Les noix sont une option plus saine pour une collation que de nombreuses alternatives transformées. De shutterstock.com

Les recommandations alimentaires australiennes recommandent de manger 30g de noix - une petite poignée - chaque jour. Mais beaucoup d'entre nous savent que les noix sont riches en calories et en gras.

Devrions-nous donc manger des noix ou vont-ils nous faire prendre du poids?

En bref, la réponse est oui, nous devrions les manger, et non, ils ne nous feront pas prendre du poids s'ils sont consommés en quantité modérée. Les graisses dans les noix sont principalement les «bonnes» graisses. Et en dehors de cela, notre corps n'absorbe pas réellement toute la graisse trouvée dans les noix. Mais nous absorbons les nutriments qu’ils fournissent.

Graisse alimentaire: ami ou ennemi?

Les noix contiennent de la graisse, et la quantité de graisse varie selon les types de noix. Par exemple, une portion de 30g de noix de cajou ou de pistaches crues contient environ 15g de graisse, alors que la même quantité de macadamias crus contient environ 22g de graisse.

Il existe différents types de graisses dans notre alimentation et certaines sont meilleures pour nous que d'autres. Les noix contiennent principalement acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces types de graisses sont appelés «bonnes graisses». Ils peuvent aider à réduire le cholestérol quand nous les mangeons à la place des graisses saturées.

Le type de graisse présente varie entre les noix. Par exemple, les noix sont riches en graisses polyinsaturées, tandis que d'autres types de noix telles que les noisettes et les macadamias contiennent davantage de graisses monoinsaturées.

Que dit la preuve

Même si le type de graisse dans les noix est bon pour nous, ils sont toujours riches en graisse et en calories. Mais cela ne signifie pas que nous devrions les éviter pour gérer notre poids.

Études qui ont examiné les habitudes alimentaires et le poids corporel des personnes sur une longue période ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des noix ont tendance à perdre moins de poids au fil du temps que les autres.

Nous constatons une tendance similaire dans les études cliniques qui ont demandé aux personnes d'inclure les noix dans leur régime alimentaire, puis ont examiné les effets sur le poids corporel.

Un examen des plus de 30 études examiné les effets de la consommation de noix sur le poids corporel. Il n'a pas été trouvé que les personnes qui mangeaient des noix avaient augmenté leur poids corporel, leur indice de masse corporelle (IMC) ou leur tour de taille, par rapport à un groupe témoin de personnes ne mangeant pas de noix.

Les noix contiennent de «bonnes» graisses. De shutterstock.com

Ainsi, une étude ont constaté que lorsque les gens mangeaient un type d’aliments visant à perdre du poids, le groupe de ceux qui mangeaient des noix perdait plus de graisse corporelle que ceux qui n'en mangeaient pas.

Allons-y!

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi la consommation de noix ne semble pas entraîner de gain de poids.

1. Nous n'absorbons pas tout le gras des noix: La graisse dans les noix est stockée dans les parois cellulaires de la noix, ce qui ne tombe pas facilement en panne pendant la digestion. En conséquence, lorsque nous mangeons des noix, nous n'absorbons pas tout le gras. Une partie de la graisse est à la place évanoui dans nos fèces. La quantité de calories que nous absorbons en mangeant des noix peut être comprise entre 5% ainsi que 30% moins que ce que nous avions pensé précédemment.

2. Les noix augmentent la quantité de calories que nous brûlons: Non seulement nous n'absorbons pas toutes les calories des noix, mais en manger peut aussi augmenter le montant d'énergie et de graisse que nous brûlons. On pense que cela pourrait en partie s'expliquer par la protéine et les graisses insaturées contenues dans les noix, bien que nous ne sachions pas encore exactement comment cela se produit. L'augmentation du nombre de calories brûlées peut nous aider à maintenir ou à perdre du poids.

3. Les noix nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps: En plus du gras, les noix sont riches en protéines et en fibres. Donc, les noix aident à nous garder sensation de satiété après les avoir mangés, nous risquons de manger moins lors des repas suivants. Des études récentes ont également suggéré de fournir aux personnes des aides de noix améliorer la qualité globale des types d'aliments qu'ils mangent. Cela peut être dû au fait que les noix remplacent les «malbouffes» sous forme de collations.

4. Les personnes qui consomment des noix ont un mode de vie plus sain en général: Nous ne pouvons pas exclure l'idée que manger des noix est simplement le signe d'un mode de vie plus sain. cependant, essais contrôlés randomisés, qui peuvent contrôler des facteurs de style de vie tels que les habitudes alimentaires, n’ont toujours aucun effet négatif sur le poids corporel lorsque les gens mangent des noix. Cela signifie que les effets favorables des noix ne résultent pas uniquement du fait que les mangeurs de noix ont un mode de vie plus sain, ils jouent également un rôle.

5. Dans l’ensemble, les preuves suggèrent que les noix sont une collation saine qui peut nous fournir beaucoup des nutriments dont notre corps a besoin. Nous pouvons inclure en toute confiance les noix recommandées par jour 30g dans un régime alimentaire sain, sans nous préoccuper de l’effet qu’elles auront sur notre tour de taille.

À propos des auteurs

Elizabeth Neale, boursière en développement de carrière (conférencière), Université de Wollongong; Sze-Yen Tan, maître de conférences en sciences de la nutrition, Institut de l'activité physique et de la nutrition (IPAN), École de l'exercice et des sciences de la nutrition, Université Deakinet Yasmine Probst, chargée de cours principale à la Faculté de médecine, Université de Wollongong

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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