La perte musculaire peut ralentir votre métabolisme. Felipe Mahecha / Shutterstock
Lorsque vous suivez un régime, vous ne perdez pas seulement de la graisse, vous perdez également du muscle. Cela peut avoir de nombreuses répercussions, non seulement sur votre condition physique et votre force, mais aussi sur votre métabolisme.
Pour perdre du poids (graisse corporelle), vous devez être en déficit calorique. Cela signifie consommer moins de calories que votre corps n'en utilise ou faire de l'exercice pour brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Durant les premiers jours de déficit calorique, l'organisme épuise son petit réservoir de réserves de glycogène pour l'énergie. Le glycogène est une chaîne de glucose (sucre) qui provient des glucides que vous consommez. Étant donné que les glucides sont la principale source d'énergie du corps, c'est pourquoi tout glucose que le corps n'utilise pas immédiatement est stocké pour être utilisé plus tard comme source d'énergie.
Mais comme les molécules de glucides se lient à l'eau, cela signifie que lorsque le corps stocke du glycogène, il stocke également de l'eau dans les muscles. Au fur et à mesure que ces réserves de glycogène sont épuisées, le corps libère également une quantité importante d'eau. Ceci est souvent appelé « poids de l'eau » et explique pourquoi certaines personnes peuvent avoir l'impression de perdre un poids considérable au début de leur régime alimentaire.
Étant donné que vous ne disposez que de jours de réserves de glycogène, c'est pourquoi le corps utilise les graisses pour stocker des calories supplémentaires lorsque vous en avez besoin. Une fois les réserves de glycogène épuisées, le corps passe au métabolisme des graisses pour obtenir l'énergie dont il a besoin pour fonctionner.
Mais tous les tissus ne peuvent pas utiliser les graisses pour produire de l'énergie, comme le cerveau. C'est pourquoi le corps a besoin de métaboliser vos muscles lorsque vous êtes en déficit calorique.
Les protéines (provenant des aliments que vous mangez) sont stockées dans vos muscles. Le corps peut convertir cette protéine stockée en glucose pour l'énergie. Mais cela signifie que vous perdez ensuite le tissu musculaire lui-même lorsque cela se produit. Cela a des conséquences importantes, y compris ralentir le métabolisme, ce qui peut finalement entraîner une reprise de poids après avoir perdu du poids.
Perte musculaire
De nombreux facteurs peuvent affecter la quantité de muscle que vous perdez lorsque vous êtes en déficit calorique.
Alors qu'on pensait autrefois que plus on avait de gras, plus moins de muscle vous avez perdu en déficit calorique, cela a depuis été démenti - avec les deux s'appuyer ainsi que les personnes obèses perdre des taux importants de muscle lors d'un régime.
Origine ethnique ainsi que génétique peut cependant jouer un rôle – des études montrant que les Noirs ont tendance à perdre plus de masse musculaire en cas de déficit calorique que les Blancs. Certaines recherches suggèrent également que les variantes génétiques peuvent rendre certaines personnes plus sensibles aux certains changements alimentaires, ce qui peut déterminer la quantité de masse musculaire qu'ils finissent par perdre.
La perte musculaire se produira également, que vous perdiez ou non du poids progressivement ou rapidement. Un meilleur déterminant de la quantité de muscle que vous perdrez dépend de combien de poids finissez-vous par perdre. Si une personne perd 10 % de son poids corporel, environ 20 % de cette masse est généralement constituée de masse sans graisse (la proportion de masse corporelle qui n'est pas grasse, comme les muscles). Cela peut équivaloir à plusieurs kilogrammes de muscle.
De nombreuses personnes pensent également que ce que vous mangez pendant que vous perdez du poids peut déterminer la quantité de muscle que vous perdez, car on pense généralement que si vous mangez beaucoup de protéines, vous êtes moins susceptible de perdre de la masse musculaire. C'est discutable, avec des recherches montrant que les gens perdent autant de muscle avec des régimes amaigrissants riches en protéines que les personnes qui ont suivi d'autres types de régimes.
Les régimes à faible teneur en glucides ont également été revendiqués pour favoriser la perte de graisse. Mais des études comparant différents types de régimes ont constaté que les régimes faibles en gras et riches en glucides semblent offrir la même, sinon meilleure, perte de graisse que les régimes faibles en glucides et riches en graisses - sans aucune différence dans la perte musculaire.
Protéines et exercice
Compte tenu de tout ce qui a été dit, la seule façon de prévenir quelque peu la perte musculaire tout en perdant du poids est de combiner l'exercice (en particulier exercice de résistance ainsi que exercice d'endurance) avec une alimentation plus riche en protéines. En effet, l'exercice stimule la croissance musculaire - mais ce processus ne peut se produire que si vous disposez d'un apport suffisant en protéines.
Il est suggéré que les adultes visent normalement à consommer 0.8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir la masse musculaire. Mais étant donné la demande supplémentaire d'exercice pour les muscles, une personne devra probablement consommer 1.2 à 1.5 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour préserver ses muscles pendant la perte de poids. Les personnes qui font beaucoup d'exercice peuvent avoir besoin de l'augmenter à plus de 2g par kilogramme de poids corporel lors de la perte de poids. Les personnes plus âgées peut également avoir besoin de consommer plus de protéines que la moyenne.
Méfiez-vous simplement de consommer trop de protéines (plus de 2.5 g par kilogramme de poids corporel), car manger plus que ce que votre corps utilise pourrait avoir un effet néfaste. effet inverse sur votre métabolisme en rendant potentiellement le corps moins apte à puiser dans le glucose pour produire de l'énergie. Il peut également exercer une plus grande pression sur les reins et le foie, ce qui pourrait entraîner de graves problèmes de santé, tels que des dommages au foie et aux reins.
Même si vous évitez la perte musculaire lorsque vous perdez du poids, d'autres changements métaboliques se produisent et favorisent la reprise de poids, tels que des changements dans votre taux métabolique (la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin pour survivre) et augmentation de l'appétit et de la faim. C'est pourquoi, lorsque vous essayez de perdre du poids, la chose la plus importante à prendre en compte est la durabilité de votre régime alimentaire et de vos changements de mode de vie. Plus ceux-ci sont faciles à entretenir, meilleures sont vos chances de ne pas reprendre de poids.
A propos de l'auteur
Adam Collins, Chargé d'enseignement principal, Nutrition, Université de Surrey
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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