Beaucoup d'entre nous s'allongent au lit quand nous avons mal au dos. Mais bouger peut en fait améliorer les symptômes. Shutterstock
À la joie de beaucoup, les gymnases intérieurs ont rouvert. Cependant, avant de reprendre les haltères une fois de plus, nous devrons peut-être être prudents. Pendant la pandémie, nous sommes nombreux à avoir été plus sédentaire et ceux d'entre nous qui travaillent à domicile ont raté des exercices occasionnels tels que marcher jusqu'à la gare.
Lorsque nous faisons moins d'exercice, notre condition physique diminue, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Alors, comment pouvons-nous retourner au gymnase en toute sécurité?
Qu'est-ce que le déconditionnement?
Les humains sont bioplastique. Cela signifie que nous réagissons à ce que nous faisons de notre corps. Habituellement, notre corps réagit positivement à l'exercice: nous devenons plus en forme et plus forts, et notre santé mentale et physique s'améliore. Lorsque nous cessons d'être actifs, notre condition physique diminue. C'est ce qu'on appelle le «déconditionnement».
Le déconditionnement peut se produire rapidement. Certains et le cannabis montrent une baisse significative de la masse musculaire, fonction physique, force, capacité aérobie et fonction métabolique en aussi peu que 10 jours d'inactivité.
Lorsque nous sommes inactifs, notre corps s'adapte au manque d'exercice. Le redémarrage trop rapide de l'activité risque de vous blesser. Shutterstock
Quels sont les risques?
Si le déconditionnement peut être rapide, révision le corps est plus lent. De retour au gymnase, nous pourrions avoir l'impression que nos muscles sont «plus serrés» et que nous respirons plus fortement. Nous pouvons également avoir l'impression que nos articulations sont raides ou que nous atteignons notre seuil de douleur bien avant d'y être habitué. Ce sont tous des signes normaux qui devraient s'améliorer après quelques séances d'entraînement ou sur plusieurs semaines.
Mais s'engager dans des mouvements de haute intensité ou augmenter les charges trop rapidement peut être un risque de blessure. Les gens pourraient supposer qu'ils peuvent revenir à l'exercice pré-pandémique sans tenir compte de la capacité réduite de leur corps.
La recherche a trouvé novice les exerciseurs et ceux avec activité moindre avant de commencer à faire de l'exercice au gymnase, ils sont plus susceptibles de subir des blessures à leur retour au gymnase. Les affections les plus courantes signalées par ces personnes sont les douleurs au dos ou aux genoux.
Facilité dedans
Pour éviter cela, le recommandation est de reprendre votre routine d'exercice. Envisagez de réduire votre intensité ou votre charge à 70-80% de vos efforts prépandémiques pendant quelques semaines. Si vous avez l'habitude de faire un développé couché de 50 kg, envisagez de commencer à environ 35 kg et de construire progressivement à partir de là.
Assurez-vous d'utiliser un échauffement spécifique pour l'exercice que vous faites. Par exemple, si vous faites des soulèvements de mollets, échauffez-vous en les faisant sans poids avant de passer à la charge désirée.
Nous vous recommandons également de vous fixer des objectifs réalistes pour permettre à votre corps de s'adapter et de se concentrer sur le rétablissement de saines habitudes et routines.
Au fur et à mesure que vous reprenez l'exercice, il est sage de reconnaître tout ce qui se passe dans votre vie. Nos réponses physiques à l'exercice sont influencées par une série de facteurs. Un mauvais sommeil, le stress, la nutrition, la consommation d'alcool, nos antécédents d'exercice et de nombreux autres facteurs peuvent affecter notre réponse du corps et risque de blessure.
Par exemple, vous pouvez réduire vos attentes pour une séance d'entraînement si vous avez eu un mauvais sommeil récemment. La fatigue peut conduire à une mauvaise concentration et est liée à un risque plus élevé de blessure. Bien dormir est également important pour la guérison fatigue causée par l'exercice.
Vérifier avec vous-même, avant et pendant votre entraînement, vous permet de reconnaître quand vous pouvez aller plus fort ou reculer. Les athlètes professionnels et les entraîneurs utilisent ce principe de «autorégulation»En surveillant ce qu'ils ressentent et effectuer au jour. Ils peuvent ensuite modifier les charges, l'intensité et le type d'exercice pour éviter d'en faire trop.
Pourquoi ai-je si mal?
Douleurs et douleurs courantes ont de nombreuses causes, et ne sont pas toujours le résultat de blessures. De plus, le repos complet n'est pas toujours la meilleure façon de les gérer. C'est particulièrement le cas pour les problèmes courants tels que mal au dos.
Nous pensons souvent que nous devrions nous allonger sur le canapé si nous avons mal au dos. Mais c'est souvent sûr et bénéfique pour continuer une activité dans vos limites pendant que votre corps guérit. Si vous ressentez de la douleur pendant ou après l'effort, reconnaissez dans la majorité des cas, votre corps guérira rapidement sans problème durable. Il est normal que les maux de dos et les tensions musculaires prennent quelques semaines résoudre.
Cependant, si votre douleur s'aggrave en quelques jours, il est sage de la faire examiner par un professionnel de la santé.
N'oubliez pas que les avantages de l'exercice l'emportent de loin sur les risques potentiels lors de la reprise de la salle de sport. Votre enthousiasme a juste besoin d'être tempéré par une vision réaliste de votre état actuel, et non par le souvenir de votre capacité d'il y a trois mois.
Si vous ne savez pas comment aborder le retour à l'exercice, vous pouvez en parler à votre professionnel de la santé. La plupart des médecins généralistes, physiothérapeutes et physiologistes de l'exercice offrent maintenant des consultations téléphoniques. Ils peuvent évaluer vos risques individuels et vous donner des conseils spécifiques sur la meilleure façon de retourner au gymnase en toute sécurité et d'améliorer votre condition physique.
À propos des auteurs
Christopher Williams, professeur agrégé, Université de Newcastle et directeur de programme, Hunter New England Local Health District, Université de Newcastle
Lauren Devine A contribué à cet article.
Cet article est soutenu par le Institut Judith Neilson pour le journalisme et les idées.
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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