintenir, notre poids.
Mais une stratégie qui peut mieux fonctionner lorsqu'il s'agit de gérer notre poids est « l'approche du petit changement ». Cela commence par la compréhension que pour le long terme, il serait peut-être préférable de commencer petit.
Les grands changements peuvent être difficiles à maintenir
La plupart des gens qui surveillent leur poids ont tendance à commencer par apporter d'importants changements à leur régime alimentaire ou à leurs habitudes d'activité physique. Mais de grands changements peuvent être difficile à tenir dans le temps parce qu'ils nécessitent un haut niveau de motivation. Puisque la motivation naturellement monte et descend, il n'est pas étonnant que ces grands changements de mode de vie soient si difficiles à maintenir.
C'est là que l'approche du petit changement pourrait être utile.
Cette stratégie de gestion du poids recommande aux gens de diminuer les calories qu'ils consomment et/ou d'augmenter les calories qu'ils brûlent en juste 100-200 chaque jour. Pour mettre cela en perspective, cela pourrait signifier manger juste un ou deux biscuits au chocolat de moins ou marcher pendant 10 à 20 minutes supplémentaires chaque jour.
Il est probable que vous n'ayez qu'à apporter des modifications mineures à votre comportement actuel pour manger 100 à 200 calories de moins ou brûler 100 à 200 calories de plus chaque jour. Ces petits changements pourraient être plus faciles à intégrer dans votre vie quotidienne et, contrairement à des changements plus importants, ne nécessiteront pas de temps et d'efforts supplémentaires en dehors de votre routine habituelle.
Une approche de petit changement est également plus flexible, car il existe plusieurs façons différentes de réduire les calories que vous mangez et/ou d'augmenter les calories que vous brûlez de 100 à 200 chaque jour. Cette flexibilité peut vous aider à rester engagé dans l'approche plus longtemps.
Et la recherche montre qu'en matière de santé, faire de petits changements à vos habitudes habituelles peut être plus efficace. Nous sommes également moins susceptibles d'échouer lorsque nous apportons de petits changements, ce qui peut nous motiver à en faire de plus grands au fil du temps.
Selon des recherches antérieures menées par notre équipe, l'approche du petit changement peut en effet être une stratégie efficace pour aider les gens à gérer leur poids. Notre étude a combiné les résultats de 21 essais qui utilisaient l'approche des petits changements pour la gestion du poids. Nous avons constaté que les adultes qui ont utilisé l'approche ont pris environ un kilogramme de moins sur une période de 14 mois, par rapport aux personnes qui ont reçu des conseils génériques de gestion du poids.
Ceci est important car cela suggère qu'une petite approche de changement pourrait être utilisée pour empêcher le gain de poids de 0.5 kg à 1.0 kg actuellement observé dans la population adulte chaque année, ce qui peut contribuer au développement du surpoids et de l'obésité au fil du temps.
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Des recherches supplémentaires seront nécessaires pour comprendre si une approche de petit changement pourrait être une stratégie plus efficace de prévention du gain de poids à long terme, et potentiellement de perte de poids.
Comment faire?
Si vous voulez essayer l'approche du petit changement, il y a deux questions que vous devriez vous poser pour vous aider à démarrer :
- Quels changements puis-je apporter pour réduire les calories que je mange et/ou que je brûle de seulement 100 à 200 kcal par jour ?
- Vais-je être capable de réaliser ces changements même lorsque ma motivation est faible ?
Les petits changements que vous avez conçus sont plus susceptibles de s'intégrer à votre vie quotidienne et peuvent donc être plus faciles à maintenir dans le temps. Mais si vous avez du mal à concevoir vos propres petits changements, voici quelques exemples :
- Marcher et parler: Qu'il s'agisse d'un appel téléphonique avec des collègues ou d'une conversation avec des amis, ajouter 20 à 30 minutes de marche supplémentaires à votre journée peut vous aider à brûler jusqu'à 100 calories.
- Prendre une pause: La plupart des pauses publicitaires télévisées durent environ 2 à 3 minutes. Prenez ce temps pour faire de l'exercice en faisant des craquements, des fentes ou des squats. Au cours d'un programme d'une heure avec trois pauses publicitaires, vous pourriez brûler jusqu'à 100 calories.
- Évitez les extensions : Bien que beaucoup d'entre nous aiment ajouter du fromage, du beurre, de la mayonnaise et du ketchup à nos repas pour plus de saveur, ceux-ci ont tendance à contenir plus de calories que beaucoup d'entre nous ne le pensent. Par exemple, 30 g de fromage (environ la taille d'une petite boîte d'allumettes) représentent 100 calories, tandis que 30 g de mayonnaise (environ deux cuillerées) représentent près de 200 calories. Limiter les portions, ou les supprimer complètement, peut faire une grande différence à long terme.
- Prenez votre café noir : Les boissons chaudes telles que les lattes, les cappuccinos et le chocolat chaud peuvent être plus caloriques que vous ne le pensez. Vous pouvez réduire votre apport calorique d'environ 100 à 200 calories en les supprimant. Si vous ne supportez pas de vous passer de votre café de la journée, envisagez de prendre une taille plus petite ou de le boire noir.
Surveiller votre poids n'a pas à être compliqué. Apporter de petits changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie peut s'additionner au fil du temps et faire toute la différence, comme le montre l'approche des petits changements.
A propos de l'auteur
Henriette Graham, PhD Chercheur, Sciences du sport, de l'exercice et de la santé, Université de Loughborough
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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