L’entraînement en résistance et l’entraînement aérobique offrent chacun des avantages uniques. vgajic / E + via Getty Images
Lorsque vous entrez dans la salle de sport, par où devez-vous vous diriger en premier ? Vers les tapis de course et le studio de spin pour transpirer avec une séance de cardio ? Ou vers les poids libres et les appareils de musculation pour faire un entraînement de résistance ?
Le Collège américain de médecine sportive suggère de faire les deux types d'exercices pour profiter de leurs bienfaits uniques pour améliorer la santé et le fonctionnement quotidien et réduire le risque de maladies chroniques. Mais quelle est la séquence optimale pour obtenir les meilleurs résultats ?
La réponse à cette question est… cela dépend. Je suis physiologiste de l'exercice. Récemment, dans mon laboratoire, nous avons étudié les effets de combinaisons d'entraînement aérobie et de résistance sur l'amélioration de la condition physique liée à la santé, en particulier la capacité aérobie et la force musculaire.
La recherche suggère que lorsque vous concevez votre programme d’exercices, vous devez prendre en compte quelques facteurs, notamment votre âge, votre condition physique, vos antécédents et vos objectifs en matière d’exercices. Vous devrez également tenir compte du volume de votre programme d’exercices – c’est-à-dire sa durée et son intensité – et de la manière dont vous planifierez votre entraînement pendant la journée.
Avantages de l'exercice
Premièrement, n’importe quel exercice sera meilleur pour vous que de ne rien faire.
L'exercice aérobie est une activité rythmée qui fait battre votre cœur. Des exemples sont la marche, la course, la natation, le vélo et l’utilisation d’un appareil de cardio comme un vélo elliptique.
L’exercice aérobique peut améliorer la fonction cardiorespiratoire : avec le temps, votre cœur et vos poumons parviennent mieux à fournir de l’oxygène à vos muscles afin de produire de l’énergie pour des contractions musculaires continues. L'exercice aérobique peut également réduisez plusieurs facteurs de risque de maladies chroniques, augmentez la quantité d’énergie que votre corps utilise et la quantité de graisse qu’il brûle, et améliorez les fonctions physiques et cognitives.
Entraînement en résistance consiste à renforcer vos muscles en soulevant, en poussant ou en tirant contre une résistance. Ce type d'exercice peut être réalisé à l'aide d'haltères à poids libres, d'haltères, de kettlebells, d'appareils de musculation ou même d'élastiques.
Exercice de résistance améliore la force musculaire, l'endurance, la puissance et la taille des muscles – ce que les physiologistes de l'exercice appellent hypertrophie musculaire. Des études montrent que l'entraînement en résistance présente également des avantages sur la santé, en particulier pour les personnes qui avez ou êtes à risque de développer un diabète de type 2. Il peut améliorer la tension artérielle, les taux sanguins de glucose et la capacité des muscles à utiliser le glucose comme source d’énergie, et il aide à maintenir la masse corporelle maigre et la santé des os.
Une formation bénéfique pour la santé
Avec un temps limité à consacrer à l’entraînement, de nombreuses personnes incluent à la fois du cardio et des poids dans la même séance d’exercices. Cet entraînement simultané présente de nombreux avantages pour votre santé, notamment la réduction de vos risques cardiovasculaires et métaboliques.
Ainsi, faire les deux formes d’exercice ensemble est préférable, en particulier pour les personnes présentant des facteurs de risque de maladies chroniques, que de faire de l'exercice pendant la même durée mais de s'en tenir uniquement à des exercices d'aérobic ou de résistance.
Les études sur l’entraînement simultané suggèrent un effet d’entraînement généralisé – des améliorations similaires de la capacité aérobie et de la force musculaire, quel que soit l’ordre des exercices d’aérobie et de résistance au cours d’une séance. Ces les avantages s’étendent à une grande variété de personnes, y compris ceux qui sont initialement inactifs, ceux qui pratiquent des loisirs, les jeunes et les femmes et hommes plus âgés.
Les exercices de résistance effectués avant les exercices aérobiques entraînent une légère augmentation de force musculaire du bas du corps sans compromis toutes les autres améliorations de la condition physique liées à la santé.
Donc, si vos objectifs en matière d'exercice visent à rester généralement en bonne santé et à profiter du avantages mentaux de bouger votre corps, un entraînement en résistance pourrait d’abord apporter un petit coup de pouce. La recherche suggère que dans l’ensemble, vous n’avez pas à trop vous soucier de l’ordre sur lequel vous concentrer : le cardio ou les poids.
Formation avec des objectifs de performance en tête
D’un autre côté, vous voudrez peut-être réfléchir davantage à l’ordre de votre entraînement si vous êtes un athlète axé sur la performance qui s’entraîne pour s’améliorer dans un sport particulier ou se préparer pour une compétition.
La recherche suggère que pour ces utilisateurs, un entraînement simultané peut légèrement inhiber l'amélioration de la capacité aérobie. Plus probablement, cela peut entraver les gains de force et de puissance musculaires et, dans une moindre mesure, la croissance musculaire. Ce phénomène est appelé «effet d'interférence.» Cela se manifeste le plus chez les athlètes bien entraînés qui entreprennent volumes élevés d'aérobie et de résistance exercice.
Les chercheurs étudient toujours ce qui se passe au niveau cellulaire pour provoquer l’effet d’interférence. L'entraînement aérobique et contre résistance se déchaîne influences concurrentes au niveau moléculaire qui affectent la signalisation génétique et la synthèse des protéines. Au début d’un programme d’exercices, les adaptations du corps sont plus généralisées. Mais avec plus d'entraînement, les changements musculaires deviennent de plus en plus spécifiques au type de travail effectué, et la probabilité que l'effet d'interférence se déclenche augmente.
Bien entendu, de nombreux sports nécessitent une combinaison de capacités aérobies et musculaires. Certains athlètes de haut niveau doivent améliorer les deux. La question demeure donc : quel est l’ordre optimal des deux modes d’exercice pour obtenir les meilleurs effets sur la performance ?
Compte tenu des résultats de la recherche sur entraînement simultané pour sportifs de haut niveau, il est logique de faire d'abord des exercices de résistance ou de s'entraîner d'abord au type d'exercice le plus important pour vos objectifs de performance. De plus, si possible, les athlètes d’élite devraient accorder à leur corps une pause d’au moins trois heures entre les séances d’entraînement en résistance et aérobie.
Ne vous inquiétez pas de la commande
Dans mon laboratoire, nous étudions ce que nous appelons des « microcycles » d’exercices d’aérobie et de résistance. Au lieu de devoir décider laquelle faire en premier, vous combinez les deux modalités en rafales beaucoup plus courtes. Par exemple, une série d’exercices de résistance est immédiatement suivie de trois minutes de marche ou de course ; vous répétez ce cycle autant de fois que nécessaire pour inclure tous les exercices de résistance dans votre routine.
Nos résultats préliminaires suggèrent que cette méthode d'entraînement simultané entraîne des gains similaires en termes de condition aérobique, de force musculaire et de masse musculaire maigre – tout en étant moins stimulante – par rapport à la routine simultanée typique où tous les exercices de résistance sont suivis de tous les exercices aérobiques. exercice.
Pour la plupart des gens, mon conseil actuel consiste à choisir l’ordre des exercices en fonction de vos préférences personnelles et de ce qui vous incitera à revenir à la salle de sport. Les athlètes de haut niveau peuvent éviter tout effet d'interférence significatif en effectuant leur routine de résistance avant la routine d'aérobic ou en séparant leurs entraînements d'aérobic et de résistance au cours d'une journée donnée.
Randal Claytor, professeur agrégé de kinésiologie, nutrition et santé, Université de Miami
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur l'exercice de la liste des meilleures ventes d'Amazon
La révolution des quatre packs : comment vous pouvez viser plus bas, tricher avec votre régime, tout en perdant du poids sans le reprendre
de Chael Sonnen et Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution présente une approche de vie totale pour atteindre des objectifs de santé et de remise en forme sans le travail acharné et la souffrance.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Plus gros maigre plus fort: la science simple de la construction du corps masculin ultime
par Michael Matthews
Si vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse et avoir fière allure le plus rapidement possible sans stéroïdes, sans bonne génétique ou perdre un temps fou à la salle de sport et de l'argent en suppléments, alors vous voulez lire ce livre.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices sur la santé des femmes: quatre semaines pour une femme plus maigre, plus sexy et en meilleure santé!
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de la santé des femmes est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Anatomie de la musculation au poids du corps
par Bret Contreras
Dans Bodyweight Strength Training Anatomy, l'auteur et entraîneur renommé Bret Contreras a créé la ressource faisant autorité pour augmenter la force corporelle totale sans avoir besoin de poids libres, d'appareils de fitness ou même d'une salle de sport.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices pour la santé des hommes : quatre semaines pour devenir plus mince, plus fort et plus musclé !
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de Men's Health est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
