Tous les types de sucres nous donneront la même quantité de calories, qu'elles proviennent de fruits ou de boissons gazeuses.

Nous entendons régulièrement de organisations de santé et experts que nous devrions manger moins de sucre. Mais on nous dit aussi que nous devrions manger plus de fruits.

Tous les types de sucre nous donneront la même quantité de calories, qu'elles proviennent de fruits ou de boissons gazeuses. Mais les risques pour la santé de manger du sucre sont lié à la consommation de trop de "sucres libres" dans l'alimentation, pas de manger des sucres qui sont naturellement présents dans les fruits ou le lait.

Types de sucre dans les aliments

Le sucre dans les aliments et les boissons se présente sous diverses formes. Les molécules de sucre sont classées en monosaccharides (molécules de sucre simples comme le glucose et le fructose) et en disaccharides (structures plus complexes comme le saccharose et le lactose).

Les fruits contiennent des sucres naturels, qui sont un mélange de saccharose, de fructose et de glucose. Beaucoup de gens ont entendu dire que le sucre est mauvais et pensent que cela doit aussi s'appliquer aux fruits.

Mais le fructose n'est nocif qu'en quantités excessiveset pas quand il vient du fruit. Il serait incroyablement difficile de consommer des quantités excessives de fructose en mangeant des fruits entiers.

Il est beaucoup plus facile de consommer de l'excès de sucre dans les aliments et les boissons qui contiennent des «sucres libres».

Les sucres libres comprennent ces mêmes sucres (fructose, glucose, saccharose), mais dans ce cas, ils ont été retirés de leur source naturelle (plutôt que d'être consommés comme parties naturelles des fruits, des produits laitiers et de certains légumes et céréales). Cela comprend le sucre ajouté aux aliments et aux boissons par les entreprises alimentaires, les cuisiniers ou les consommateurs.

Les risques pour la santé proviennent des sucres libres et non des fruits

Preuve montre que les risques pour la santé liés aux sucres, comme la carie dentaire et la prise de poids malsaine, sont liés à la consommation excessive de sucres libres dans l'alimentation, et non à la consommation de sucres naturellement présents dans les fruits ou le lait.

Pour cette raison, il est recommandé de ne pas dépasser 10% de vos calories quotidiennes proviennent de sucres libres. Pour l'adulte moyen, c'est environ 50g ou seulement légèrement plus que la quantité de sucre dans une canette de boisson gazeuse ou de soda ordinaire. On estime que les Australiens se déplacent 60% (65g) de leur apport en sucre des sucres libres.

Les aliments qui sont des sources de sucres libres, tels que les jus, les boissons gazeuses, les biscuits et les sucettes, sont souvent riches en calories et ont peu d'autre valeur nutritive. Il est souvent facile de consommer plus d'entre eux par rapport aux fruits frais et ils peuvent aussi remplacer d'autres aliments nutritifs dans le régime alimentaire.

Considérez une bouteille de jus de fruit - vous devriez manger six oranges entières pour obtenir la même quantité de sucre que vous consommez dans le jus. Et parce que le fruit est sous forme de jus, il compte pour votre limite quotidienne de sucres libres.

Les calories provenant des boissons contenant du sucre s'ajoutent souvent aux calories que vous consommez des aliments, ce qui peut entraîner un gain de poids au fil du temps.

Manger de grandes quantités de fruits secs n'est pas une bonne idée si vous limitez votre consommation de sucre. Grâce au processus d'élimination de l'eau du fruit, les nutriments sont concentrés, de sorte que les abricots secs, par exemple, contiennent environ six fois plus de sucre (40g par 100g) que les abricots frais (6g par 100g).

Nous devons manger des fruits

Contrairement à de nombreux aliments qui sont riches en sucres libres, les fruits sont emballés avec beaucoup de nutriments qui nous aident à avoir une alimentation équilibrée pour une bonne santé.

Pour commencer, les fruits sont une excellente source de fibres. Une banane moyenne fournira 20-25% (6g) de votre apport quotidien recommandé en fibres. Obtenir suffisamment de fibres dans l'alimentation est important pour protéger contre le cancer de l'intestin. Il y a clairement place à l'amélioration de notre apport en fibres - les adultes de nombreux pays ne consomment que la moitié des quantité recommandée chaque jour (25g pour les femmes australiennes et 30g pour les hommes australiens).

La fibre dans le fruit, qui est souvent absente dans de nombreux aliments et boissons avec des sucres libres, peut également aider à vous remplir, ce qui signifie que vous mangez moins globalement à un repas. On ne sait pas exactement pourquoi c'est le cas, mais cela pourrait être lié au volume de la nourriture (en particulier par rapport aux liquides) et à la mastication.

Le fruit est également une bonne source d'autres nutriments tels que le potassium, qui peut aider à abaisser la pression artérielleet les flavonoïdes, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Il y a des preuves que manger des fruits entiers (seul et en combinaison avec des légumes) réduit vos chances de mourir du cancer, de l'obésité et des maladies cardiaques.

Malgré cela, seulement environ 50% des Australiens manger au moins deux morceaux de fruits par jour.

La plupart des directives diététiques nationales encouragent la consommation de fruits et légumes, en mettant l'accent sur les légumes. Pour essayer et manger votre recommandé deux morceaux de fruits par jour rappelez-vous qu'une pièce peut être une banane, une pomme ou une orange, ou deux fruits plus petits comme des prunes ou des abricots, ou une tasse de raisin ou de baies.

Quand il s'agit d'autres sources de sucres, essayez de choisir des aliments qui contiennent peu ou pas de sucre dans la liste des ingrédients, et buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées lorsque vous avez soif.

À propos des auteurs

Kacie Dickinson, diététiste professionnelle accréditée; Maître de conférences en nutrition et diététique, Flinders University et Jodi Bernstein, candidate au doctorat en sciences de la nutrition, Université de Toronto

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

Livres connexes:

at Marché InnerSelf et Amazon