Les approches saines pour le cœur comprennent le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime Portfolio. (Shutterstock)
Votre régime alimentaire - les aliments et les boissons que vous mangez, et non les programmes restrictifs à court terme - peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque. Des approches alimentaires fondées sur des données probantes sont utilisées par les diététistes et les médecins pour prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires (cœur).
Le Mois national de la nutrition, avec son thème 2023 de Libérez le potentiel de la nourriture, est une occasion idéale d'en savoir plus sur ces approches et d'adopter des comportements plus respectueux du cœur.
La Lignes directrices de pratique clinique de la Société canadienne de cardiologie (SCC) recommandent trois principaux régimes alimentaires pour réduire le risque de maladie cardiaque : le régime méditerranéen, les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) et le régime de portefeuille.
-
Le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes colorés, grains entiers, légumineuses, noix, huile d'olive et fruits de mer. Des études de recherche ont montré que ce régime réduit le risque d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, Même si vous avez déjà une maladie cardiaque, et offre plusieurs autres avantages pour la santé. Les diététistes du Canada ont créé une ressource qui résume les détails de cette approche de l'alimentation.
-
Le régime DASH se concentre sur la consommation de beaucoup de légumes, de fruits, de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers et de noix, tout en limitant les viandes rouges et transformées, les aliments contenant du sucre ajouté et du sodium. Développé à l'origine pour traiter l'hypertension artérielle, ce régime peut également réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C - le type de cholestérol malsain) et offre plusieurs autres avantages pour la santé. Cœur + AVC a plusieurs ressources sur cette approche de l'alimentation.
-
Le régime du portefeuille a été développé à l'origine au Canada pour traiter l'hypercholestérolémie. Il met l'accent sur les protéines végétales (par exemple, le soja et d'autres légumineuses); des noisettes; les sources de fibres visqueuses (ou « collantes ») telles que l'avoine, l'orge et le psyllium ; les stérols végétaux ; et des huiles saines comme l'huile d'olive, l'huile de canola et l'avocat. De nombreuses études de recherche ont montré que ce régime peut réduire le LDL-C et offre plusieurs autres avantages pour la santé. La recherche montre que même de petits ajouts d'aliments sains pour le cœur Portfolio Diet peut faire une différence; plus vous consommez ces aliments recommandés, plus vos réductions du LDL-C et du risque de maladie cardiaque sont importantes. Le La Société canadienne de cardiologie a une infographie sur la façon de suivre le régime du portefeuille.
Un thème commun à ces trois approches de l'alimentation est qu'elles sont toutes considérées comme à base de plantes et que de petits changements peuvent faire une différence dans votre risque global de maladie cardiaque. «À base de plantes» ne signifie pas nécessairement que vous devez être 100% végétalien ou végétarien pour bénéficier de leurs avantages. Les régimes à base de plantes peuvent aller d'un régime entièrement végétalien à un régime comprenant des quantités faibles à modérées de produits d'origine animale.
La connaissance des approches alimentaires saines est essentielle, mais les comportements libèrent le pouvoir de la nourriture. Vous trouverez ci-dessous trois stratégies à utiliser pour appliquer le potentiel des aliments à promouvoir la santé cardiaque. Ils montrent qu'en combinant le pouvoir de la nutrition et de la psychologie, on peut améliorer vos chances de faire des changements à long terme.
Vous n'avez pas besoin de le faire seul. Nous vous recommandons de demander une recommandation de votre médecin (cela aide à obtenir le rendez-vous couvert par votre assurance) pour travailler avec un diététiste et/ou un psychologue (comportementaliste) afin de co-créer vos propres façons de libérer le potentiel de la nourriture.
Trois façons de libérer le pouvoir de la nourriture
1. Maîtriser et conquérir l'objectif de 90 %
Choisissez un objectif que vous êtes sûr à 90 % de pouvoir atteindre, tout en créant un plan pour atteindre des objectifs plus importants et plus difficiles à l'avenir. Cette approche vous aidera à renforcer la confiance dans vos compétences et vous donnera des informations précieuses sur ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous.
La recherche montre commencer avec des objectifs de 90 % augmente la probabilité que nous atteindrons nos objectifs futurs. Un objectif de 90% pourrait être de remplacer les protéines animales par des protéines végétales – comme le tofu ou les haricots – au déjeuner le lundi (Lundis sans viande). Autre exemple : utilisez un service de livraison de repas qui fournit des ingrédients dosés avec des recettes à base de plantes le lundi, le mercredi et le vendredi, afin d'avoir de nouvelles idées sur la façon d'incorporer plus de plantes dans vos repas.
2. Pourquoi éliminer et restreindre, quand on peut substituer ?
Choisissez un objectif « faites plutôt » ou travaillez avec un diététiste pour substituer des choix plus sains à vos aliments et boissons actuels. Évitez de vous fixer des objectifs qui pourraient vous faire vous concentrer PLUS sur les aliments que vous essayez d'éviter (par exemple, « arrêtez de manger du sucre »).
Au lieu de cela, l'approche de substitution peut inclure des choses comme choisir une soupe à faible teneur en sodium ou acheter des légumes pré-coupés dans le but de réduire de moitié votre portion d'amidon aux repas. Guide alimentaire canadien, Diabète Canada et Crise cardiaque recommandons que la moitié de votre assiette soit constituée de légumes.
3. Fixez des objectifs basés sur la valeur
Connectez votre objectif à quelque chose qui compte profondément pour vous. Alors que les résultats à long terme (tels que les maladies cardiaques) peuvent être le moteur du changement, la recherche montre que les choses qui comptent pour nous en ce moment nous motivent le plus. Choisir des raisons personnelles et significatives pour le changement aidera à un changement durable.
Par exemple, choisissez de cuisiner un repas qui intègre un légume avec un ami proche ou un membre de la famille, afin que vous puissiez partager l'expérience et passer du temps ensemble. Cet exemple peut s'enraciner dans les valeurs suivantes : bienveillance, valeurs relationnelles, valeurs culturelles, empathie, courage.
Libérez le pouvoir de la nourriture
La recherche montre une des clés du changement de régime alimentaire est de se concentrer sur le changement des habitudes alimentaires et des comportements alimentaires, un à la fois. Le soutien d'un professionnel de la nutrition, tel qu'un diététiste et/ou un psychologue, peut vous aider à faire des choix et des plans éclairés, adaptés à vos besoins, votre situation, vos préférences, vos traditions, vos capacités et vos capacités uniques.
À propos des auteurs
Shannan M. Grant, professeure agrégée, diététicienne, Département de nutrition humaine appliquée, Université Mount Saint Vincent; Andrea J.Glenn, Chercheur postdoctoral, Département de nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, Université de Harvardet Dayna Lee Baggley, Professeur associé, Département de médecine familiale et Département de psychologie et neurosciences, Université de Dalhousie
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
Livres sur la nutrition dans la liste des meilleures ventes d'Amazon
"La Cuisine des Zones Bleues : 100 Recettes pour Vivre à 100"
par Dan Buttner
Dans ce livre, l'auteur Dan Buettner partage des recettes des "zones bleues" du monde, des régions où les gens vivent les vies les plus longues et les plus saines. Les recettes sont basées sur des aliments entiers non transformés et mettent l'accent sur les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Le livre comprend également des conseils pour suivre un régime à base de plantes et adopter un mode de vie sain.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"Médical Medium Cleanse to Heal : Plans de guérison pour les personnes souffrant d'anxiété, de dépression, d'acné, d'eczéma, de Lyme, de problèmes intestinaux, de brouillard cérébral, de problèmes de poids, de migraines, de ballonnements, de vertiges, de psoriasis, de cys"
par Anthony William
Dans ce livre, l'auteur Anthony William propose un guide complet pour nettoyer et guérir le corps par la nutrition. Il fournit des recommandations fondées sur des preuves pour les aliments à inclure et à éviter, ainsi que des plans de repas et des recettes pour soutenir le nettoyage. Le livre comprend également des informations sur la façon de traiter des problèmes de santé spécifiques grâce à la nutrition.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"Le plan Forks Over Knives : comment passer à un régime alimentaire complet à base de plantes qui sauve des vies"
par Alona Pulde et Matthew Lederman
Dans ce livre, les auteurs Alona Pulde et Matthew Lederman proposent un guide étape par étape pour passer à un régime alimentaire complet à base de plantes. Ils fournissent des recommandations fondées sur des données probantes pour la nutrition, ainsi que des conseils pratiques pour faire les courses, planifier et préparer les repas. Le livre comprend également des recettes et des plans de repas pour soutenir la transition.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"Le paradoxe végétal : les dangers cachés des aliments "sains" qui causent des maladies et une prise de poids"
par le Dr Steven R. Gundry
Dans ce livre, le Dr Steven R. Gundry offre une perspective controversée sur la nutrition, affirmant que de nombreux aliments dits "sains" peuvent en fait être nocifs pour le corps. Il fournit des recommandations fondées sur des preuves pour optimiser la nutrition et éviter ces dangers cachés. Le livre comprend également des recettes et des plans de repas pour aider les lecteurs à mettre en œuvre le programme Plant Paradox.
Cliquez pour plus d'informations ou pour commander
"The Whole30 : Le guide de 30 jours sur la santé totale et la liberté alimentaire"
de Melissa Hartwig Urban et Dallas Hartwig
Dans ce livre, les auteurs Melissa Hartwig Urban et Dallas Hartwig proposent un guide complet du programme Whole30, un plan nutritionnel de 30 jours conçu pour promouvoir la santé et le bien-être. Le livre fournit des informations sur la science derrière le programme, ainsi que des conseils pratiques pour les achats, la planification des repas et la préparation. Le livre comprend également des recettes et des plans de repas pour soutenir le programme.
