Les étirements statiques doivent être évités avant un entraînement. Josep Suria / Shutterstock
Beaucoup de gens considèrent l'étirement comme une partie essentielle de tout régime d'exercice ou d'entraînement. Il nous aide à augmenter notre flexibilité et notre amplitude de mouvement. Beaucoup d'entre nous s'étirent également pour se détendre avant de faire de l'exercice et pour aider à récupérer après avoir terminé.
Bien que l'étirement soit depuis longtemps un pilier de presque chaque routine d'entraînement, a-t-il autant d'effet sur les performances et la récupération que nous le pensons?
La raison pour laquelle nous nous sentons plus flexibles après l'étirement est due à une augmentation du niveau d'inconfort que nous sommes capables de supporter aux extrêmes de notre amplitude de mouvement. Ceci est connu comme tolérance à l'étirement.
On a longtemps considéré que l'étirement statique - tenant un membre au bord de son amplitude de mouvement, généralement jusqu'à une minute - était un exigence pour tout échauffement décent. On pensait que pousser cette gamme de mouvement serait temporairement augmenter la flexibilité, en théorie aidant à prévenir les blessures et à améliorer les performances pendant l'exercice.
Vers la fin du siècle dernier, cependant, des preuves ont émergé que l'étirement statique pourrait avoir effets négatifs sur la force, la puissance et la vitesse. Il est largement admis que l'étirement statique doit être évité lors d'un échauffement.
Les étirements dynamiques sont plutôt devenus plus populaires lors des échauffements. L'étirement dynamique implique délibérément déplacer un membre à plusieurs reprises à travers toute sa gamme de mouvement.
L'étirement dynamique n'entrave pas les performances comme l'étirement statique. En fait, il peut même augmenter la force musculaire tout en offrant les augmentations de flexibilité à court terme offertes par l'étirement statique. Avant de faire tout type d’exercice, un peu d’étirements dynamiques est recommandé.
Il convient de noter que l'étirement statique augmenter l'amplitude des mouvements. Et tout effet secondaire négatif peut même être évité s'il est fait correctement. Mais l'étirement statique d'un seul groupe musculaire pendant plus que 90 secondes augmente considérablement la probabilité d'une dégradation des performances. Tout étirement statique effectué avant un entraînement doit être bref.
L'étirement dynamique est préférable avant un entraînement. Maridav / Shutterstock
La l'opposé semble être vrai pour un étirement dynamique. Il semble que l'exécution d'étirements dynamiques pendant moins de 90 secondes soit beaucoup moins susceptible d'améliorer la flexibilité et les performances que les combats plus longs. Lors de l'étirement dynamique, accordez une attention à chaque groupe musculaire et prenez votre temps.
Après l'exercice
Beaucoup de gens aiment aussi s'étirer après l'exercice, généralement dans le but de réduire les douleurs musculaires et les risques de blessures.
Douleur musculaire d'apparition retardée est courant et suit généralement un exercice auquel vous n'êtes pas habitué, ou c'est particulièrement difficile. La sensation de douleur s'intensifie généralement lorsque le muscle en question est allongé. Cela nous dit que les «détecteurs d'étirement» intégrés des muscles - appelés fuseaux musculaires - participent à la production de cette sensation douloureuse caractéristique. Les voies nerveuses liées aux fuseaux musculaires sont étroitement liées aux voies de la douleur neurale. Cette réponse aurait pu évoluer pour laisser aux muscles le temps de récupérer.
Les étirements pour prévenir les douleurs musculaires sont depuis longtemps préconisés. Mais les preuves suggèrent que les étirements juste avant et / ou juste après l'exercice aucun effet sur la douleur musculaire pendant les jours suivants. Donc, s'étirer pour essayer d'éviter le suivi douloureux inévitable d'un entraînement intensif ne vous mènera certainement pas nulle part. Il y a aussi actuellement aucune preuve convaincante que les étirements peuvent aider à réduire les blessures dans les activités avec des taux de blessures élevés.
Au-delà de l'étirement statique et dynamique, d'autres techniques ont gagné en popularité ces dernières années.
L'étirement balistique est similaire à l'étirement dynamique, mais intègre des mouvements de rebond pour pousser l'amplitude des mouvements jusqu'aux extrémités de ses limites. Un autre type d'étirement, appelé facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF, implique une contraction et une relaxation répétées des muscles cibles afin de leur permettre de s'étirer. Beaucoup pensent que le PNF permet une plus grande amplitude de mouvement, mais cet effet dure environ cinq secondes après la fin du tronçon.
Toutes ces méthodes d'étirement augmenteront la flexibilité, mais sur la base des preuves actuelles, l'étirement statique est encore plus efficace que le PNF ou l’étirement balistique pour améliorer l’amplitude des mouvements, et peut même être un peu mieux que l'étirement dynamique.
Mais il n'y a vraiment pas besoin de trop compliquer votre routine d'étirement. Faites travailler les grands groupes musculaires dans leurs amplitudes de mouvement et chronométrez les choses à bon escient afin que vos étirements ne nuisent pas au reste de votre exercice. Il est peu probable que les étirements seuls aient un impact important sur votre entraînement ou votre récupération, mais un peu d'étirements pendant votre échauffement peut aider à préparer progressivement votre corps à l'exercice.
Cela étant dit, l'étirement dans le but d'améliorer la flexibilité offre toujours nombreux avantages pour la santé, dont meilleure circulation ainsi que tension artérielle réduite. Publique les recommandations recommandent faire des exercices de flexibilité deux ou trois fois par semaine, incorporant des étirements statiques et dynamiques.
Si marteler ces étirements immédiatement après un entraînement est le moment le plus pratique pour intégrer votre entraînement de flexibilité, cela ne vous fera certainement pas de mal. Et si vous vous inquiétez des blessures, votre meilleur pari est de vous concentrer sur un échauffement complet, qui peut également inclure une bonne dose d'étirement dynamique.
A propos de l'auteur
Lewis Macgregor, chargé de cours en sciences du sport, de la santé et de l'exercice, Université de Stirling
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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