Ils sont connus comme 'fruits gras'. En raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé, malgré leur teneur élevée en matières grasses, les amandes, les noisettes et autres fruits à coque font partie des aliments dont la consommation est recommandée en Canada, les Etats Unis, France et dans l'UE – à hauteur d’une petite poignée chaque jour.
D'un point de vue nutritionnel, ces fruits à coque dure sont distingué par des niveaux élevés (50 à 75 %) de graisses insaturées (qui sont considérées comme de « bonnes graisses »), une teneur importante en protéines (10 à 25 %), ainsi que des minéraux (sodium, magnésium, potassium), des vitamines B3, B9, B6 et E, fibres, antioxydants et huiles végétales. De nombreuses données suggèrent qu’ils pourraient nous aider à bien vieillir et nous protéger contre diverses maladies chroniques.
Éliminer le « mauvais » cholestérol
S'il y a une région où les fruits écossés [JN1] ont fait leurs preuves, ils font baisser le taux de cholestérol. Réduire la quantité de graisses animales dans son alimentation et consommer des fibres sont, sans aucun doute, des moyens efficaces pour réduire le taux de cholestérol LDL, c'est-à-dire le « mauvais cholestérol ». Mais de nombreuses études ont également montré les bienfaits d’une poignée d’amandes par jour. La même chose semble être vraie pour toutes les noix.
En 2010, une étude des données collectées au cours de 25 essais cliniques impliquant des hommes et des femmes ayant un taux de cholestérol élevé, ont montré que la consommation de 67 g de noix chaque jour pendant 3 à 8 semaines pouvait réduire les taux de LDL-C de 7.4 %, avec des effets plus importants sur les symptômes puisque les patients avaient plus de XNUMX %. limites saines auparavant.
Une autre examen systématique des donnéesl’ont confirmé, quoiqu’à un rythme plus modeste. Réalisée en 2018, elle a analysé les résultats de 26 essais cliniques : les auteurs ont détecté dans ce cas une baisse de 3.7 % du taux de LDL-C pour une alimentation riche en fruits à coque (15-108 g par jour) sur une période de un à 12 mois. . On sait que la baisse des niveaux de LDL-C est liée à une réduction de la mortalité totale et des décès dus aux maladies cardiovasculaires, surtout si les niveaux étaient élevés au départ. Même si aucune étude clinique n'a encore montré que la consommation de noix pouvait réduire le risque d'insuffisance cardiaque, les arguments ne manquent pas pour étayer une telle hypothèse.
Moins de risques de maladies cardiovasculaires
On pourrait d’abord souligner les résultats d’une méta-analyse publiée en 2019. En appliquant les critères utilisés par le Centre Cochrane du Canada, les auteurs ont sélectionné 19 études et ont évalué qu'une portion quotidienne de 28 g de fruits à coque est associée à une baisse de 13 % des maladies cardiovasculaires et de 29 % des décès dus à une maladie cardiaque.
Vous pouvez également faire référence à un vaste étude randomisée et contrôlée dans de nombreux endroits différents sur le rôle d'un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque dans la réduction du risque de maladies cardiaques. Les participants, âgés de 55 à 80 ans et présentant un risque important de maladie cardiaque, se sont vu attribuer l'un des trois régimes suivants : faible en gras, un régime méditerranéen riche en huile d'olive et un régime méditerranéen avec des noix ajoutées. Ils ont été suivis pendant près de 5 ans en moyenne. À la fin de la recherche, il a été démontré que les problèmes cardiaques étaient moins fréquents parmi les deux groupes suivant le régime méditerranéen.
Du gras qui ne fait pas grossir
Côté énergie, 30 g d'amandes, de cacahuètes, de pistaches ou de noix de cajou font un en-cas de 180 calories ; la même quantité de noix de pécan ou de noix du Brésil représente 220 à 230 calories. Ces chiffres équivalent à peu près à 30 à 40 g de chocolat au lait. Le contenu calorique étant essentiellement constitué de graisses, on pourrait penser qu'il faut se méfier des « fruits gras » si l'on surveille son poids. Mais cette hypothèse serait fausse…
Ainsi, une recherche récente analysée de près six études de cohorte et 62 tests diététiques randomisés. Celle-ci conclut que la consommation régulière de noix pendant une période plus ou moins longue (entre 3 et 336 semaines) est liée à une très légère perte de poids (en moyenne 200 g) et à un rétrécissement du tour de taille (en moyenne de 0.5 cm).
Si les raisons de ces résultats contre-intuitifs n’ont pas encore été suffisamment expliquées, diverses théories peuvent être avancées. D’une part, la matrice qui enveloppe les huiles contenues dans les noix limite, dans une certaine mesure, leur absorption dans l’intestin. Pour faire simple, une partie de la graisse contenue dans les noix est éliminée dans les cellules du corps, plutôt que d'être absorbée. Pendant ce temps, grâce à la façon dont ils coupent notre appétit, les amandes et autres noix réduisent la quantité que nous consommons aux repas, à tel point que notre nombre global de calories n'est pas plus élevé, ou peut-être moins, qu'il ne l'aurait été sans eux.
Les noix ont-elles des propriétés anticancéreuses ?
D’autres avantages sont attribués aux fruits à coque, notamment en matière de prévention du cancer, bien que les preuves à ce sujet soient faibles. Les études concernées s'appuient uniquement sur des observations et souffrent de divers biais d'interprétation.
Ainsi, selon une analyse de 33 études publiées avant juin 2019, une consommation accrue de noix est manifestement liée à une diminution de 10 % du risque de cancer ; et l'effet est plus marqué pour les cancers du système digestif, avec une réduction du risque de 17 %.
Des noisettes' teneur élevée en antioxydants pourrait être l’un des facteurs à l’origine de ce phénomène. Mais avant d’approfondir cette hypothèse, nous devons vérifier les données observées avec des essais cliniques contrôlés et randomisés vérifiables. Pour l’instant, rien ne permet d’affirmer que manger des noix protège du cancer.
Moins de maladies neurodégénératives
Les huiles et les graisses sont vitales pour le cerveau. Après le tissu adipeux, c'est l'organe du corps le plus riche en lipides: on les retrouve dans les membranes neuronales et les cellules apparentées, mais aussi dans la myéline qui accélère la transmission des impulsions électriques à travers le système nerveux.
Plusieurs équipes de recherche ont entrepris d'évaluer qui ne s'occupent pas de leur chez-soi. de noix pour le système nerveux central. Qu’ont-ils appris ?
Leur découverte notable était que après quelques semaines d'un régime plus ou moins riche en fruits à coque, les rats de 19 mois ont obtenu de meilleurs résultats aux tests psychométriques. Un régime composé de 2 % de noix a amélioré leurs performances lors d'un test d'escalade de tiges, un des 6 % de noix les a vu mieux réussir lors d'un test de marche sur planche, et à ces deux niveaux, leurs capacités de mémoire à court terme ont été accrues. Ces résultats ont été confirmés par une étude de plus courte durée, avec une nette amélioration détectable dans l'apprentissage et la mémoire des rongeurs.
Quant aux humains, une étude de l'intervention diététique PREDIMED a montré qu'un régime méditerranéen riche en noix améliore la mémoire à court terme. Elle a également apporté la preuve, au niveau biologique, d'un risque réduit de faible taux plasmatique de BDNF – une protéine qui favorise la croissance et la vigueur de nouveaux neurones. Les noix semblent jouer un rôle bénéfique pour prévenir le déclin cognitif lié à l’âge. Cependant, nous n'avons pas de preuve directe que la consommation régulière de noix réduit le risque de maladies neurodégénératives.
En résumé : les noix semblent à première vue posséder toutes les caractéristiques permettant d’être considérées comme des alliées de notre santé. Bien qu’ils soient riches en calories et en graisses, une portion de 30 g par jour semble réduire le « mauvais cholestérol » et nous protéger des maladies cardiovasculaires, sans affecter notre poids. De nombreuses théories suggèrent qu’ils auraient un impact positif, à la fois sur d’autres maladies et sur le déclin cognitif associé à l’âge.
Autant de bonnes raisons pour recommander à chacun d'inclure une poignée d'amandes, de noisettes ou d'autres fruits à coque dans son alimentation quotidienne – évidemment sans sucre ni sel ajoutés !
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diane Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Citéet Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistant spécialiste, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.
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