(Note de l'éditeur: Bien que cet article traite de la toxicomanie, nous pouvons appliquer ses principes à l'un de nos comportements addictifs: textiquage compulsif, vérification par courriel, dépendance au téléphone cellulaire, toxicomanie sucrée ou malbouffe, télévision ou Internet, ainsi que plus de dépendances «traditionnelles» telles que le tabagisme, la consommation d'alcool, les dépendances chimiques, etc.
Ce qui caractérise la vie d'un toxicomane, c'est le chaos. Comme condition préalable à la construction d'une nouvelle vie à partir de zéro, vous devez mettre de l'ordre dans ce chaos. C'est comme la première chose qui doit arriver après la démolition - dans ce cas, essuyer l'ardoise en se débarrassant de la drogue grâce à la désintoxication. Une nouvelle vie sans drogue ne se produira pas simplement; les toxicomanes ne s'abstiennent pas de se droguer simplement parce qu'ils le veulent. Quelque chose doit remplir le terrain vide où se trouvait la toxicomanie, mais avant de commencer à construire, vous avez besoin de dessins d'architecture qui montrent aux entrepreneurs ce qu'il faut construire. En d'autres termes, vous avez besoin d'un plan.
Considérez toutes les choses positives que vous voulez et devez faire pour créer une vie pleine de sens. Comment occuperez-vous le temps qui était autrefois consacré à la toxicomanie? Vous n'avez pas besoin de penser à tout tout de suite, mais vous devez commencer quelque part. Concentrez-vous d'abord sur les actions personnelles les plus proches de chez vous: avoir une alimentation équilibrée, pratiquer une bonne hygiène, faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment, etc. Envisagez de rejoindre des groupes de soutien, de réparer des relations, de nouer de nouvelles amitiés et de prendre soin de vos affaires: vos revenus, votre travail, votre maison.
Dans un premier temps, concentrez-vous également sur le retrait de votre vie de tout ce qui a à voir avec votre ancien mode de vie addictif: débarrassez-vous de l'attirail de drogue, évitez les trafiquants de drogue et les amis consommateurs de drogue et évitez les comportements à risque liés à la drogue. Apprenez et pratiquez des techniques de refus de drogue, et cultivez une attitude et un style de vie d'abstinence de toutes les drogues d'abus, légales ou non.
Faire un nouveau plan «architectural» pour votre vie
En dressant la liste de tout ce que vous devez accomplir, sortez un calendrier et planifiez chacun d'entre eux au jour et à l'heure. Quand allez-vous magasiner, travailler, téléphoner, voir cet ami, assister à des réunions?
En fin de compte, l'objectif de la planification est de planifier des activités non liées à la drogue pour chaque heure de veille de chaque jour. Faites cela, et il n'y aura ni temps ni opportunité de rechuter.
La planification peut sembler simple ou même stupide, mais elle donne à votre nouvelle structure de vie. Un calendrier est votre plan architectural. Bien sûr, cela changera avec le temps et vous devrez souvent faire preuve de souplesse. Mais ne soyez pas laxiste sur la planification. Etre pro-actif. Chaque dimanche, planifiez chaque semaine; chaque matin, planifiez chaque jour. Considérez un carré vide sur le calendrier comme un problème à résoudre.
Pourquoi? Parce que la rechute commence souvent quand quelqu'un n'a rien à faire et nulle part où aller. Être sobre peut commencer à être ennuyeux, ce qui est une plainte fréquente chez les personnes qui arrêtent d'abord de consommer des drogues. Mais l'esprit ne peut pas vraiment rester inactif et se concentrer sur rien pendant très longtemps. Si nous nous ennuyons, notre esprit erre jusqu'à ce qu'il s'attache à quelque chose de plus intéressant.
Si l'esprit d'un toxicomane se moque de l'utilisation, alors ces souvenirs peuvent déclencher le processus de soif, et une fois qu'un toxicomane commence à avoir soif, ce sentiment peut s'accumuler jusqu'à ce qu'il entraîne une rechute. C'est pourquoi nous disons qu'un esprit oisif est l'atelier du diable, et «Bargains and compromise now; »Assurez-vous que vous êtes trop occupé à poursuivre une vie pleine de sens pour vous ennuyer.
Gardez également cela à l'esprit: si vous remplissez toutes vos heures d'éveil avec des choses à faire qui n'incluent pas la consommation de drogues, une fois la journée terminée, vous aurez une journée entière sans consommation. C'est un jour sans drogue. Répétez cela suffisamment de fois et cela devient une habitude. Répétez cette habitude et cela deviendra votre style de vie. Faites cela, et vous avez surmonté la dépendance.
PAUSE
À quelle fréquence vous sentez-vous ennuyé? Que fais tu à propos de ça? Avez-vous déjà fait de la drogue simplement par ennui? Voici un plan pour la prochaine fois que vous vous ennuierez: Engagez-vous à faire la tâche la plus difficile sur votre liste de choses à faire. Si vous le faites, je garantis que la vie sera soudainement moins ennuyeuse.
Groupes de soutien, mentors et modèles
Malheureusement, dans notre système de traitement actuel, les toxicomanes en rétablissement sont trop souvent laissés à eux-mêmes. Cependant, personne ne peut prévenir les rechutes et construire une vie significative seule. Vous devez rechercher et demander du soutien et de l'aide des autres.
En ce qui concerne la prévention des rechutes, la stratégie la plus courante consiste à consulter un thérapeute ou à se joindre à un groupe de rétablissement, comme les Alcooliques anonymes et des groupes semblables. Il n'y a rien de mal à cela et beaucoup à le recommander. Il peut être très utile de parler avec d'autres personnes qui sont au courant de ce que vous traversez.
Cela dit, les groupes et la thérapie ne sont pas pour tout le monde. Ils exigent de l'engagement et des efforts, tout comme n'importe quoi, et tout le monde n'est pas aussi à l'aise avec eux. De plus, chaque thérapeute et groupe est différent. Il n'y a pas de taille unique dans tout cela. Cela peut prendre plusieurs tentatives avant que quelqu'un trouve le bon forum ou les bonnes personnes.
Le conseil le plus important est d'essayer quelques séances avec un thérapeute ou un groupe et de juger par vous-même. Si assister à ces séances vous donne envie de ne pas consommer de drogues et de faire quelque chose de significatif, continuez. Sinon, arrêtez-vous et essayez un groupe différent ou autre chose.
Cependant, ne vous arrêtez pas là. Considérez les gens que vous connaissez - dans votre vie ou dans l'histoire - dont les actions et la vie vous inspirent et méritent d'être imitées. Nous apprenons tous des autres et ils n'ont pas besoin d'être des enseignants formels.
Idéalement, vous pouvez identifier quelqu'un dans votre vie qui serait prêt à être un mentor pour vous pendant le rétablissement, quelqu'un que vous aimez et admirez et avec lequel vous pouvez converser facilement. Mais nous pouvons aussi apprendre quelque chose de presque tous ceux avec qui nous entrons en contact, ainsi que des personnages historiques et même des personnages fictifs.
Confucius a dit: «Chaque fois que trois personnes marchent ensemble, l'une d'elles est mon professeur.» Ce qu'il voulait dire, c'est que nous pouvons apprendre de presque tout le monde, que nous admirions ce qu'ils ont fait ou non. Tout est apprentissage.
Peu importe si la personne que vous admirez est vivante ou même réelle. Face à l'incertitude, vous pourriez réfléchir: «Que ferait mon héros dans cette situation?» Poser des questions comme celles-ci peut vous aider à faire ce qu'il faut et à éviter beaucoup de problèmes. Dans la même veine, vous pourriez vous dire: «Je ne veux rien faire que je ne voudrais pas que ma mère découvre.»
D'autres n'ont pas à partager notre expérience pour nous aider. Un mystère à propos de l'apprentissage est que nous pouvons appliquer la connaissance dans un domaine à de nombreuses autres situations apparemment sans rapport. C'est ce qu'on appelle la généralisation, et cela s'applique à nos propres connaissances.
Face à une situation unique, nous n'avons pas à tout apprendre de zéro. Tout dans notre cerveau est connecté à tout le reste; notre cerveau peut relier ce que nous savons déjà à de nouveaux problèmes et trouver des solutions. Les télescopes peuvent étudier à la fois les constellations et les mers, les étoiles et les dauphins sautant hors de l'eau.
En d'autres termes, ne vous sentez jamais seul. Cherchez de l'aide, cherchez de l'aide auprès des autres et ayez confiance que vous pouvez aussi être un bon enseignant pour vous-même.
PAUSE
Pensez aux personnes que vous admirez et nommez les qualités que vous admirez en elles. Laquelle de ces qualités vous aiderait le plus en ce moment et dans quelles situations? Pensez à demander de l'aide à ces personnes, même dans votre esprit, chaque fois que vous en avez besoin.
De l'expérience à l'habitude et à l'expertise: la force de la mémoire
Comme je l'ai dit, la prévention des rechutes consiste à remplacer les anciens souvenirs d'usage de drogues par de nouveaux souvenirs non médicamenteux. Qu'est-ce que cela signifie en pratique?
Ce que nous faisons constitue notre expérience de vie, qui est ce que notre mémoire est composée. Faire des choses crée de nouvelles connexions cérébrales, de nouvelles synthèses de protéines et de nouvelles expressions génétiques qui sont stockées en tant que souvenirs. La mémoire détermine comment nous pensons et comment nous nous sentons, et les souvenirs sous-tendent notre système de croyance. Notre système de croyance détermine comment nous agissons. Comment nous agissons détermine comment les choses se passent dans nos vies.
Cela dit, tous les souvenirs ne sont pas égaux. La force d'une mémoire augmente à mesure que l'expérience qui a créé la mémoire est répétée. À un certain point, un souvenir peut devenir si fort qu'il nous oblige à répéter sans effort l'acte initial, comme s'il était automatique. Cela devient une habitude.
Quand une habitude se forme, cela indique que l'expérience a été répétée beaucoup. Lorsque nous appelons «habitudes» les comportements de dépendance, nous entendons le toxicomane qui fait de la drogue et qui se livre à des activités liées à la drogue tellement, souvent à l'exclusion de tout le reste, qu'il devient automatique.
Combien coûte "beaucoup"? Combien de répétitions avez-vous besoin de faire une habitude? Quand les gens disent que «la pratique rend parfait», de quelle pratique parlent-ils?
Créer une habitude prend entre soixante et quelques centaines de répétitions, selon l’activité. À ce stade, l’activité se fait sans réfléchir et, dans certains cas, cela devient difficile. ne sauraient pour faire l'activité. Les groupes de soutien ne plaisantent pas lorsqu'ils vous disent d'aller à quatre-vingt-dix réunions en quatre-vingt-dix jours. Aller aux réunions une fois par semaine n'en fera pas une habitude.
Élargir votre domaine d'expertise
Si vous y pensez, les toxicomanes sont des experts dans ce qu'ils font. Ils passent des milliers d'heures à pratiquer des comportements addictifs - pas seulement à la recherche de drogues et à la consommation de drogues, mais à tricher, mentir, voler et tout ce qui va avec la vie de toxicomane. Donc, pour surmonter la dépendance, une personne doit chercher à devenir un autre type d'expert. Ils doivent poursuivre des activités non-toxicomanes tout aussi implacablement, en répétant encore et encore des expériences de vie sans toxicomanie, jour après jour, jusqu'à ce que leur mémoire devienne suffisamment forte pour que ces actions deviennent automatiques, des questions d'habitude.
Pour surmonter la toxicomanie, planifier à l'avance, planifier votre temps, demander de l'aide, puis chaque heure de chaque jour se concentrer sur les activités non médicamenteuses et les comportements non addictifs, jusqu'à ce que votre vie non médicamenteuse devienne non seulement votre habitude, mais votre domaine d'expertise.
Copyright © 2017 par Walter Ling, MD.
Reproduit avec la permission de New World Library
www.newworldlibrary.com.
Source de l'article
Maîtriser le cerveau accro: construire une vie saine et significative pour rester propre
par Walter Ling, MD
Les bonnes intentions ne suffisent pas à elles seules à briser les habitudes destructrices. Cependant, la dépendance peut être gérée une fois que sa vraie nature est comprise. Ce guide simple mais profond vous guide étape par étape dans le processus de construction d'une vie après la dépendance en adoptant de nouveaux comportements qui créent un changement durable.
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À propos de l’auteur
Neuropsychiatre Walter Ling, MD, est un pionnier dans la recherche et la pratique clinique pour le traitement de la toxicomanie à base scientifique. Le Dr Ling a été consultant pour les affaires de stupéfiants auprès du Département d'État des États-Unis et de l'Organisation mondiale de la santé. Il est professeur émérite de psychiatrie et directeur fondateur des programmes intégrés de lutte contre la toxicomanie (ISAP) à l'Université de Californie à Los Angeles.
