Être inactif même pendant de courtes périodes peut affecter la santé. (Pixabay)
Alors que le monde se penche pour la deuxième vague de COVID-19, la saison de la grippe et l'hiver, les gens sont également confrontés à un risque lié à une activité physique réduite - en particulier les personnes âgées. L'élaboration d'un plan d'activité physique maintenant vous aidera à rester fort et en santé pendant le long hiver à venir.
Alors que la plupart des gens sont conscients de la bienfaits de l'activité physique - augmentation de la masse musculaire et de la force, réduction du risque de maladie, meilleure qualité de vie et risque de décès plus faible - nous avons tendance à être moins conscients endommager et cher une activité physique réduite peut être.
La perte de muscle et de force avec l'âge (connue sous le nom de sarcopénie) est quelque chose que nous connaissons tous. Nous avons tous entendu des membres plus âgés de la famille dire: «Je ne suis tout simplement plus aussi fort qu'avant» ou «Je ne peux plus faire ça». Mais saviez-vous que l'inactivité peut aggraver la perte musculaire?
Effets sur la santé de l'inactivité
L'inactivité physique peut être imposée à une personne par un événement aigu tel qu'un bras ou une jambe cassés ou être alitée en raison d'une maladie. Cependant, une activité physique réduite, telle que la réduction des pas, est un choix à long terme qui entraîne de multiples conséquences négatives sur la santé.
La résistance à l'insuline (un signe d'avertissement pour le développement du diabète de type 2), la réduction de la masse musculaire, l'augmentation de la graisse corporelle et la mauvaise qualité du sommeil ne sont que quelques-uns des problèmes de santé causée par l'inactivité physique. L'inactivité physique est également un facteur majeur mauvaise santé mentale et isolement social, ce qui peut être particulièrement problématique pour les personnes âgées.
Les effets de l'inactivité sur la santé commencent à s'accumuler en quelques jours.
Le moyen le plus efficace de maintenir les muscles est la musculation. (Shutterstock)
Des chercheurs de l'Université McMaster ont montré que réduire le nombre de pas quotidiens à moins de 1,500 65 - semblable au niveau d'activité des personnes confinées à la maison pendant cette pandémie - pendant seulement deux semaines peut réduire jusqu'à un tiers la sensibilité à l'insuline d'une personne âgée. La même période d'inactivité a également conduit les personnes de plus de XNUMX ans à perdre jusqu'à XNUMX% de leurs muscles de la jambe.
Pour aggraver les choses, une fois qu'un individu plus âgé perd du muscle, il est beaucoup plus difficile à restaurer. Même lorsque les sujets de recherche sont revenus à leur routine quotidienne normale, ils n'ont pas retrouvé leur muscle perdu. En fait, les personnes âgées ne possèdent tout simplement pas la même capacité de rebond que les jeunes.
La récupération musculaire nécessite un effort délibéré. Donc, il s'agit vraiment de l'utiliser ou de le perdre.
La résistance n'est pas vaine
En tant que physiologiste des muscles ayant un vif intérêt pour le vieillissement en bonne santé, je suis heureux d'annoncer que tout n'est pas catastrophique. Vous pouvez faire certaines choses - exercice de résistance et manger vos protéines - pour garder et même développer vos muscles, devenir plus fort et maintenir votre santé pour cet hiver et au-delà.
Le moyen le plus efficace de maintenir vos muscles est la musculation, ou exercice de résistance, ce qui signifie simplement effectuer des travaux contre une charge supplémentaire. Et cela n'a pas à être compliqué. Si vous avez accès à une salle de sport pour utiliser des poids libres et des machines à mouvement guidé, c'est génial. Cependant, il existe de nombreux alternatives que vous pouvez facilement faire à la maison. Les exercices de poids corporel tels que les pompes, les squats et les fentes, les exercices d'élastique et la montée d'escaliers ne sont que quelques options qui vous aideront à atteindre le Dernières directives sur l'activité physique de l'Organisation mondiale de la santé.
Les exercices de force de faible intensité tels que le yoga ou le Pilates peuvent avoir des avantages significatifs pour la santé physique et mentale. (Pexels)
La bonne nouvelle pour ceux qui peuvent être rebutés par le bruit des exercices de résistance est que faire tout exercice avec un niveau d'effort élevé vous aidera à devenir plus fort et à prévenir (au moins une partie) la perte musculaire. Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible d'effectuer des exercices de résistance, le simple fait d'ajouter une marche, une balade à vélo ou des exercices de force de faible intensité tels que le yoga ou le Pilates à votre routine quotidienne peut avoir des effets physiques et bienfaits pour la santé mentale.
Protéine et muscle
Bien sûr, un régime équilibré et éviter de trop manger sont également essentiels pour rester en bonne santé. Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants, car ils vous font vous sentir rassasié plus longtemps et fournissent des éléments constitutifs à vos muscles.
Il est généralement admis que les personnes âgées ont besoin plus de protéines que les lignes directrices actuelles suggérer.
Un bon objectif, facilement réalisable, serait de manger de 25 à 40 grammes de protéines à chaque repas (environ une ou deux portions de la taille d'une paume de main). Cela équivaut à environ 1.2 à 1.6 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle chaque jour. De plus, obtenir vos protéines à la fois de sources animales (produits laitiers, viande, poisson et œufs) et végétales (haricots, noix, graines et lentilles) peut être bénéfique.
Étant donné la rapidité avec laquelle l'inactivité et une mauvaise alimentation peuvent saper votre force et votre santé, faire quelque chose maintenant est le meilleur moyen de traverser l'hiver froid et sombre et au-delà.
À propos de l’auteur
James McKendry, chercheur postdoctoral en physiologie de l'exercice, métabolisme des protéines musculaires et vieillissement, Université McMaster
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur l'exercice de la liste des meilleures ventes d'Amazon
La révolution des quatre packs : comment vous pouvez viser plus bas, tricher avec votre régime, tout en perdant du poids sans le reprendre
de Chael Sonnen et Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution présente une approche de vie totale pour atteindre des objectifs de santé et de remise en forme sans le travail acharné et la souffrance.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Plus gros maigre plus fort: la science simple de la construction du corps masculin ultime
par Michael Matthews
Si vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse et avoir fière allure le plus rapidement possible sans stéroïdes, sans bonne génétique ou perdre un temps fou à la salle de sport et de l'argent en suppléments, alors vous voulez lire ce livre.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices sur la santé des femmes: quatre semaines pour une femme plus maigre, plus sexy et en meilleure santé!
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de la santé des femmes est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Anatomie de la musculation au poids du corps
par Bret Contreras
Dans Bodyweight Strength Training Anatomy, l'auteur et entraîneur renommé Bret Contreras a créé la ressource faisant autorité pour augmenter la force corporelle totale sans avoir besoin de poids libres, d'appareils de fitness ou même d'une salle de sport.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
Le grand livre d'exercices pour la santé des hommes : quatre semaines pour devenir plus mince, plus fort et plus musclé !
par Adam Campbell
Le grand livre d'exercices de Men's Health est le guide d'entraînement essentiel pour tous ceux qui veulent un meilleur corps. En tant que collection d'exercices la plus complète jamais créée, ce livre est un outil puissant de mise en forme du corps pour les débutants et les amateurs de fitness de longue date.
